Cholin je živina, která podporuje důležité funkce v těle, jako je usnadnění zdravého metabolismu a membrán budov. Pomáhá také produkovat neurotransmitery – chemikálie, které umožňují mozkovým buňkám komunikovat. Díky tomu je cholin nezbytný pro zdraví mozku a nervového systému, zejména během vývoje plodu.
Cholin musí pocházet z dietních zdrojů. Přiměřený příjem cholinu v potravě je u žen 425 miligramů denně a 550 miligramů denně u mužů. Lidé, kteří jsou těhotní nebo kojí, mají vyšší potřeby cholinu.
Nedostatek cholinu je neobvyklý mezi dospělými, kteří jedí různé potraviny, ale pro lidi, kteří jsou těhotné nebo kojí, může být doporučena suplementace cholinu.
Většina zdrojů potravy na bázi zvířat obsahuje vysoké množství cholinu. Některá rostlinná jídla také obsahují cholin, i když v menším množství.
Varhanní maso, jako jsou játra, ledviny, srdce a mozek, obsahují velké množství cholinu v různých množstvích.
- Hovězí ledvina: 436 miligramů cholinu na 3-unce porce
- Hovězí mozek: 417 miligramů cholinu na 3-unce porce
- Hovězí játra: 362 miligramů cholinu na 3-unce porce
- Hovězí srdce: 195 miligramů cholinu na 3-unce porce
Většina cholinu se nachází v ledvinách, která splňuje 79% denní hodnoty (DV) pro cholin.
Varhanní maso poskytuje vysokou hladinu železa, zinku, mědi, selenu a folátu, ale také obsahují vysoké množství cholesterolu. 3-uncová porce vařené hovězí ledviny obsahuje 609 miligramů cholesterolu ve srovnání s vařeným libovým hovězím masem, které obsahuje 77 miligramů.
Ryby a mořské plody obsahují vysoké množství cholinu. Některé mořské plody bohaté na choliny zahrnují:
- Losos: 161 miligramů cholinu na polovinu fileta (178 gramů) vařeného lososa nebo 29% dv
- Sleď: 119 miligramů cholinu na filé (143 gramů) nebo 22% DV
- Kaviár: 79 miligramů cholinu na polévkovou lžíci, nebo 14% DV
- Krab: 68 miligramů cholinu na 3 unce (85 gramů) vařeného kraba bez skořápky, nebo 12% DV
- Konzervované ústřice: 61 miligramů cholinu na 3 unce (69 gramů) nebo 11% DV
- Konzervovaný tuňák: 50 miligramů cholinu na plechovku (172 gramů) nebo 9% DV
Ryby a mořské plody obsahují vysoké množství omega-3 mastných kyselin, které jsou prospěšné pro srdce, metabolické, mozek a imunitní zdraví.
Mořské plody mají také vysoký obsah hořčíku a selenu. Je to jeden z mála zdrojů potravy Vitamin d. Poloviční filé (178 gramů) vařeného lososa obsahuje 13% DV pro hořčík, 134% pro selen a 116% pro vitamín D.
Egg Yolk je jedním z nejbohatších zdrojů cholinu. Jeden vaječný žlout obsahuje 111 miligramů cholinu. Jedno velké tvrdě vařené celé vejce poskytuje 147 miligramů cholinu, asi 27% DV.
Vejce také obsahují lutein a zeaxanthin, které jsou během těhotenství spojeny s neurodevelováním plodu.
Vejce jsou velmi univerzální. Pokud se vám nelíbí chuť vajec, můžete je začlenit do pečeného zboží, smoothies (pomocí pasterizovaných žloutků) a pudinky.
Tři unce (85 gramů) vařeného libového hovězího masa obsahují 117 miligramů cholinu, 21% DV. Hovězí maso je také bohaté na železo, zinek a selen. 3-uncí porce poskytuje 16% DV pro železo, 35% pro zink a 51% pro selenu.
Drůbež také obsahuje cholin, kuře a krůtí nabízející nejvyšší množství. 3-uncová kuřecí prsa obsahuje 94 miligramů cholinu (17% DV), zatímco 3-uncí vařené krůtí prsa obsahuje 72 miligramů cholinu (13% DV).
Můžete přidat kuře a krůtí do kastrolů, dušené maso a polévky.
Edamame je nezralý sóji v zelených luscích. Můžete to konzumovat jako zelené fazole nebo suché sójové boby.
Šálek vařeného edamamu (160 gramů) obsahuje 88 miligramů cholinu, 16% DV. Sójové boby jsou zralé sušené fazole a jeden vařený šálek (185 gramů) obsahuje 82 miligramů cholinu, což je 15% DV.
Další sójové výrobky, jako je sójové mléko, také obsahují cholin. Šálek (244 gramů) sójového mléka obsahuje 58 miligramů cholinu, 11% DV.
Polovina šálku (96 gramů) Amaranth Obsahuje 68 miligramů cholinu nebo 12% DV. Amaranth je bezlepkové zrno, které také obsahuje rostlinné bílkoviny a vlákno.
Poloviční kryp amarantu poskytuje 13 gramů proteinu a 7 gramů vlákna. Splňuje také 57% DV pro hořčík25% pro zink, 32% pro selen, 41% pro železo a 45% pro měď.
Polovina šálku (85 gramů) quinoa obsahuje asi 11% DV pro cholin. Je bohatý na vitamín E, hořčík, železo, zinek, selen a folát.
Quinoa je bezlepkové zrno, které poskytuje 12 gramů bílkovin na polovinu. K pečenému zboží, salátů, polévkám a dušeným masem můžete přidat quinoa.
Šálek vařeného květáku obsahuje 58 miligramů cholinu, asi 11% DV. Květák je kelímková zelenina, jako je brokolice a růžičková klíčky – které také obsahují cholin.
Můžete vařit, pečit nebo pyré. Je to skvělá ingredience pro saláty, polévky, dušené maso, quiches a dokonce i pizzu.
Velké (369 gram) vařené červené brambory obsahuje 61 miligramů cholinu, asi 11% DV.
Zvažte vyzkoušení červeného bramborového salátu s fazolemi. Poskytuje velké množství cholinu z červených brambor a ledvinových fazolí.
Jedna unce (asi 30 gramů) pšeničného klíče obsahuje 54 miligramů cholinu, asi 10% DV. Pšeničné klíč také poskytuje protein, vlákno, hořčík, zineka selen.
Pšeničné klíč jsou velmi univerzální. Můžete jej použít jako vazebné činidlo v masových kuličkách, jako povlak před smažením potravin, nebo jej přidat do pečeného zboží, smoothies a jogurt pro další cholin a vlákno.
Šálek (172 gramů) vařené černé fazole obsahuje 56 miligramů cholinu nebo 10% DV. Obsahují také rostlinné protein, vlákno, hořčík, železo, zink, měď a kyselinu listovou.
Konzervované černé fazole jsou připraveny k použití při jídle, jako jsou polévky, dušené maso, saláty a quesadilly. Pokud používáte konzervované fazole, přečtěte si štítky na výživu pro obsah sodíku, protože některé mohou obsahovat vysoká množství sodíku.
Houby obsahují různé množství cholinu. Šálek (145 gramů) vařených shiitake hub obsahuje 53 miligramů cholinu (10% DV), což je více než to, co poskytují bílé houby.
Jeden velký (162-gram) artyčok Obsahuje 56 miligramů cholinu, 10% DV. Artičoky jsou obecně plněné jinými ingrediencemi a vaří. Můžete je také pečit, dělat čistotu nebo je přidat do salátů, polévek a dušených malou.
Artichokes sklizeň se vyskytuje několikrát ročně (srpen, květen, říjen, listopad a březen), takže čerstvé artyčoky nemusí být vždy k dispozici. V tomto případě se můžete rozhodnout pro konzervované artyčoky.
Šálek (224 gramů) mléka obsahuje 43 miligramů cholinu, asi 8% DV. Obsahuje také 23% vašich denních potřeb vápníku.
Přestože kravské mléko obsahuje méně cholinu, Syrovátkový proteinový prášek Vyrobeno z mléka je bohaté na cholin. Tři lopatky syrovátkové proteinové prášek obsahují 50 gramů proteinu a 194 miligramů cholinu (35% DV).
Ořechy obsahují cholin v menších množstvích, ale jsou stále dobré pro občerstvitelné dávky. Unce (28 gramů) mandlí nebo 2 polévkových lžic (32 gramů) mandlového másla obsahuje asi 15 miligramů cholinu, což je asi 3% DV.
Smíšené ořechy jsou skvělé občerstvení, ale mohou mít vysoký obsah soli. Zkontrolujte balíček a vyberte ty pečené bez soli.
Jako ořechy, semena Také obsahují nějaký cholin. Přidání semen do potravin nebo občerstvení může přispět vaším denním příjmem cholinu. Unce (28 gramů) dýňových semen obsahuje 18 miligramů cholinu, o něco více než 3% DV.
Můžete přidat semena jako lněná semínka a slunečnice, dýně, sezam a chia semena do jogurtu, smoothies a pečivo.
Koření Jako je paprika, mleté hořčičné česnekové prášek, chilli prášek a mleté kurkuma obsahují cholin v menším množství, ale pomáhají přidat k obsahu cholinu jídla. Polévková lžíce česnekového prášku obsahuje asi 7 miligramů cholinu a polévková lžíce chili prášku obsahuje 5 miligramů.
Cholin je zapojen do buněčné struktury, metabolických procesů a vývoje mozku. Většina zvířecích potravin obsahuje cholin, ale rostlinné potraviny také nabízejí cholin v menším množství.
Nedostatek cholinu je vzácný; Pravděpodobně dostanete dostatek cholinu tím, že budete jíst zdravou a vyváženou stravu. Konzumace potravin bohatých na cholin může zvýšit váš denní příjem cholinu.
