5 nejzdravějších olejů pro vaření a smažení

Nejzdravější oleje pro smažení jsou odolné vůči vaření s vysokou teplotou, mají vysoký kuřácký bod a mají příznivý profil mastných kyselin. Patří mezi ně olivový, avokádový a arašídový olej.

Olivový olej je primárního oleje na vaření Středomořská strava. Obsahuje více mononenasycené (MUFA) než polynenasycený (PUFA) tuk, takže je méně pravděpodobné, že produkuje škodlivé sloučeniny. Extra panenský olivový olej obsahuje 69,2% MUFA, 9,07% PUFA a 15,4% nasycených tuků.

Olivový olej má kuřácký bod 410 stupňů Fahrenheita (210 stupňů Celsia), zatímco panenský olivový olej má nižší bod kouření 320-338 ° Fahrenheita (160-170 stupňů Celsia). Olivový olej je bohatý na antioxidanty, což zvyšuje odolnost oleje při vytváření škodlivých sloučenin.

Smažení zvyšuje obsah mastných kyselin oleje (FFA). FFA se mohou proměnit v škodlivé sloučeniny prostřednictvím procesu zvaného oxidace, což snižuje kvalitu oleje. Ve studii generování FFA v olivových, řepkách a arašídových olejích během smažení měl olivový olej nejnižší obsah FFA ve třech olejích.

Avokádový olej obsahuje 70,6% Jack, 13,5% Puff a 11% nasycené tuky. Má také vysoký kouřový bod nad 482 stupňů Fahrenheita (250 stupňů Celsia). Stabilita avokádového oleje je Podobně jako olivový olej.

Ve studii porovnávající bramborové lupínky smažené s avokádem, sóji, Sezamové semenoa mandlový olej, antioxidační kapacita v avokádovém oleji zůstala nejvyšší po pěti smaženích.

Rýžově otrubový olej je další zdravější variantou pro smažené potraviny. Má Vysoká antioxidační kapacita a kouřový bod 449 stupňů Fahrenheita (232 stupňů Celsia). Olej z rýžových otrub se skládá z 39,3% MUFA, 35% PUFA a 19,7% nasycených tuků.

Rýžově otrubový olej lze také smíchat s jinými oleji. Studie zaměřená na směsi oleje z rýžového otruby s olivovým olejem, slunečnicovým olejem a palmovým olejem zjistila, že nejstabilnějšími (odolnějšími směsimi na zhoršení) byly rýžové olejové oleje s olivovým olejem a olejem rýžového oleje palmový olej.

Arašídový olej obsahuje 57,1% MUFA, 19,9% PUFA a 16,2% nasycených tuků. Má také a Vysoký kouřový bod asi 446 stupňů Fahrenheita (230 stupňů Celsia).

Studie porovnávající stabilitu arašídů, řepky, Sójaa kukuřičný olej během zahřívání zjistil, že škodlivé sloučeniny byly nejvyšší v kukuřičném oleji a nejnižší v arašídovém oleji.

Vysoce rafinovaný arašídový olej je bezpečný pro lidi s Arašídové alergieAle nachlazení, vyloučené a extrudované arašídové oleje stále obsahují alergeny.

Řepkový olej obsahuje 63,3% MUFA, 28,1% PUFA a 7,36% nasycených tuků, Hluboké smažení s řepkovým olejem však může způsobit nežádoucí chuť. Při nákupu řepkového oleje zkontrolujte štítky, které uvádějí, že obsahují vysokou kyselinu olejovou, protože směsi řepkového oleje s vysokou kyselinou olevou jsou více odolné proti teplu.

Studie porovnávala změny v řepkovém oleji, kukuřičném oleji, arašídovém oleji, palmovém oleji a slunečním oleji během smažení francouzských hranolků. Výsledky ukázaly, že arašídové a řepkové oleje obsahují nejméně škodlivé sloučeniny.

Když si vyberete olej pro smažení, zvažte:.

• Profil mastných kyselin oleje: Oleje s vysokou PUFA způsobují škodlivější sloučeniny při zahřívání ve srovnání s oleji s vysokým MUFA nebo nasyceným tukem. Ačkoli nasycené tuky (jako je kokosový olej) jsou stabilní v teplu, nedoporučuje se smažit s vysokým nasyceným tukům, protože smažené potraviny absorbují olej.
• Kouřový bod: Pro smažení je žádoucí vysoký kouřový bod (teplota, při které se olej začíná odpařit). Odpařovací olej způsobuje chemické změny, které vedou k nežádoucí chuti a tvorbu škodlivých sloučenin.
• Metoda zpracování: Zpracování ovlivňuje stabilitu oleje. Mechanické procesy používané k výrobě extra panenského olivového oleje zachovávají svůj přirozený obsah antioxidantů. Rafinované oleje (které mohou být běleny nebo zahřívány) ztratí některé antioxidanty, takže se obecně přidávají později jako přísady.

Mělké smažení způsobuje více oxidačních produktů oxidace lipidů. Tyto sloučeniny mohou způsobit poškození DNA a buněk, což vede ke zdravotním stavů.

Pro mělké smažení je stále vhodnější použití tuků bohatých na MUFA. Studie porovnávala produkty oxidace lipidů v avokádovém oleji, extra panenském olivovém oleji, kukuřičném oleji a sójovém oleji při mělkém smažení. Oleje bohaté na PUFA (olej z kukuřice a sóji) vedly k nejvyšší tvorbě oxidačních produktů oxidace lipidů ve srovnání s avokádem a olivovým olejem.

Složení mastné kyseliny oleje se mění při vystavení teplu. Smažení snižuje obsah PUFA a zvyšuje nasycené a trans mastné kyseliny. Oleje s vysokým obsahem PUFA proto nejsou vhodné pro smažení.

Mezi vysoké oleje PUFA patří:

• Kukuřičný olej: 52,9% PUFA, 13,4% nasycených tuků
• Slunečnicový olej: 62,4% PUFA, 9,4% nasycených tuků
• Sezamový olej: 41,2% PUFA, 16,9% nasycených tuků
• Sójový olej: 57,6% PUFA, 14,9% nasycených tuků
• Safflower Oil: 79,1% PUFA, 9,3% nasycených tuků
• Hrobový olej: 74,9% PUFA, 10,4% nasycených tuků

Studie zkoumala změny ve složení kokosových, olivových, řepkových a slunečnicových olejů při zahřívání. Výsledky ukázaly, že kokosový olej byl nejodolnější k teplu, zatímco slunečnicový olej byl nejméně odolný.

Ačkoli nasycené tuky jsou stabilní při vysokých teplotách, časté spotřeby se nedoporučuje, protože je spojena se zvýšeným rizikem srdeční choroby.

Oleje s vysokým obsahem nasyceného tuku zahrnují:

• Kokosový olej: 18,2% PUFA, 92,1% nasycených tuků
• Máslo: 2,52% PUFA, 45,6% nasycených tuků

Tyto oleje používejte v aplikacích, které vyžadují malé nebo žádné vytápění, jako jsou salátové dresinky.