Protein je Základní živina pro zdraví svalů, imunitu a mnoho dalších důležitých procesů. Pomáhá vám také cítit se plně mezi jídly, která může podporovat hubnutí a zdravou udržování hmotnosti.
Zatímco protein Bary jsou typickým občerstvením nebo jídlem, mnoho z nich obsahuje ingredience, jako je přidaný cukr, umělá sladidla a konzervační látky. Ve skutečnosti mnoho jiných potravin zabalí více bílkovin než proteinových tyčí.
Zde je 17 potravin, které vás mohou cítit Fuller déle než proteinový tyč.
- Protein: 21 gramů na 31,5 gram
Domácí proteinové koktejly vyrobené s syrovátkový protein Obvykle obsahuje více bílkovin než průměrný proteinový lišta.
Syrovátkový protein může být smíchán s jinými zdravými složkami, jako jsou zmrazené bobule a ořechové máslo, aby se vytvořil krémový proteinový koktejl.
- Protein: 23,3 gramů na šálek
Tvaroh má více bílkovin než mnoho proteinových tyčí a lze je přidat do jiných potravin s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou vejce a proteinové koktejly, aby se zvýšila jeho obsah bílkovin.
Šálek tvarohového sýra také poskytuje vysoké množství B12, vápníku, selenu a fosforu.
- Protein: 25 gramů na šálek
Řecký jogurt má více než dvojnásobek množství proteinu nalezeného v běžném jogurtu.
Řecký jogurt má také vysoké živiny, jako je vápník, který hraje důležitou roli v kostech, srdci a hormonálním zdraví. Šálek řeckého jogurtu pokrývá 21% denní hodnoty (DV) pro vápník.
- Protein: 40,6 gramů na plechovku (172 gramů)
Konzervované tuňák je pohodlnou náhradou proteinových tyčí. Je to také vynikající zdroj Omega-3 tukyvitamíny a minerály, jako B12 a selen.
Konzervovaný tuňák si můžete užívat samostatně jako svačinu nebo přidat k jídlu, jako jsou saláty a misky na obilí, aby se zvýšil obsah bílkovin.
- Protein: 18,4 gramů na šálek
Edamame jsou nezralé sójové boby, které jsou plné proteinu. Šálek edamamu poskytuje 18,4 gramů bílkovin na šálek, což přesahuje množství nalezené ve většině proteinových tyčí.
Edamame má také vysoký obsah vlákniny, živiny, která hraje důležitou roli ve zdraví střev a srdce. Šálek edamame balí 8 gramů vlákna.
- Protein: 14,5 gramů na šálek
Pečený cizrna jsou křupavé, plnění a přenosné, což z nich činí dobrou volbu pro občerstvení s vysokým obsahem bílkovin.
Cizrna jsou také dobrým zdrojem několika dalších živin, včetně vlákna, hořčíkmangan a folát.
- Protein: 18 gramů na 20 gramů
Kolagenové peptidy Lze smíchat s horkými a studenými nápoji, jako je káva a smoothies, a recepty, jako jsou ovesné vločky a pudink Chia.
Například 20 gramová kopeček životně důležitých proteinů kolagenových peptidů obsahuje 18 gramů proteinu, což z něj činí koncentrovanější zdroj proteinu než většina proteinových tyčí.
Zkuste šlehat sladkou, vysoký kolagenový kolagen horkou čokoládu smícháním kakaového prášku, kolagenu a sladidla podle vašeho výběru s běžným nebo rostlinným mlékem.
- Protein: 26 gramů na 4-unce porce
Kuřecí prsa Má 26 gramů proteinu na 4-uncí porci, což z něj činí jeden z nejlepších zdrojů proteinu, který můžete jíst. Je to také dobrý zdroj několika vitamínů a minerálů, jako je B6, fosfor, zinek a selenium.
Kuřecí prsa si můžete užívat mnoha způsoby, včetně jako poleva s vysokým obsahem bílkovin pro saláty a misky na obilí.
- Protein: 17,9 gramů na šálek
Čočka jsou vynikajícím zdrojem proteinu na bázi rostlin a mají také vysoký obsah vlákniny, vitamínů B, hořčíku, zinekželezo a draslík.
Pro občerstvení s vysokým obsahem bílkovin zkuste pečenou čočku nebo bičte čočkovou salát smícháním čočky s nakrájenými bylinkami a vinaigrette olivového oleje.
- Protein: 20,4 gramů na tři unce
3-uncí porce krevety má vysoký obsah bílkovin a poskytuje několik důležitých živin, včetně B12 a selenu.
Zkuste občerstvit na grilované krevety nebo přidat krevety do jídel jako salátytěstoviny a hranolky.
- Protein: 19,6 gramů na 3-unce porce
3-uncová porce konzervovaného lososa má téměř 20 gramů vysoce kvalitního proteinu a je také bohatá na vitamíny a minerály jako B12, Selen a Drasum, stejně jako na Omega-3 tuky.
Konzervovaný losos je stabilní a dostupnější než čerstvý losos, což z něj dělá dobrou volbu pro ty, kteří mají rozpočet.
- Protein: 12,5 gramů na dvě velká vejce
Vejce jsou pohodlným zdrojem proteinu. Dvě velká vejce mají obsah proteinu podobný obsahu mnoha proteinových tyčí.
Vejce vařené tvrdé vaření mohou být použity jako přenosný zdroj proteinu a dobře se spárovat s ostatními Občerstvení s vysokým obsahem bílkovinjako sýr a ořechy. Vejce jsou také vysoká v jiných nezbytných živin, jako je vitamin B12, selen a vitamín A.
- Protein: 15 gramů na 3-unce porce
Pokud sledujete a Veganská nebo vegetariánská stravaSeitan je volba inteligentního proteinu. Seitan je alternativa masa vyrobená z pšeničného lepku, což je bezpečné pro ty, kteří sledují rostlinnou stravu.
3-uncová porce seitanu poskytuje 15 gramů proteinu, což z něj činí lepší zdroj než mnoho proteinových tyčí.
- Protein: 15,2 gramů na šálek
Černý fazole jsou jedním z nejlepších rostlinných proteinů, které můžete jíst. Mají také vysoký obsah vlákniny a pokrývají více než 54% vašich denních potřeb vlákniny.
Mají také vitamíny a minerály folátželezo, měď a hořčík. Zkuste začlenit černé fazole do salátů, misek na obilí a polévky pro podporu bílkovin.
- Protein: 19,9 gramů na 100 gramů
Tempeh je proteinové jídlo vyrobené z fermentovaných sójových bobů. 100 gramová porce Tempeh snadno poskytuje více bílkovin, než se nachází v mnoha proteinových tyčích.
Tempeh je také vysoký u několika vitamínů a minerálů, jako je riboflavin, niacin, hořčík a mangan.
Protein: 19,6 gramů na 3-unce porce
Konzervovaný losos je vyšší v proteinu než většina proteinových tyčí. Navíc je bohatá na několik živin, které se běžně vyskytují v proteinových tyčích, jako je vápník, selen, draslík a tuky omega-3.
Zkuste použít konzervovaný losos k posílení obsahu bílkovin v salátech a miskách zrna.
- Protein: 13 gramů na unci
Pokud dáváte přednost pikantním potravinám, krůtí trhané může být dobrá náhrada za proteinové tyče. Může být spárován s ostatními Potraviny s vysokým obsahem bílkovinJako tvrdě vařená vejce, sýr a ořechy, pro náplň a výživné občerstvení.
Při nakupování trhaného si uvědomte, že některé produkty mají vysoký obsah soli a přidávají cukry, což může poškodit zdraví, pokud je nadměrně zakořeněno.
- Protein: 10 gramů na třetí cup
Bob’s Red Mill Protein Oats obsahuje o 50% více bílkovin než běžný oves, což z nich činí lepší volbu pro zasažení vašich proteinových cílů.
Ovesné vločky mohou být doplněny jinými potravinami s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou semena, kolagenový prášek a řecký jogurt, na občerstvení nebo jídlo nabité bílkou.
RDA pro protein je v současné době nastaven na 0,8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti (0,36 gramů proteinu na libru).
RDA je minimální množství proteinu nezbytného pro splnění vašeho těla aminokyselina Požadavky a předcházet problémům, jako je ztráta svalu. Neměl však být použit jako vodítko pro optimální příjem proteinu.
Nejvíce fyzicky aktivní lidé, kteří pravidelně cvičí, musí brát mezi 1,2 a 2,0 gramů na kilogram bílkovin za den (0,54 a 0,9 gramů na libru), aby udrželi svalovou hmotu. Možná budete potřebovat více bílkovin, pokud se snažíte stavět svaly nebo ztratit tělesný tuk.
Pokud si nejste jisti, kolik bílkovin potřebujete, promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče, jako je registrovaný dietolog.
Proteinové tyčinky jsou dobrým zdrojem bílkovin, ale existuje mnoho dalších zdravých potravin, které jsou plné proteinu, někdy více než to, co se nachází v proteinové tyči.
Řecký jogurt, vejce, čočka, kuřecí prsa, kolagenové peptidy a losos jsou jen některé příklady potravin s vysokým obsahem bílkovin, které obsahují tolik nebo více bílkovin než proteinové tyče.
