Sladké brambory rádi šťoucháme, pečeme, pečeme a smažíme, ale vaření je často opomíjeným způsobem jejich vaření. Odborníci říkají, že vařením můžete tyto sladké řízky ještě vylepšit. Zde je důvod.
Všechny brambory jsou škrobová zelenina, ale ve srovnání s bílými bramborami mají batáty a nižší glykemický index (GI) – stupnice od 0 do 100, která měří, jak rychle potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi.
Vařené batáty mají ještě nižší GI než pečené nebo pečené, Jennifer Scherer, MS, RDNřekl registrovaný dietolog a majitel fitness studia Fredericksburg ve Virginii Zdraví. Vařené sladké brambory mají GI zhruba 41 až 50, oproti 79 až 94 u pražených.
To „může pomoci zabránit velkým skokům v krevním cukru, “ řekl Scherer.
Pečením nebo pražením se snižuje obsah vody v bramborách a koncentrují se přirozené cukry. „Je to skoro jako srovnávat hrozny s rozinkami,“ Ella Davar, RDřekl registrovaný dietolog v Miami Beach specializující se na zdraví střev a zakladatel metody Gut-Brain Method. Zdraví. „Pečený nebo pečený brambor je jako rozinka – není tam voda, takže je to více cukru s trochou vlákniny.“
Pečením batátu se odstraní část obsahu vody (proto se v troubě srazí). Vaření však umožňuje bramborám absorbovat vodu a držet více vlhkosti. Protože vařené sladké brambory začínají vlhčí, nebudete muset přidávat tolik oleje a másla, řekl Davar. To znamená méně nasycených tukůkterý může při nadměrné konzumaci zvýšit cholesterol a riziko srdečních onemocnění.
Sladké brambory jsou nabité silnými antioxidanty nazývanými antokyany, které pomáhají bojovat proti zánětu a oxidační stres. Antokyany mohou snížit riziko cukrovky zvýšením citlivosti na inzulín, zlepšením trávení sacharidů a podporou regulace krevního cukru.
Batáty obsahují i další skupinu antioxidantů: karotenoidy. Hlavním z nich je beta-karoten, prekurzor vitamínu A a sloučenina zodpovědná za jejich oranžovou barvu.
Vaření sladkých brambor – a jejich vaření v páře – může pomoci zachovat více těchto antioxidantů, protože tyto způsoby vaření narušují buněčné stěny brambor, díky čemuž jsou sloučeniny dostupnější a pro tělo je snadněji vstřebatelné.
Další výhoda vařených batátů? Snazší trávení, řekl Scherer. „Vařené sladké brambory jsou měkké a šetrné k trávicímu systému,“ vysvětlila.
Je to proto, že vařením se rozloží některé škroby ve sladkých bramborách a také se zvýší obsah sladkých brambor obsah rezistentního škrobu– druh vlákniny, která podporuje zdraví střev.
Slupka sladkých brambor je nabitá živinami, takže ji při vaření nechte, pokud můžete. (V případě potřeby ji po uvaření snadno vyjmete.) Ať tak či onak, nezapomeňte brambory nejprve důkladně vydrhnout.
Doba vaření bude záviset na velikosti brambor, pokud je vaříte celé, nebo na tom, jak malé kousky jsou nakrájeny, pokud je rozlámete. Jednou z metod je nakrájet brambory na 1-palcová kolečka, vařit je v mírně vroucí vodě s pokličkou po dobu 20 minut a poté poklici na posledních 10 minut sundat.
Nejste si jisti, co dělat s batáty po uvaření? Zde je několik způsobů, jak si je užít:
- Udržujte je na kostky: Scherer má rád rychlou a jednoduchou přípravu vařených kostek pokapaných olivovým olejem, česnekem a bylinkami.
- Rozmačkejte je: Davar doporučuješťouchání vařených batátů s kurkumoukokosové mléko a ghí. „Přidejte kousek černého pepře pro zvýšení vstřebávání aktivních sloučenin kurkumy,“ řekla. Scherer je rozmačká s trochou skořice a nádechem javorového sirupu pro maximální pohodlí jako přílohu.
- Dejte je do salátu: Davar dělá teplý salát ze sladkých brambor, čočky a rukoly přelitý granátovým jablkem nebo dýňovými semínky a oblečený s vinaigrettou z jablečného octa, dijonskou hořčicí a extra panenským olivovým olejem.
