Protein podporuje celé vaše tělo a přispívá k vašemu pocitu plnosti, takže se nepřesouváte. Ačkoli doporučení proteinů se mohou lišit na osobu, výzkum naznačuje, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin (kolem 20-30 gramů) pomáhá budovat a udržovat svaly, aby vás udržovaly silné, zdravé a aktivní.
Pokud jste veganská nebo jednoduše konzumujete méně živočišných produktů, může být snídaně bez vajec skvělý způsob, jak přidat odrůdu vaší ranní rutiny a přitom uspokojit vaše potřeby proteinů. Možnosti jako tofu, jogurt a tvaroh jsou považováni za vysoce kvalitní proteiny, jako jsou vejce.
Polovina šálku firmy tofu má 21,8 gramů proteinu – více proteinu než tři velká vejce (18,9 gramů proteinu).
Drobte tofu a dochutíme nutriční kvasinky, sůl, cibuli, česnek a kurkuma. Zatěžujte a poté přidejte restovanou zeleninu, jako je kale a červená paprika pro imunitní živiny, jako je vitamín C a beta-karoten.
Tento osvěžující ovocný koktejl poskytuje 8 gramů bílkovin z jednoho šálku mléka se sníženým tukem. Přidání půl šálku nízkého tuku Řecký jogurt přináší celkový protein na 19 gramů. Zmrazené smíšené bobule přidávají základní rostlinné živiny, jako je vitamín C, draslík a vitamín K.
Pudding Chia vyrobený ze tří-čtvrtiny šálku mléka a 3 polévkové lžíce semena chia dá vám nejméně 15 gramů proteinu. Chcete-li získat ještě více bílkovin, přidejte čtvrtý pohádku řeckého jogurtu (5 gramů proteinu) a 2 polévkové lžíce lněných semen (2,5 gramů proteinu). Oslaďte to čerstvými bobulemi a mrholením medu.
Tento výživný chvění začíná šálkem mléka se redukcí, které poskytuje vápník, vitamín D a 8 gramů bílkovin. 33 gramová kopečka čokolády syrovátkový protein může přidat 22 dalších gramů proteinu. Přidání 2 polévkových lžic arašídového másla poskytuje dalších 8 gramů bílkovin plus vlákniny a zdravé tuky.
Začněte vylíhnutým obilným chlebem, který má 5 gramů bílkovin. Poté přidejte půl šálku tvaroh (12,5 gramů proteinu), plátky avokádu a lžíce slunečnicových semen (3 gramy proteinu) celkem 20,5 gramů proteinu.
Jeden šálek müsli má asi 5 gramů proteinu. Muesli je směs syrového ovsa, sušené ovoceořechy a semena. Přidání poloviční kopečky nízkotučného jogurtu (11 gramů bílkovin) dělá jídlo křupavé i krémové. Přidejte 2 unce mléka, abyste dosáhli celkem proteinu na 17 gramů.
Jeden šálek Skyr (Silná volba, jogurtová ve stylu probiotiky) má 20 gramů bílkovin, které vám pomohou cítit se plné. Vrstte to divokými borůvkami, které jsou bohaté na antioxidanty, pro snídani imunitu.
Mash napůl pohár vypuštěného cizrna (9 gramů bílkovin), pokapejte olivovým olejem a sezónu se Za’atarem. Rozložte směs na toast na klíčích zrna pro dalších 5 gramů proteinu. Poté přidejte polévkovou lžíci dýňových semen, abyste dosáhli celkem proteinu na 16 gramů.
Belgická směs vafle může poskytnout 5 gramů bílkovin na suchou porci třetího šálku. Chcete-li posílit protein, přidejte do suché porce 20 gramovou kopečku syrovátkové proteinové prášku (13 gramů proteinu) před mícháním v kapalině. Nepotřebujete vejce, ale možná budete muset přidat více tekutiny pro požadovanou konzistenci.
Jakmile je vaše vafle svěží, vrchněte si polévkovou lžíci přírodního arašídového másla (4 gramy bílkovin) a javorovým sirupem k oslabení.
Jednoho čtvrtiny šálku ovesného ovesného ovesného ovesů má 5 gramů bílkovin. Přidejte čtvrtinu šálku labnehu (6 gramů bílkovin), dvou třetinový šálek mléka se sníženým tukem (6 gramů bílkovin) a mrholení medu. Chlaďte kombo přes noc. Top se zmrazenými smíšenými bobulemi a čtvrtletním šálkem nasekaného mandle Pro dalších 6 gramů proteinu.
Jeden šálek vařeného quinoa poskytuje 8 gramů bílkovin. Přidání polovičního šálku mléka se sníženým tukem a 1 unce Pistácie Poskytuje 10 dalších gramů. Top s 2-3 lžičky javorového sirupu, aby vyvážily zemité, ořechové kombo s trochou sladkosti.
Chalupage sýr má 18 gramů bílkovin na pohár tří čtvrtin. Chcete-li vytvořit pikantní snídani, přidejte 1-2 polévkové lžíce pestu a některá nakrájená cherry rajčata pro nějakou pikantní sladkost a vitamín C. Top s několika polévkovými lžičkami toasted vlašské ořechy pro 2,5 dalších gramů proteinu.
Drobte jeden poloviční šálek pevného tofu (21 gramů bílkovin) a dochutíme česnekem, kmínem, náznakem chilli prášku a soli. Přidejte restované papriky, kale a cibuli. Pak ozdobte čerstvým koriandr a 1-uncový kop Labneh, aby narazil na protein celkem na 24 gramů.
Jedna třetina šálku granoly s vysokým obsahem bílkovin může obsahovat až 8 gramů proteinu. Slouží s polovičním šálkem krémového, nízkotučného řeckého jogurtu, zvyšuje celkový počet na 19 gramů bílkovin.
Zpracovat polovinu přírodního arašídového másla (32 gramů proteinu), tří čtvrtiny šálku válcovaného ovsa (9 gramů proteinu), 40 gramové kopečky syrovátkové bílkoviny (26 gramů proteinu) skořiceA zlato. Smíchejte ve třetím šálku lněných semen (10 gramů bílkovin) a čtvrtinu rozinka. Pak vytvořte 10 kuliček. Užijte si dvě energetické kousnutí se sklenicí se redukčním tukem (8 gramů bílkovin) pro uspokojivou snídani.
Potřel si bagel unce smetanového sýra (2 gramy bílkovin) a vrcholem, který s 3 uncemi uzeného lososa (15,5 gramů bílkovin) získal 17,5 gramů bílkovin. Celozrnný bagel může dodávat dalších 10 gramů bílkovin.
Podávejte buď 2 unce sýra čedar nebo půl šálku tvarohového sýra pro nejméně 12 gramů bílkovin. Přidejte pro některé čtvrt šálku pistácie zdravé tuky a dalších 6 gramů proteinu. Pak zaokrouhlujte jídlo čerstvým ovocem nebo bobulími pro některé uhlohydráty a vlákniny.
A fazole a sýrový quesadilla může nabídnout podstatných 19 gramů proteinu, když používáte celozrnnou tortillu (4 gramy bílkovin), čtvrtletní šálek drceného čedaru (6 gramů bílkovin) a polovinu konzervovaných černých fazolí (7 gramů proteinu). Pro podporu proteinu navíc na vrchol 1 unce čerstvé salsy plus 1-uncový kopeček řeckého jogurtu nebo labneh.
Oblečte si banán s polovinou smetanového nízkotučného řeckého jogurtu (11 gramů bílkovin), čerstvé bobule, čokoládové lupínky, 2 polévkové lžíce nakrájených arašídů (3,5 gramů bílkovin) a 2 polévkové lžíce krémových arašídových másků pro dalších 8 gramů proteinu.
Znovu si představí zbytky s touto pikantní snídaní s vysokým obsahem bílkovin. Polovina poháru každý z vařených kapusta a pečené sladké brambory přidávají srdce zdravé sacharidy a trochu rostlinných bílkovin (3,25 gramů). Když přidáte 3-uncovou krůtí patty s 24,6 gramů bílkovin, vaše snídaně činí 28 gramů bílkovin.
Snídaně s vysokým obsahem bílkovin (20 nebo více gramů bílkovin) vás může pohánět ráno.
Můžete si vychutnat snídani bez vajec a stále získat spoustu bílkovin pomocí možností, jako je tvaroh, řecký jogurt, uzený losos a fazole. Arašídové máslo, ořechy a semena mohou do jídla přidat podporu bílkovin. Kopeček syrovátkové bílkoviny v jednoduchém smoothie je snadný a pohodlný způsob, jak vyhovět vašim potřebám.
