5 nejzdravějších možností rýže

Rýže je dobrým zdrojem uhlohydrátů ve vyvážené stravě. Obsahuje také vitamíny a minerály B, jako je zink, hořčík a selenium. Rýže neobsahuje lepek, takže je vhodná pro lidi s citlivostí na lepek nebo celiakii.

Rýže je k dispozici v mnoha odrůdách, s různými barvami, délkami zrn, příchutě a textury. Kvalita výživy se liší v závislosti na typu rýže, zemědělském prostředí (kvalita půdy, doba sklizně), frézování a metodách zpracování.

Existuje mnoho odrůd rýže. Některé mají vyšší obsah bílkovin a vláken a a Index nízké glykemie (GI) (Měřítko toho, jak rychle jídlo zvyšuje hladinu cukru v krvi). Jiné typy rýže jsou zpracovávány, což může snížit obsah přírodního vlákna, vitamínu a minerálů a zvyšovat GI.

Kromě nutriční hodnoty mohou určit další faktory, že váš výběr rýže může určit. Některé typy rýže jsou vhodnější pro určitá jídla, jako je sushi rýže nebo rýže jasmínu pro hranice. Pokud dáváte přednost rýži s vyšší nutriční hodnotou, zvolte celozrnné možnosti, jako je hnědá rýže. Celá zrna nejsou frézována ani zpracovávána, takže obecně mají vyšší nutriční hodnotu.

Bílá rýže může být lepší volbou, pokud potřebujete uhlohydrát, který rychle zvyšuje hladinu cukru v krvi, například před nebo během intenzivní fyzické aktivity. Vše záleží na vašich konkrétních účelech.

1. Hnědá rýže

Hnědá rýže je celé zrno. Polovina šálku vařené (98 gramů) středně zrnité rýže poskytuje 109 kalorií, 23 gramů uhlohydrátů, 2,3 gramů bílkovin a 1,8 gramů vlákniny. Je bohatý na B vitamíny, hořčík a zinek.

Hnědá rýže má nižší glykemický index. Nízká potraviny GI zvyšují hladinu hladiny glukózy v krvi (cukr) pomaleji než potraviny s vysokou GI. Díky tomu může být hnědá rýže lepší volbou pro zvládání hladiny cukru v krvi, když si užívá jako součást vyváženého jídla. Důkazy o tomto konkrétním použití jsou však omezené.

Hnědá rýže také obsahuje více arsenu než Bílá rýže. Vnější vrstva zrna obsahuje arsen, který je odstraněn během procesu frézování za vzniku bílé rýže. Arsen je toxický kov. Akutní toxicita se vyskytuje ve vysokých dávkách. Dlouhodobá expozice nízkým dávkám arsenu prostřednictvím stravy a pitné vody však může představovat zdravotní rizika, jako je zvýšené riziko diabetu.

2. Černá rýže

Černá rýže má vysoké antioxidační sloučeniny, zejména antokyany. Antokyaniny dávají této rýži fialovou až černou barvu. Vysoký příjem antokyaninu v potravě byl spojen se zlepšenou hladinou glukózy a lipidů v krvi a nižším rizikem kardiovaskulárních stavů.

Polovina šálku vařených (82 gramů) černé rýže poskytuje 82 kalorií, 17,2 gramů uhlohydrátů, 3,3 gramů bílkovin a 1,5 gramů vlákniny. Obsahuje také B Vitaminyhořčík, zinek a selen.

Frézování může výrazně snížit obsah vitamínu, minerálů a antioxidantů černé rýže. Vyberte si lehce mleté ​​nebo celé odrůdy černé rýže pro Vyšší obsah antioxidantů.

3. červená rýže

Červená rýže se běžně konzumuje v některých zemích, jako je Thajsko, jižní Francie a Bhútán. Má ořechovou chuť a vůni podobné rýži Basmati.

Červená a fialová rýže také získají jejich barvu z antokyanů. Tmavší barva však obecně naznačuje vyšší obsah antokyaninů.

Polovina šálku vařené červené rýže obsahuje asi 92 kalorií, 19 gramů uhlohydrátů, 2,1 gramů proteina méně než 1 gram vlákna.

4. Purpurová rýže

Podobně jako u černé a červené rýže je fialová rýže dobrým zdrojem antokyaninových antioxidantů. Fialová rýže má však sladší chuť.

Polovina šálku vařené fialové rýže obsahuje asi 90 kalorií, 19 gramů uhlohydrátů, 2 gramy bílkovin a 1 gram vlákniny.

Jedna malá studie zjistila, že chléb vyrobený z fialové rýže způsobil nižší zvýšení hladiny cukru v krvi než chléb vyrobený s typem bílé rýže. Nebyl však významný rozdíl mezi bílým chlebem a chlebem vyrobeným z fialové rýže. Studie zahrnovala pouze 16 účastníků. K pochopení fialové rýže je zapotřebí dalšího výzkumu vliv na hladinu cukru v krvi.

5. Divoká rýže

Divoká rýže, která je ve skutečnosti semeno vodní trávy, má a vyšší protein a nižší obsah tuku než jiná rýže. Polovina šálku vařených (82 gramů) divoká rýže poskytuje 83 kalorií, 17,5 gramů uhlohydrátů, 3,3 gramů bílkovin a 1,5 gramů vlákniny.

Divoká rýže má také vyšší odolný obsah škrobu než bílá a červená rýže. Jedna studie ukázala, že stravitelný škrob zvýšená hladina glukózy více než odolný škrob. Je to proto, že rezistentní škrob je méně stravitelný, takže je vhodnější pro léčbu glukózy v krvi.

Polovina šálku (93 gramů) vařené bílé bílé bílé rýže obsahuje 121 kalorií, 26,6 gramů uhlohydrátů, 2,2 gramů bílkovin a 0,2 gramů vlákniny.

Bílá rýže je frézovaná verze hnědé rýže. Tento proces snižuje obsah vitamínu a minerálů v rýži. Některé však obohacená bílá rýže Odrůdy obsahují přidané vitamíny a minerály. Obohacená bílá rýže má značně vyšší železo, vitamíny B a selen než nezobraněná bílá rýže. Vyvarujte se oplachování nebo vyčerpání obohacené rýže, aby se tyto přidané vitamíny a minerály udržely.

Bílá rýže má nízké vlákno a vysoký glykemický index. Jedna studie se zabývala bílými kulatými zrnitými, bílými dlouhými zrno, středně zrnitý a celozrnou dlouhou zrno. Bílá rýže s kulatým zrnem způsobila nejvyšší nárůst mezi čtyřmi typy, zatímco celozrnná rýže s dlouhým zrnem měla nejnižší nárůst.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem nejsou ideální pro lidi se zvýšenou Hladiny glukózy v krvi nebo diabetes. V určitých situacích však může být prospěšný vysoký glykemický index. Například konzumace rýžových koláčů je běžná u cyklistických závodů, protože se jedná o snadno stravitelné uhlohydráty, které rychle zvyšují hladinu glukózy v krvi a poskytují rychlou zvýšení energie.

Zrna, včetně rýže, obsahují značné množství uhlohydráty. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie ve stravě mnoha lidí. Podle stravovacích pokynů pro Američany by měla 2 000 kalorií sestávat ze 45-65% uhlohydrátů. To se promítá do 5-8 uncí zrna pro ženy a 6-10 uncí pro muže, přičemž většina zrna pochází z celých zrn místo rafinovaných zrn.

Buď 1 unce suché rýže nebo ½ šálku vařené rýže splňuje 1-uncový ekvivalent spotřeby zrna. Zde je několik způsobů, jak jíst rýži:

• Jako základnu používejte hnědou nebo černou rýži
• Smíchejte fialovou nebo divokou rýži do salátových misek
• Vytvořte domácí Rýžové koláče
• Přidejte rýži do polévek
• Podávejte rýži jako přílohu s jídlem na bázi bílkovin

Zde je několik dalších tipů:

• Doba vaření také ovlivňuje glykemický index. Zvyšující se doba vaření zvyšuje GI, takže se vyhněte prodloužení doby varu, abyste udrželi GI níže.
• Stejně jako škrobová jídla obecně může rýže obsahovat mikroorganismy Bacillus cereuskterý může růst a vytvářet toxiny, když ponecháte v místnosti nebo nízkých teplotách vaření. Doporučuje se správně vychladnout a ukládat rýži krátce po vaření.

Po vaření, rychle narazí na jakoukoli rýži, kterou nebudete jíst hned. Můžete to udělat uložením rýže do mělkých kontejnerů a jejich umístěním na ledové balíčky, aby je vychladli rychleji. Označte, datujte a uložte kontejnery do chladničky nebo mrazničky pro pozdější použití.

Existuje mnoho odrůd rýže. Některé mají vyšší bílkoviny a vlákninu, zatímco jiné mají vyšší uhlohydráty a tuk. Vnější vrstva rýže obsahuje živiny a prospěšné sloučeniny, ale frézování odstraní tuto vrstvu. Proto má bílá rýže mnohem méně živin než jiné nezpracované odrůdy rýže.

Černá, fialová a červená rýže také obsahují antioxidanty, které mohou podporovat zdraví a pomáhat předcházet onemocněním. Rýži můžete začlenit do své stravy přidáním ji do hranolků, polévek, salátů a dalších.