Pět cvičení zaměřených na dlouhověkost, aby „udržela vás prosperující ve svých pozdějších desetiletích“
Fyzické cvičení je nezbytné ve všech fázích života, ale postupem času jsou některé typy cvičení vládnou pro své zdravotní přínosy.
Výzkum zveřejněný v Lancet ukazuje, že pouhá čtvrtina hodiny každodenní fyzické aktivity koreluje s dalšími třemi roky života a 14 % poklesem rizika úmrtnosti.
To podporuje vznikající koncept školení dlouhověkosti, který upřednostňuje dlouhodobou udržování zdraví před estetickými cíli.
** Čtete to v naší aplikaci? Stáhněte si nyní pro nejlepší zážitek z novin GB **
Spíše než zaměření na vzhled nebo bezprostřední fitness cíle podporuje trénink dlouhověkosti cvičení, jako jsou kardiovaskulární cvičení, trénink odporu a flexibilita, s cílem zachovat mobilitu a fyzickou funkci během procesu stárnutí.
Getty
|
Některá cvičení jsou lepší při zachování fyzické funkce během procesu stárnutí
Globální specialista na fitness Joanna Dase z Curves identifikoval pět základních typů cvičení zaměřených na udržení vitality spíše než na prodloužení životnosti.
Vysvětlila, že cvičení orientované na dlouhověkost řeší tělesné systémy, které obvykle oslabují s postupujícími roky, včetně svalové síly, flexibility kloubů a zdraví srdce.
„Školení zaměřené na dlouhověkost znamená, že s malým a konzistentním úsilím můžeme zabránit větším zdravotním problémům, jako jsou srdeční choroby nebo poškození mobility,“ sdílela Joanna. „Cílem je udržet vás prosperovat, nejen přežít, dobře do svých pozdějších desetiletí.“
Podle Joanna by měl být ideální režim, který by měl zahrnovat chůzi do kopce, cvičení odporu, rovnovážné trénink, kardiovaskulární práce s mírnou intenzitou a rutiny mobility kloubů.
Naštěstí vyžadují minimální vybavení a mohou být přizpůsobeny různým úrovním fitness. Důraz zůstává zaměřen spíše na konzistentní, mírné úsilí než na intenzivní cvičení, což je přístup k těm, kteří začínají svou fitness cestou později v životě, přístupný programu.
Chůze Uphill poskytuje kardiovaskulární výhody a zároveň minimalizuje stres kloubu, díky čemuž je zvláště vhodné pro ty, kteří se obávají zdraví kolena a kotníku.
Joanna doporučuje počínaje jemným 1-3 % gradientem při přibližně 4-5 kilometrech za hodinu po dobu půl hodiny denně.
Trénink odporu se stává rozhodujícím, protože přirozené zhoršení svalů se zrychluje s věkem, což potenciálně ohrožuje každodenní činnost. Strukturovaný program 30minutových relací třikrát až čtyřnásobně týdně může tento pokles čelit.
Rovnovážná cvičení, i když často přehlížená, se ukazují nezbytná pro prevenci pádů, primární příčinu zranění mezi staršími populacemi.
Getty
|
Trénink odporu se stává rozhodujícím, jak se zrychluje přirozené zhoršení svalů
Dokonce i krátké denní sezení 5-10 minut praktikující pozice s jednou nohou nebo postoje jógy mohou výrazně zvýšit stabilitu a reflexy.
Kardiovaskulární cvičení střední intenzity, prováděné při 60-70 % maximální srdeční frekvence, umožňuje konverzaci při vytváření mírné bez dechu. Do této kategorie spadají aktivity, jako je cyklistika, veslování nebo intenzivní chůze, přičemž sezení půl hodiny doporučily třikrát až čtyřikrát týdně.
Tato metoda tréninku zvyšuje energetickou účinnost těla a byla spojena se zlepšenou mentální ostrostí a sníženým rizikem demence. Cvičení s mobilitou kloubů přesahují jednoduché protahování a zahrnují kompletní rozsah pohybu boků, ramen a páteře.
Denní praxe dynamických úseků, pohybu pěny nebo pohyby jógy po dobu přibližně 10 minut pomáhá udržovat nezávislost pro činnosti od zahradnictví po tanec.
