Vysoký krevní tlak nebo hypertenzedopady Téměř polovina z nás dospělých. Může zvýšit riziko vzniku srdečních chorob a může také poškodit vaše ledviny, oči a další.
Dobrou zprávou je, že existují jídla a občerstvení s vysokým obsahem živin, které regulují krevní tlak hořčíkTasky draslíku, vlákniny a omega-3. Zdravá strava je jedním z nejlepších způsobů, jak podpořit zdraví srdce a snižování srdeční choroby Konec konců rizikové faktory.
Zde je 19 občerstvení, které mohou pomoci snížit váš krevní tlak.
Hummus je dobrým zdrojem hořčík a vlákno. Poloviční kryp porce poskytuje 6,75 gramů vlákna, což je 24% denní hodnoty (DV).
Vlákno klesá Hladiny lipidů krvePodporuje zdraví stěn krevních cév, zlepšuje citlivost na inzulín a snižuje oxidační stres, z nichž to vše může snížit vysoký krevní tlak.
- Jak to jíst: Spárujte jej s čerstvou zeleninou, jako je mrkev, brokolice a papriky, které mají také vysoký obsah vlákniny a jiných živin potřebných pro kontrolu krevního tlaku.
Avokádo jsou vysoký obsah hořčíkucož je nezbytné pro regulaci krevního tlaku. Avokádo 201 gramu obsahuje 58,3 miligramů hořčíku nebo 13,8% DV.
Studie ukazují, že lidé s nízkými hladinami hořčíku mají větší pravděpodobnost vysokého krevního tlaku. Po dietě s vysokým obsahem hořčíku může snížit riziko vysokého krevního tlaku.
- Jak to jíst: Plátek nebo rmuťte avokádo na plátek chleba, jako je kvásek nebo vyklíčený chléb, a posypte solí, pepřem a chilli vločky.
Tuňák je také dobrým zdrojem hořčíku, který poskytuje 56,8 miligramů nebo 13,5% DV na 172 gram. Je to také vysoký in Omega-3 mastné kyselinycož může snížit hladinu krevního tlaku snížením zánětu a podporou uvolňování oxidu dusnatého.
- Jak to jíst: Tuňák si můžete užívat samostatně, s sušenky nebo přidat do salátu.
Dýňová semena jsou vynikajícím zdrojem hořčíku, který poskytuje 154 miligramů nebo 37% DV za unci. Jsou také vysoký v rostlinném proteinuPoskytování 8,45 gramů za unci.
Některé výzkumy ukazují, že strava s vysokým obsahem rostlin Vegetariánská stravajsou spojeny s nižší hladinou krevního tlaku ve srovnání s dietou na bázi zvířat.
- Jak to jíst: Spárujte jej se sušeným ovocem pro rychlé a zdravé občerstvení.
Cizrna jsou plné hořčíkuPoskytování 78,7 miligramů, 19% DV, na šálek.
Cizrna jsou také vysoké draslíkDalší minerál, který je rozhodující pro regulaci hladin krevního tlaku. Šálek cizrny obsahuje 477 miligramů draslíku nebo 10% DV.
- Jak to jíst: Užijte si je sólo jako jednoduché občerstvení nebo jako srdce zdravý salát.
Řecký jogurt je a Dobrý zdroj vápníkukterý je nutný pro funkci svalu, včetně funkce hladkých svalů v krevních cévách, které udržují krevní tlak a tok.
Šálek řeckého jogurtu poskytuje 251 miligramů vápníku nebo 19,4% DV.
- Jak to jíst: Spárujte jej s bobulemi bohatými na vlákna pro krémové, sladké občerstvení.
Mandle jsou snadné a Možnost zdravého svačinu To je plné vitamínů a minerálů snižujících krevní tlak. Unce mandlí obsahuje 76,5 miligramů hořčíku nebo 18% DV.
- Jak to jíst: Mandle dobře se spárují se sušeným ovocem, jako jsou sušené meruňky a sušené třešně, které jsou dobrým zdrojem vlákna.
Semena chia jsou Vynikající zdroj živin s regulací krevního tlaku, jako je vlákno, vápník a hořčík.
Jedna unce semen Chia obsahuje 9,75 gramů vlákniny, které pokrývají 34% vašich denních vláken, 23% DV pro hořčík a 14% DV pro vápník.
- Jak to jíst: Navrhněte ji dalšími potravinami snižujícími krevní tlak, jako jsou semena dýně a čerstvé ovoce bobule.
Kešu jsou vysoký obsah hořčíkus 82,8 miligramů, 20% DV, na unci.
Pravidelně konzumace ořechů, jako jsou kešu, mohou chránit vaše zdraví srdce snižováním krevního tlaku a dalších rizikových faktorů srdečních chorob, jako je vysoký cholesterol a vysoká hladina cukru v krvi.
- Jak to jíst: Užijte si je sami nebo spárované s jinými potravinami, které mohou snížit krevní tlak, jako je čerstvé nebo sušené ovoce.
Šálek Edamame obsahuje 24% DV pro hořčík, 29% DV pro vlákno a 14% DV pro draslík, z nichž všechny jsou nezbytné pro zdravou kontrolu krevního tlaku.
- Jak to jíst: Zmrazený edamame si můžete vychutnat jako rychlé občerstvení, ale nezapomeňte jít snadno na sůl, protože příliš mnoho sodíku může zvýšit krevní tlak.
Quinoa je a hustá živina obilí To má vysoký obsah hořčíku a poskytuje 118 miligramů na vařené šálky nebo 28% DV.
Quinoa má také vysoký obsah vlákniny, přičemž stejná porce obsahuje 5,18 gramů nebo 18,5% DV.
- Jak to jíst: Vyrábí lahodnou základnu pro snadné obilné saláty, které si můžete vychutnat jako svačinu. Nejvyšší quinoa s fazolemi a pečenou zeleninou pro a rostlinné možnost svačinu.
Velké banány poskytují 8% vašich denních potřeb draslíku a také poskytovat menší množství hořčíku a vlákna.
Dvě polévkové lžíce arašídové máslo Poskytněte téměř 13% vašeho denního potřeby hořčíkuučinit z něj dobrou volbu pro ty, kteří mají vysoký krevní tlak.
- Jak to jíst: Kola banánů s přírodním arašídovým máslem.
Tmavá čokoláda Poskytuje řadu minerály, které jsou nezbytné pro kontrolu krevního tlakujako hořčík.
Unce tmavé čokolády s 70–85% kakaové pevné látky obsahuje 64,6 miligramů hořčíku nebo 15% DV.
- Jak to jíst: Pro rychlou a sladkou svačinu nebo dezert namočte čtverec tmavé čokolády do arašídového másla bohatého na hořčík.
Kefir je fermentovaný jogurtový nápoj, který je vysoký obsah vápníkuBalení 316 miligramů, 24% DV, na šálek. Kefir také poskytuje menší množství draslíku a hořčíku a je zdrojem Probiotika.
Studie ukazují, že pití kefiru může snížit tělesnou hmotnost a výrazně snížit systolický (nejvyšší počet) krevní tlak.
- Jak to jíst: Užijte si to samostatně nebo jej použijte jako základnu pro smoothies, který lze vyrobit s jinými potravinami snižujícím krevní tlak, jako je čerstvé nebo Zmrazené ovoce.
Přes noc Oves jsou snadno se připravit a vysoko v jakémsi rozpustných vláknech nazývá se beta-glukan, který se může snížit srdeční choroby Rizikové faktory, jako je vysoký cholesterol a krevní tlak.
Oves může také pomoci snížit tělesnou hmotnost, což může snížit krevní tlak a prospěšné celkové zdraví srdce.
- Jak to jíst: Navrhněte svůj přes noc oves čerstvým ovocem a nakrájenými ořechy pro další dávku živin.
Konzervované losos je a jídlo bohaté na bílkoviny To je plné Omega-3 tukyDraslík, vápník a hořčík. 454 gramová plechovka lososa obsahuje 74,3% DV pro vápník, 31,4% DV pro draslík a 36,6% DV pro hořčík.
Konzervovaný losos má tak vysoký obsah minerálů, protože je konzervován s kosti, které jsou měkké a bezpečné k jídlu a poskytují zdroj vápníku a hořčíku.
- Jak to jíst: Užijte si to na vrcholu zelených hořčíků, jako je špenát, pro zdravé občerstvení.
Černé fazole jsou vysoký obsah vlákniny, draslíku a hořčíku. Šálek vařených černých fazolí pokrývá 29% DV pro hořčík, 13% DV pro draslík a více než polovina vašich denních potřeb vlákniny.
- Jak to jíst: Smíchejte černé fazole s nasekanými rajčaty, okurky, cibuli a olivovým olejem pro občerstvení bohaté na vlákno.
Popíjení na syrovátkových proteinových smoothies může snížit vysoký krevní tlakhladina cukru v krvi a hladina lipidů v krvi.
Syrovátkový protein může také pomůže vám ztratit tělesné tukykterý může snížit vysoký krevní tlak.
- Jak to jíst: Vytvářejte rychlý syrovátkový protein a bobule smoothie, aby omezil hlad mezi jídly.
Čočka patří mezi nejzdravější potraviny, které můžete jíst a jsou vysoké v několika živinách, jako je hořčík, draslík a vlákna.
Šálek čočky pokrývá více než polovinu vašich denních potřeb vlákniny a více než 15% vašich denních potřeb hořčíku a draslíku.
- Jak to jíst: Vytvořte čokovou polévku. Je to perfektní srdce zdravé občerstvení, protože je snadné ho vyrobit, může být připravena ve velkém a uložena v lednici.
Kromě sledování zdravé stravy bohaté na potraviny husté živiny existují i jiné způsoby, jak snížit váš krevní tlak a podporovat zdraví srdce.
- Přestat kouřit: Kouření poškozuje krevní cévy, negativně ovlivňuje oběh a zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku a srdečních chorob.
- Zvýšení fyzické aktivity: Cvičení zlepšuje vysokou hladinu krevního tlaku a může pomoci udržet vaše srdce zdravé a silné.
- Hubnout: Nadváha nebo obézní může negativně zvýšit rizikové faktory srdečních chorob, jako je vysoký krevní tlak a vysoká hladina lipidů v krvi.
- Snižte stres: Výzkum ukazuje, že stres může významně ovlivnit krevní tlak. Nalezení způsobů, jak zvládnout stres, jako je jóga a meditace, může pomoci.
Někteří lidé s vysokým krevním tlakem mohou těžit doplňky stravyjako hořčík a omega-3s.
Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče, pokud máte zájem o doplňky, které mohou pomoci snížit váš krevní tlak.
Vysoký krevní tlak může výrazně zvýšit riziko srdečních chorob.
Naštěstí vám naštěstí dietní změny, jako je občerstvení na zdravé potraviny, jako jsou fazole, ořechy, semena, ryby a ovoce, vám mohou pomoci zvládnout hladinu krevního tlaku.
