Výzkum ukazuje, že u lidí starších 50 let je možné zlepšit sílu horní části těla při sezení na židli.
Ať už se potýkáte se zraněním nebo omezením mobility, nebo jen hledáte způsoby, jak zůstat aktivní u svého stolu, zvažte začlenění těchto cviků na paže do vaší pohybové rutiny.
Bylo prokázáno, že pohybová cvičení, jako jsou kruhy paží, zlepšují kloubní rozsah pohybu, držení těla a vědomí těla. Začátek vašeho cvičení na židli horní části těla s kruhy paží prohřejí tkáně vašeho těla a pomohou vám provádět následující cvičení paží ve správné formě.
- Posaďte se rovně s rameny dozadu, se zapojeným jádrem, pažemi po stranách a chodidly na podlaze.
- Udržujte lokty rovně, zvedněte ruce do výšky ramen, do stran.
- Pomalu kružte pažemi dopředu (představte si, že konečky prstů obkreslete kruhy o velikosti talíře) po dobu 30 sekund.
- Otočte pohyb a kroužte pažemi dozadu po dobu 30 sekund.
- Udělejte tři sady kruhů po 30 sekundách v každém směru a mezi sériemi odpočívejte až jednu minutu.
*Poznámka: Výše uvedená ukázka ukazuje tento pohyb ve stoje, ale lze jej provádět i vsedě.
The biceps curl je klasické cvičení paží z nějakého důvodu: funguje. Nedávná studie zjistila, že ve srovnání s řadou s činkami (další cvičení pro horní část těla) bylo zatočení bicepsu spojeno s větším nárůstem svalové hmoty.
- Posaďte se rovně, ramena dozadu, jádro zapojené a chodidla na podlaze.
- V každé ruce držte činku a nechte paže viset po stranách, dlaně směřující dopředu.
- Udržujte lokty blízko trupu a pomocí bicepsů (svaly na přední straně paží, mezi lokty a rameny) přitáhněte obě činky směrem k ramenům.
- Pomalu spouštějte závaží do výchozí polohy. Opakujte celkem 12 opakování.
- Proveďte tři sady po 12 opakováních, mezi sériemi odpočívejte až dvě minuty.
Tlak nad hlavou, který zapojuje ramena, biceps, triceps a svaly předloktí, je jedním z nejfunkčnějších zdvihů, které můžete provádět.
Desítky každodenních pohybů, od umístění věcí ve spíži na vysokou polici až po uložení zavazadel v přihrádce nad hlavou letadla, vyžadují sílu a koordinaci, aby bylo možné přitlačit externí náklad nad hlavu.
- Posaďte se rovně, ramena dozadu, jádro zapojené a chodidla na podlaze.
- Držte činku v každé ruce před rameny, dlaněmi proti sobě.
- Stiskněte obě ruce přímo nad hlavou, dokud nejsou vaše lokty zcela natažené.
- Pomalu spouštějte závaží do výchozí polohy. Opakujte celkem 12 opakování.
- Proveďte tři sady po 12 opakováních, mezi sériemi odpočívejte až dvě minuty.
*Poznámka: Výše uvedená ukázka ukazuje tento pohyb ve stoje, ale lze jej provádět i vsedě.
Silné, dobře vyvinuté tricepsy dodávají tvar a definici zadní části paží, ale jsou také klíčové pro činnosti, které vyžadují tlačení, zvedání a stabilizaci ramenních a loketních kloubů.
Tento extenzní cvik zapojuje tricepsy v pozici nad hlavou, u které bylo zjištěno, že je efektivnější při budování svalové hmoty než neutrální pozice, ve které tlačíte dolů proti odporu.
- Posaďte se rovně, ramena dozadu, jádro zapojené a chodidla na podlaze.
- Držte činku v každé ruce před rameny, dlaněmi proti sobě.
- Tiskněte závaží přímo nad hlavu, dokud nejsou vaše lokty zcela natažené, a poté přitáhněte závaží k sobě tak, aby se dotýkala. Toto je výchozí pozice.
- Udržujte krk, ramena a trup nehybné, zatímco pomalu ohýbáte lokty, abyste snížili závaží za hlavu.
- Držte činky stlačené k sobě a narovnejte ruce, abyste zvedli závaží nad hlavu. Opakujte celkem 10 opakování.
- Proveďte tři sady po 10 opakováních, mezi sériemi odpočívejte až dvě minuty.
- Vyberte si správnou židli: Posaďte se na stabilní pevnou židli. Pokud má vaše židle kolečka, ujistěte se, že je lze uzamknout, aby se vaše židle při vašem pohybu neposouvala ani nerolovala. Vyhněte se plyšovému čalounění sedadel, které může způsobit nestabilitu a negativně ovlivnit vaši polohu. Pokud je to možné, používejte židli bez područek, protože mohou omezovat vaši pohyblivost.
- Začněte s lehčími váhami: I když si myslíte, že můžete jít těžší, proveďte první sérii jakéhokoli nového cvičení s relativně lehkou zátěží. To vám umožní cvičit správnou formu a v případě potřeby se přizpůsobit provádění známého cvičení ve stoje ze sedu.
- Udržujte své jádro zapojené: Každé cvičení začněte s dobrým držením těla (ramena vzadu, brada rovnoběžná se zemí a hrudní koš naskládaný přes boky) a aktivní jádro. Chcete-li zapojit své jádro, přemýšlejte o zpevnění břišních svalů, abyste absorbovali úder do žaludku. Aktivace vašeho jádra vás udrží ve stabilitě při pohybu paží a zabrání tomu, aby se vaše spodní část zad prohýbala a vaše ramena se skláněla dopředu.
- Vyvarujte se spoléhání na hybnost: Houpání, škubání a kroucení v sedadle přináší hybnost, která vás pouze připravuje o všechny výhody cvičení. Chcete-li plně zapojit svaly na pažích a ramenech (a využít všech výhod pro budování síly), udržujte trup při cvičení paží co nejvíce nehybný.
