Jídlo dává vašemu tělu energii, kterou potřebuje – že energie se měří v kaloriích.
Potraviny s vyšší kalorií zabalí více energie do menších porcí a mohou vám pomoci získat nebo udržovat tělesnou hmotnost.
Však, Kvalita kalorií je stejně důležitá jako množství. Například konzumace 90 kalorií z banánu vede k různým metabolickým účinkům na tělo než konzumace 90 kalorií z plechovky sody.
Jsou Tři hlavní kategorie potravin s vysokým obsahem kalorií-zde potřebujete vědět o tom, jak je přidat do své stravy, aby se podpořila bezpečný a zdravý přírůstek na váze.
Uhlohydráty jsou hlavním zdrojem energie těla. Poskytují čtyři kalorie na gram a měly by představovat 45-65% všech kalorií, které jíte.
Vlákno je a Složité uhlohydrátyA je to nezbytné pro střeva, srdce, metabolické a imunitní zdraví. Celá zrna, fazole, luštěniny a ovoce jsou skvělými zdroji vlákna a poskytovat dlouhotrvající energii.
Zrna
Zrna zahrnují potraviny vyrobené z pšenice, jako je chléb a těstoviny, stejně jako rýže, pohanka, quinoa a oves. Zde je, kolik kalorií můžete získat z různých typů zrna:
- Polovina šálku (76 gramů) vařených špagetových těstovin: 118 kalorií
- Polovina šálku (92 gramů) vařeného quinoa: 111 kalorií
- Polovina šálku (79 gramů) vařené rýže: 102 kalorií
- Polovina šálku (117 gramů) vařené ovesné vločky: 83 kalorií
- Plátek celozrnného chleba: 82 kalorií
Rafinovaná zrna, jako je bílý chléb, bílá rýže a obiloviny, často postrádají vlákno, vitamíny B a železo, takže jíst Celá zrna—Po včetně pšeničného chleba, hnědé rýže a ovesu – pro zdravější možnost.
Fazole, hrášek a čočka
Fazole, hrášek a čočka mají uhlohydráty i rostlinné proteiny, což znamená, že mají vysoký obsah kalorií a živin. Kalorie některých fazolí, hrášku a čočky zahrnují:
- Polovina šálku (82 gramů) vařeného cizrny: 135 kalorií
- Polovina šálku (100 gramů) vařené čočky: 115 kalorií
- Polovina šálku (86 gramů) vařených černých fazolí: 114 kalorií
- Polovina šálku (80 gramů) vařeného zeleného hrášku: 67 kalorií
Ovoce a zelenina
Ovoce a zelenina poskytují kalorie, vlákninu, vitamíny a minerály. Některé ovoce a zelenina s vysokým obsahem kalorií zahrnují:
- Jedno avokádo: 240 kalorií
- Pět čerstvých fíků: 185 kalorií
- Jeden šálek hroznů: 119 kalorií
- Jeden velký banán: 102 kalorií
- Jeden šálek ořešáku squash: 82 kalorií
- Jeden šálek mrkve: 53 kalorií
Protein Skládá se z aminokyselin, které se podílejí na produkci svalů, hormonů a enzymů, jakož i o opravě a vývoji buněk.
Doporučený příjem proteinu je 0,8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti pro dospělé. To znamená, že dospělý 170 liber by měl mít denně asi 62 gramů proteinu.
Optimální příjem bílkovin se však liší od člověka k člověku. Pokud jste těhotná, kojení, pravidelně se zapojuje do fyzické aktivity nebo se zotavuje z zranění, možná budete potřebovat více bílkovin.
Jeden gram proteinu poskytuje čtyři kalorie. Však, Protein je sekundární zdroj energie; Jeho primárním úkolem je stavět svaly. Pokud chcete přibrat na váze, je důležité jíst dostatek kalorií z jiných zdrojů, jako jsou uhlohydráty, Vaše tělo tedy může používat protein k budování svalu spíše než poskytovat energii.
Některé zdroje bílkovin zahrnují maso, vejce, mléčné výrobky, tofu, fazole, luštěniny, ořechy a semena.
Vejce a maso
Vejce, červené maso, drůbež a ryby obsahují velké množství bílkovin a tuku; mají tedy vysoký obsah kalorií. Zde je, kolik kalorií může každý typ jídla poskytnout:
- Jedno velké vejce: 72 kalorií
- 3 unce (84 gramů) vařeného 30% tukového mletého hovězího masa: 204 kalorií
- 3 unce (84 gramů) vařeného lososa: 195 kalorií
- 3 unce (84 gramů) vařeného kuřecího prsu: 150 kalorií
Mléčné výrobky
Mléčné výrobky poskytují bílkoviny, tuk, vápník a mohou být vyšší v kaloriích. Doporučuje se, aby dospělí denně konzumovali 3 šálky mléka. Zde je, kolik kalorií mohou různé mléčné výrobky poskytnout:
- 1 šálek řeckého jogurtu: 230 kalorií
- 1 šálek plnotučného mléka: 149 kalorií
- Polovina unce (14 gramů) sýra čedar: 58 kalorií
Při devíti kaloriích na gram, tuky poskytují nejvyšší energii na gram. Pro strukturu a funkci buněk, produkci některých hormonů a absorpci vitamínů rozpustných v tucích, jako jsou vitamíny A, D, E a K. tuk, je nutný tuk také chránit vaše orgány a regulovat tělesnou teplotu.
Existují různé typy tuku: Nasycené a nenasycené tuky. Vysoký příjem nasyceného tuku může zvýšit riziko srdečních chorob.
Většina vašeho příjmu tuku by měla pocházet z nenasycených tuků nazývané polynenasycené a mononenasycené mastné kyseliny. Tyto srdce zdravé, vysoce kalorické tuky se nacházejí v:
- Ořechy a ořechové másla: Existuje spousta zdravých, vysoce kalorických ořechů na výběr. Například půl unce (14 gramů) mandlí obsahuje 85 kalorií a lžíce (16 gramů) mandlového másla poskytuje 103 kalorií.
- Semena: Dýňová semínka, sezamová semena, semena chia a lněná semínka jsou všechny dobré možnosti. Polovina unce (14 gramů) semen Chia poskytuje 69 kalorií.
- Kapalné netropické oleje: Patří mezi ně Olive, Canola, Safflower a Slunečnicový olej. Každá lžíce oleje obsahuje asi 120 kalorií.
- Ryba: Některé ryby, jako je losos, sledě a sardinky, obsahují více tuků (včetně omega-3 mastných kyselin). 3-uncová porce lososa poskytuje 170 kalorií a jeden může (3,75 unce) sardinek obsahuje 191 kalorií.
Ačkoli většina zvířecích potravin obsahuje nasycené mastné kyseliny, poskytuje také další základní živiny, jako jsou bílkoviny, vitamíny a minerály. Je možné se tomu vyhnout zakoupením libového masa nebo mléka bez tuků, tyto produkty jsou však v kaloriích nižší.
Pokud chcete snížit příjem nasyceného tuku a zároveň konzumovat potraviny na bázi zvířat, můžete omezit rychlá jídla, smažená jídla a některá zpracovaná jídla.
Při přidávání dalších kalorií do vaší stravy je třeba zvážit tři hlavní faktory: Zdroj kalorií, jak rychle přidáte kalorie a kolik přidáte.
Ujistěte se, že zdroj potravy je zdravý
Ne všechny potraviny s vysokou kalorií jsou stejně výživné-některé obsahují jednoduché uhlohydráty, cukr, trans-tuk a sodík, zatímco jiné obsahují komplexní uhlohydráty, vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky.
Potraviny s vysokým obsahem kalorií, ale nízkých živin – například jako Ultra zpracované potraviny– může zvýšit břišní tuk, hladinu lipidů v krvi a kardiovaskulární riziko.
Tak Rozhodněte se pro potraviny husté živiny nad Vysoce kalorická jídla s nízkým obsahem výživy jako jsou sodovky, bonbóny, smažené jídlo a rychlé občerstvení.
Přečtěte si štítky a přísady na nutriční skutečnost pro informace o živinách na porci.
Zvyšte svůj příjem postupně
Nedávná studie ukázala, že sportovci, kteří přidali 500 kalorií do své každodenní stravy, získali v průměru 0,2 kilogramů týdně.
Vzhledem k tomu, že sportovci mají vyšší energetické potřeby než většina lidí, Přírůstek kalorií 300–500 bude pravděpodobně podporovat přírůstek na váze u většiny lidí.
Ale když do své stravy začleňujete více kalorií, udělejte to pomalu. Tím je zajištěno, že vy a vašeho poskytovatele zdravotní péče získáte množství váhy.
Znát své potřeby kalorií
Kalkulačky kalorií mohou odhadnout vaše potřeby kalorií na základě vašeho věku, tělesné hmotnosti, výšky a úrovně aktivity.
Kalkulačky Thees však nejsou vždy přesné; Kalorie potřebuje Změna na základě genetiky, životního stylu a životního prostředí.
Váš poskytovatel zdravotní péče vás může vést o vašich požadavcích na kalorii Na základě mnoha dalších faktorů, které kalkulačka nemůže vložit do rovnice.
Úbytek na váze je v médiích výraznější, ale výzkum po 40 000 z pěti zemí (včetně USA) zjistil, že asi 10% mužů a 5% žen se pokusilo přibývat na váze během celoročního období.
Kromě zaměření na potraviny s vysokým obsahem kalorií existují i další užitečné tipy, které vám pomohou přibrat na váze:
- Naplánujte si jídla den předtím: To zajišťuje, že vám nedojde čas na přípravu jídla.
- Mít harmonogram stravování: Někteří lidé zapomínají jíst, což může být způsobeno nízkou chutí. Mít nastavený stravovací plán vám může pomoci vyhnout se přeskakování jídel.
- Jíst častěji: Jíst velká jídla na jednom sezení může být tvrdá na trávicích a metabolických systémech, takže zkuste jíst menší jídla po celý den.
- Začněte silový trénink: Ukázalo se, že silový trénink zvyšuje svalovou hmotu, což může zvýšit vaši celkovou hmotnost. Aerobní aktivity, jako je běh, plavání a tanec, mohou také zvýšit svalovou hmotu.
- Upřednostňujte spánek: Výzkum ukázal, že kratší doba spánku je spojena s podváhou u starších dospělých.
- Neváží se příliš často: Vaše tělesná hmotnost kolísá po celý den a týden, a to je normální. Je to lepší vážit se Jednou týdně vidět změny.
- Buďte opatrní s produkty „přibývání na váze“: Mnoho produktů prodávaných jako rychlé léky na hmotnost a zisk svalů může obsahovat nelegální sloučeniny. Správa potravin a léčiv varuje před nelegálními produkty přibýváním na váze prodávané online.
Kromě příjmu kalorií, Základní zdravotní stavy mohou také ovlivnit vaši hmotnost. Navštivte poskytovatele zdravotní péče, pokud:
- Nemůžu přibrat na váze, přestože na chvíli sledují stravu kalorií
- Zhubli, i když jste ve své výživě nebo životním stylu nic nezměnili
- Ovládejte své stravování (například omezení nebo přejídání), abyste se cítili lépe při procházení negativním emocím nebo situací
Váš poskytovatel zdravotní péče vám také může pomoci určit vaši optimální tělesnou hmotnost. Tělesná hmotnost také není vždy spolehlivým ukazatelem zdravotního stavu, takže vy a váš poskytovatel zdravotní péče byste měli diskutovat o tom, co pro vás může být nejlepší.
