Veganská strava vylučuje zvířecí jídla, jako jsou vejce, maso a mléčné výrobky, což jsou vysoce kvalitní proteiny. Stále však můžete získat dostatek bílkovin s dobře naplánovanou veganskou stravou. Veganská jídla s vysokým obsahem bílkovin zahrnují celá zrna, luštěniny (čočka, fazole a hrášek), sójové potraviny, ořechy a semena.
Pečeně Edamame s olivovým olejem a kořením při 400 ° F (200 ° C) po dobu 15–20 minut. Hummus můžete také vyrobit z vařeného edamame. Sója má nízký obsah kalorií, nízký obsah tuku a vysoký obsah vlákniny.
Rozložte arašídové máslo na plátky jablek pro občerstvení s vysokým obsahem bílkovin. Semena konopí posypeme na extra bílkoviny a přidaná krize.
Arašídové máslo může mít také vysoký obsah tuku, takže si dávejte pozor na velikosti podávání.
Zkombinujte své oblíbené ořechy a semena jako mandle, kešu, vlašské ořechy, dýňová semena a slunečnicová semena. Udržujte tuto rostou pro občerstvení s nízkým obsahem sacharidů nebo přidejte sušené ovoce pro některé sacharidy a sladkost. Směs můžete také vyrobit pikantním pečením pomocí kořenící směsi a malým olivovým olejem.
Semena Chia jsou bohatá na bílkoviny, zdravé tuky a vlákno. Namočit semena chia v sójovém mléce po dobu 15-20 minut, abyste vytvořili směs podobnou pudink. Top s čerstvým džemem vyrobeným z kaší maliny a javorového sirupu.
Směs cizrna S kořením jako kmín, papriky, česnekový prášek a sůl. Rozložte cizrnu na plech na pečení lemovaný pergamenem a pečte, dokud se nestanou ostré. Ty dělají snadné občerstvení nebo slouží jako křupavá poleva pro saláty. Cizrna a další fazole mají vysoký obsah vlákniny a nízký obsah tuku.
Vyberte si veganský jogurt s vysokým obsahem bílkovin, jako je jogurt založený na kokosovém nebo kešu, a vrstvete jej svým oblíbeným ovocem. Můžete také vyrobit domácí granolu pomocí ovesů, kokosového oleje, vlašských ořechů a chia semen pro přidané bílkoviny a zdravé tuky.
Čočka je vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin. Chcete -li udělat čočku, vařte čočku, dokud nezměknou. Poté se smíchejte s tahini, olivovým olejem, citronovou šťávou, česnekem, kmínem, sůl a pepřem. Užijte si ponoření s celozrnnými sušenkami nebo čerstvou zeleninou.
Smíchejte hedvábí tofu s rostlinným mlékem a ovocem. Můžete také zahrnout zeleninu jako špenát pro přidané zelené. Přidejte lnu pozemní semeny pro extra protein.
Stiskněte firmu tofu a nakrájejte na tyčinky. Tofu tofu honí do směsi kukuřičného škrobu, koření a sezamových semen. Poté pečte v troubě při 425 ° F (220 ° C) po dobu 20–25 minut, dokud není zlatý. Tofu hranolky můžete ponořit do čočky nebo ponoření fazolí pro extra protein.
Seitan nakrájejte na kousky velikosti kousnutí. Potřel s celozrnnou moukou, poté rostlinné mléko a strouhanku. Vařte na pánvi po dobu 3–4 minut, dokud nešťastný.
Seitan je vyroben z pšenice LepekNení tedy vhodné pro lidi s intolerancí lepek, alergií na pšenici nebo celiakii.
Smíchejte vařené quinoa a pohankaa přidejte lněné semeny, koření, bylinky a olivový olej. Rozložte směs na pergamenový papír a pečte, dokud není zlatý. Nakrájejte na malé kusy sušenky a ponořte je do hummusu pro extra bílkoviny.
Nakrájejte celozrnný chléb na velké kostky. Top s avokádem, veganským sýrem nebo kostkami tempeh a posypte dýňovou nebo konopnou semena. Celá zrna mají také vysoký obsah vlákniny a nízký obsah tuku.
Plátek sladké brambory do tenkých, dlouhých kusů a pečte při 400 ° F (200 ° C) po dobu 15–20 minut. Pro sladkou verzi, rozložte ořechové máslo a top s banány, ořechy a semeny. Pro pikantní verzi rozložte hummus a top s kořeněnou zeleninou a veganským sýrem.
Vařte hnědou rýži. Srovnejte část rýže do ruky, umístěte do středu tempeh a pečenou zeleninu a převrátíte se do koule. Podávejte se sójovou omáčkou.
Kombinujte pevnou tofu, přidejte mouku cizrny, rostlinné mléko, zeleninu a koření a část do muffinových šálků. Pečte při 375 ° F (190 ° C) po dobu 25–30 minut.
Otevřete nakrájejte data a rozložte mandlové máslo uprostřed. Zavřete data a obtěžujte je tenkou vrstvou rozpuštěné tmavé čokolády. Umístěte data na pergamenový papír a nechte je v lednici, dokud čokoláda neztvrdne.
Smíchejte válcované oves, lněné semínky, ořechové máslo podle vašeho výběru, dýňová semenaNasekané ořechy a sušené ovoce. Rozložte směs v rovnoměrné vrstvě na podnosu s pergamenem a chlazte. Jakmile je nastaven, nakrájejte na tyče.
Směs vypuštěná cizrna s petrželkou, koriandrem, cibulí, česnekem a kořením. Přidejte mouku cizrny do směsi a vytvořte malé koule. Smažte, dokud není zlatohnědá.
Vrstva tortilla čipy na plech, přidejte fazole, salsu a veganský sýr. Pečte při 375 ° F (190 ° C), dokud se sýr neroztaví. Můžete přidat Seitan, Tofu nebo čočku pro extra protein.
Nejprve vypočítejte Kolik proteinu potřebujete. Dospělí potřebují alespoň 0,8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti nebo 0,36 gramů na libru každý den. Takže 70 kilogram (154 liber) by tedy měl jíst nejméně 56 gramů bílkovin denně, aby podporoval celkové zdraví.
Mnoho faktorů, jako je věk, pohlaví, genetika, svalová hmota, hormony, úroveň fyzické aktivity a zdravotní stavy, ovlivňují váš optimální příjem bílkovin. Například studie 2023 zjistila, že 0,8 g/kg/den nestačilo pro muže, kteří sledují veganskou stravu a jsou fyzicky aktivní.
Získejte dostatek proteinu sledováním několika jednoduchých kroků:
- Přidejte zdroj bílkovin ke každému jídlu a svačinu: Do konce dne se sčítají malé proteinové přidání každého jídla.
- Použijte ořechy a semena: Ořechy a semena jsou skvělé zdroje bílkovin. Přidejte je k pečenému zboží, jogurtu na bázi rostlin, smoothies, fazole, nebo je použijte jako spreads a mouky.
- V případě potřeby použijte doplňky proteinů na bázi rostlin: Proteinové doplňky mohou pomoci zvýšit váš denní příjem. Je důležité nespoléhat se na doplňky jako na váš hlavní zdroj proteinu. Zaměřte se na stravování více celých potravin.
- Udržujte odrůdu: Jezte různé potraviny, abyste získali dostatek aminokyselin, vlákniny a živin při řízení příjmu energie a tuku.
- Vytvořte si jídlo nebo připravujte jídlo dopředu: Můžete připravit jídlo nebo komponenty potravin. To vám pomůže zůstat na vrcholu proteinových cílů, když se život bude zaneprázdněn.
Skladujte tato jídla ve vaší kuchyni, abyste vytvořili veganské občerstvení s vysokým obsahem bílkovin:
- Konzervované fazole a čočka: Připravte se na saláty, misky, těstoviny a dušené maso. Konzervovaná jídla můžete ukládat ve své spíži po dlouhou dobu.
- Ořechy a semena: Pohodlné občerstvení s vysokým obsahem bílkovin, které s sebou nosí. Můžete z nich také vyrobit domácí máslo, mouku a mléko.
- Celá zrna: Skvělé pro výrobu chlebů, sušenek, slaných muffinů a ovesných tyčí.
- Tofu: Dodává se v mnoha odrůdách, jako je hedvábná, měkká, pevná a extra-firma, což je vhodné pro každý recept. Uložte 1–2 paketů na základě vaší stravovací frekvence, protože tofu může po otevření rychle zkazit. Neotevřený tofu lze uložit v lednici až do data použití.
- Tempeh: K dispozici v mnoha odrůdách, včetně sójového tempehu nebo smíšeného tempehu vyrobeného z přidaných fazolí nebo zrn. Tempeh má krátkou dobu skladování, takže zásob podle vaší stravovací frekvence. Po otevření se rychle kazí.
- EDAMAME: Všestranný zdroj proteinu. Můžete to vařit, pečit je kořením nebo jej přidat do salátů, polévek a dušených mas. Udržujte jej zmrazené, abyste zabránili kazení a pro snadné použití.
- Sladké brambory: Zmrazte je v kostkách nebo tenkých plátcích, aby se toast. Když chcete rychlé občerstvení, vložte je do trouby.
- Jogurty na bázi rostlin: Skvělé pro ovesné vločky, smoothies, parfaity a zmrazené jogurtové občerstvení.
- Veganský sýr: Přidá protein k sendvičům, zábalům, jednohojatům a těstovinám.
