Ryby jsou bohaté na bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny, vitamín D a minerály, jako je jód a selen. Mohou však obsahovat různá množství rtuti, těžkého kovu. Zdravější varianty ryb jsou ty, které jsou bohaté na živiny, ale mají nižší obsah rtuti.
Delia Pirvu / Getty Images
Losos je jedním z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin (omega-3s). Vaše tělo potřebuje omega-3 k podpoře zdravé funkce buněk, produkce hormonů, imunity a zdraví mozku, očí a srdce.
Tři unce (85 gramů) vařeného atlantického divokého lososa obsahují:
- Kalorie: 155 kcal
- Protein: 21,6 gramů (g)
- Tuk: 6,9 g
- Omega-3 mastné kyseliny: 1,8 g
Mezi další ryby s vysokým obsahem omega-3 patří makrela, sleď, sardinky, pstruh a ančovičky.
Jíst ryby nebo brát omega-3 mastné kyseliny souvisí s nižším rizikem srdečních chorob. American Heart Association (AHA) doporučuje jíst dvě až tři porce ryb každý týden na podporu zdraví srdce.
Fotografie Javiera Zayase / Getty Images
Sardinky jsou bohaté na bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny. Mají také nízký obsah rtuti.
Rtuť je těžký kov, který může poškodit vaše zdraví, pokud ji budete jíst ve velkém množství. Nachází se v životním prostředí, včetně oceánů a sladkých vod, takže ho obsahují i ryby.
Hladiny rtuti v rybách závisí na tom, kde žijí, co jedí, jejich druhu, věku a velikosti. Některé ryby mají více rtuti, zatímco jiné méně.
Plechovka (92 gramů) atlantických sardinek obsahuje:
- Kalorie: 191 kcal
- Protein: 22,6 g
- Tuk: 10,5 g
- Omega-3 mastné kyseliny: 0,9 g
Zdravotní odborníci doporučují pravidelně jíst ryby i přes obsah rtuti. Přínosy totiž převažují nad riziky. Zkuste si vybrat ryby s nízkým až středním obsahem rtuti.
Mezi další ryby s nižším obsahem rtuti patří tilapie, ančovičky, losos, treska, treska, jazyk, treska jednoskvrnná, štikozubec, síh a hřebenatka.
Mezi ryby s vyšším obsahem rtuti patří žralok, mečoun, královská makrela, marlín, dlažebníci a tuňák velkooký.
Whitestorm / Getty Images
Tuňák obsahuje různé množství bílkovin, omega-3 a rtuti. Tuňák pruhovaný má jednu z nejvyšších hladin bílkovin mezi rybami a obsahuje méně rtuti než ostatní druhy tuňáka.
Tři unce (85 gramů) vařeného tuňáka pruhovaného obsahuje:
- Kalorie: 112 kcal
- Protein: 24 g
- Tuk: 1,1 g
- Omega-3 mastné kyseliny: 0,2 g
Mezi další ryby s vyšším obsahem bílkovin patří treska, halibut, chňapal, losos a sardinky.
Fudio / Getty Images
Ryby patří mezi vzácné potraviny bohaté na vitamín D. Vaše tělo potřebuje vitamín D pro růst a opravu buněk, produkci hormonů, zdraví kostí a silný imunitní systém.
Platýs černý je jedním z nejbohatších zdrojů vitamínu D. Má však nízký obsah bílkovin a relativně vysoký obsah tuku.
Tři unce (85 gramů) platýse černého obsahuje:
- Kalorie: 158 kcal
- Protein: 12,2 g
- Tuk: 11,7 g
- Omega-3 mastné kyseliny: 0,8 g
- Vitamín D: 23 mikrogramů (mcg) nebo 116 % denní hodnoty (DV)
Mezi další ryby s vysokým obsahem vitamínu D patří losos, makrela, síh, pstruh a treska.
Zde je několik tipů, které můžete použít při výběru ryb:
- Zkontrolujte čerstvost: Čerstvé ryby by měly mít jemnou vůni, pevné maso, bez změny barvy nebo suchosti a jasné, lesklé oči. Pro mražené ryby vybírejte obaly, které jsou plně uzavřené, bez slz nebo velkých ledových krystalků.
- Vyberte si ryby s nižším obsahem rtuti: Vybírejte ryby s nízkým až středním obsahem rtuti. To pomáhá snížit vaši expozici rtuti, zejména pokud často jíte ryby.
- Zvažte své cíle: Všechny ryby mají omega-3 v různém množství a jejich obsah bílkovin, tuků, vitamínů a minerálních látek se také liší. Pokud je vaším cílem získat co nejvíce omega-3, vyberte si tučnější ryby, jako je losos. Pokud je vaším cílem zvýšit příjem bílkovinzvolte štíhlejší ryby.
- Vyberte si zdravé způsoby vaření: Ryby grilujte, pečte nebo vařte v páře místo smažení, abyste snížili množství přidaných nasycených tuků. Vařte ryby na 145 °F (63 °C), abyste předešli nemocem přenášeným potravinami.
