Gluteus Medius je často přehlížený „pomocník“ k Gluteus Maximus, největší ze tří svalů, které tvoří hýždě. Gluteus Medius běží podél vnějšího okraje hýždí na boku kyčle. Je primárně zodpovědný za stabilizaci kyčle a pánve během pohybu.
Posílení svalu gluteus medius může pomoci podpořit atletický výkon a pohyb bez zranění. Mnoho přístupných cvičení může účinně zacílit na tento svaly.
Séfy
Zde je návod, jak provést cvičení véčky:
- Chytit Odolná pásmo že můžete ovinout kolem kolena.
- Lehněte si na boku s nohama ohýbanými asi 90 stupňů a nohy se naskládají na sebe.
- Udržujte nohy pohromadě, zvedněte horní koleno tak vysoko, jak jen můžete, proti pásmovému odporu a zároveň udržujte spodní koleno na podlaze.
- Cítíte glutes smlouvu nahoře a pomalu spusťte koleno zpět s kontrolou.
- Po provedení požadovaných opakování přepněte strany a opakujte s druhým kolenem nahoře.
Boční výtahy nohou
Zde je návod, jak provést boční výtah nohou:
- Začněte tím, že ležíte na vaší straně a položíte hlavu na pažích. Natáhněte nohy rovně, naskládané na sebe.
- Udržujte nohy rovné a zarovnány s rameny, lehce ohýbněte nohu a zvedněte horní nohu nahoru, dokud necítíte stranu kyčle.
- Chvíli se držte nahoře a poté pomalu spusťte nohu zpět dolů.
- Před přepnutím stran dokončete požadované opakování.
Bulharské rozdělené dřepy
Zde je návod, jak provést Bulharský rozdělený dřep:
- Postavte několik stop před lavičkou nebo vyvýšeným povrchem a položte jednu nohu za vás.
- Udržujte hrudník vzpřímeně, spusťte zadní koleno směrem k podlaze, dokud se přední noha neotáčí na asi 90 stupňů nebo nižší.
- Protlačte nohou a natáhněte přední koleno do výchozí polohy.
- Dokončete požadované opakování a přepněte nohy, abyste opakovali na druhé straně.
Pokud chcete, aby toto cvičení bylo náročnější, držte v každé ruce lehkou činku, abyste přidali další odpor.
Procházky postranní kapely
Zde je návod, jak provádět postranní procházky:
- Umístěte odporovou pásmo kolem kotníků a postavte se s nohama, šířka ramen od sebe.
- Mírně ohněte kolena a začněte šlápnout laterálně (na stranu) při zachování napětí v pásmu.
- Udržujte nohy směrem dopředu, vykročte několik stop v jednom směru a poté změňte směry.
Stojící únos kyčle
Zde je návod, jak provést únosy stálého kyčle:
- Začněte tím, že stojíte s nohama, šířka kyčle od sebe a držte se něčeho robustního před vámi pro podporu.
- S nohou rovnou a nohou se mírně ohnutá, pomalu zvedněte jednu nohu směrem ven na stranu, dokud se necítíte vnější kyčelní engage.
- Zvedněte nohu tak vysoko, jak jen můžete, aniž byste naklonili pánev nebo trup, a pomalu spusťte nohu zpět dolů.
- Vyplňte požadované opakování a opakujte na druhé straně.
Nejlepší způsob, jak efektivně zacílit na glute medius, je začlenit cvičení do vašich Pravidelná tréninková rutina. Většina z výše uvedených cvičení se také zaměřuje na jiné svalové skupiny.
Chcete -li vidět nejvíce pokroku, usilujte o provedení cvičení dvakrát až třikrát týdně a zpracovávejte až tři až čtyři sady každého pohybu. Jakmile začnete cítit, že cvičení jsou snazší, jakmile se zesilují, můžete přidat další sady, opakování nebo odpor.
Gluteus Medius hraje klíčovou roli při kontrole pohybu v noze. Slouží jako hlavní hybatel pro únos kyčle (pohyb nohy od těla) a pomáhá mediální (vnitřní) a laterální (vnější) rotací kyčle.
Svaly pomáhá během chůzeběh a další činnosti s jednou nohou zabránit opačné straně pánve v pádu a ztrátě stability, když se vaše noha během každého kroku houpá dopředu.
K slabému gluteus mediusu přispívá několik faktorů, z nichž většina souvisí s životním stylem nebo držením těla. Nedostatek fyzické aktivity, zejména u dolních končetin, může vést k svalová slabost a související podmínky. Svalová nerovnováha, kde jiné svaly kompenzují gluteus medius, ji také mohou v průběhu času dále oslabit.
Pokud jde o držení těla, stojící po delší dobu s větší tělesnou hmotností se posune na dolní končetině a pánev kymácející se bokem může způsobit, že se glute medius stane příliš uvolněným a oslabeným.
Sedící se zkříženýma nohama po dlouhou dobu může také oslabit svaly únosů kyčle, protože tato poloha prodlužuje sval mimo klidovou délku, což snižuje stabilitu pánve. Těsné kyčelní aduktory jsou dalším faktorem, který může oslabit gluteus medius.
Trénink svalů gluteus medius s cílenými cvičeními nabízí řadu výhod, jako je zlepšená držení těla, zvýšená atletická výkonnost a prevence zranění. Mezi klíčové výhody posílení gluteus medius patří:
- Stabilizujte svou pánev během pohybu. To zabraňuje nežádoucímu naklápění pánevního naklonění, které by mohlo vést k vadným pohybovým vzorům a potenciálnímu zranění. Stabilní pánev je důležitá během činností s jednou nohou, jako je chůze, běh a skákání, kde je jedna noha v kontaktu se zemí, zatímco druhá se houpe vpřed.
- Zlepšit vzorce atletického pohybu. Cvičení Gluteus Medius mohou zlepšit pohyby, jako jsou rychlé změny směru, obratnost na straně na straně a lepší přenos síly. Bez správné stabilizace z gluteus medius se může pánev naklonit nebo nadměrně otáčet a narušit zarovnání kyčelních a kolenních kloubů. Nesrovnávání může také snížit, jak efektivně vaše svaly produkují sílu.
- Snižte riziko nerovnováhy svalů. Cílená cvičení gluteus medius snižují riziko, že se ostatní svaly stanou nadměrně aktivními. Mezi svaly, které mohou kompenzovat slabý gluteus medius kyčelní flexoryčtyřhlavé svaly a svaly dolní části zad. Nerovnováha svalů může vést k podmínkám, jako je syndrom iliotibiálního pásma (bolest nad kolenem), syndrom patellofemorální bolesti (bolest na kolenním kolenním a boku kolena) nebo bolesti dolní části zad.
Gluteus medius je svaly na boku kyčle a hýždí, které jsou zásadní pro stabilizaci pánve. Síla budování ve vašem gluteus medius může zlepšit držení těla, zvýšit atletický výkon a zabránit zraněním. Cvičení, která trénují tento sval, zahrnují vékaly, boční výtahy nohou, bulharské rozdělené dřepy, postranní procházky a stojící únosy kyčle.
