Cizrnu si můžete vychutnat v jídlech, svačinkách nebo třeba dezertech. To, jak je připravíte, však ovlivňuje jak jejich nutriční hodnotu, tak to, jak snadno je vaše tělo tráví. Objevte nejzdravější způsoby, jak jíst cizrnu pro živiny a chuť.
Konzervovaná cizrna je pohodlný způsob užijte si vařenou cizrnu. Cizrnu, která byla předem namočená, můžete také připravit v páře.
Půl šálku vařené cizrny obsahuje 45 gramů sacharidů, 12 gramů vlákniny a 5 gramů bílkovin. Poskytuje také 71 % denní hodnoty (DV) pro folát, 16 % pro železo a 23 % pro zinek.
Tip: Když cizrnu uvaříte, některé vitamíny se vylouhují do vody. Tato zbytková voda se nazývá aquafaba. Aquafaba pomáhá s pěněním, želírováním a zahušťováním, takže je skvělou náhražkou vajec. Aquafabu můžete použít pro bezvaječné nebo veganské pečení.
Jak jíst: Přidejte vařenou nebo dušenou cizrnu do polévek, dušeného masa, salátů nebo jiných jídel. Cizrnu můžete také rozmixovat do smoothie s ovocem, zeleninou nebo ořechovým máslem pro přidání bílkovin.
Naklíčenou cizrnu namočíme do vody a necháme naklíčit. Tento proces mění jejich výživu. Usnadňuje vstřebávání bílkovin a antioxidantů pro vaše tělo.
Naklíčená cizrna je také lépe stravitelná. Klíčením se totiž snižují sloučeniny, které mohou způsobovat plynatost a nadýmání.
Jak jíst: Naklíčenou cizrnu můžete jíst syrovou v salátech nebo obilných miskách nebo ji lehce povařit v polévkách.
V některých zemích se suchá cizrna často opéká dokřupava dochutíme solí nebo kořením. Uvařenou cizrnu můžete také opéct v troubě, dokud nebude křupavá.
Pečená cizrna je skvělou svačinkou na cesty, protože má nízký glykemický index. To znamená, že nezpůsobují prudké zvýšení hladiny cukru v krvi. Odrůdy zakoupené v obchodě však mohou obsahovat přidaný cukr a sodík
Jak jíst: Svačinu na pečenou cizrnu, nebo ji posypat saláty pro větší křupavost.
Hummus se vyrábí smícháním uvařené cizrny s tahini, citronovou šťávou, česnekem a trochou olivového oleje.
Hummus je energeticky hutnější než jíst vařenou, praženou nebo naklíčenou cizrnu kvůli přidanému oleji a tahini. ¼ šálku domácího hummusu (asi 60 gramů) obsahuje 108 kalorií, 12 gramů sacharidů, 3 gramy bílkovin a 5 gramů tuku.
Jak jíst: Do hummusu můžete namáčet zeleninu nebo krekry. Je to také skvělá pomazánka na sendviče nebo chuťový doplněk do marinád.
Cizrnová mouka se vyrábí mletím sušené cizrny do jemného prášku. Je bohatý na sacharidy, vlákninu, bílkoviny, železo, hořčík, draslík a vitamíny skupiny B.
Cizrnová mouka má o 10 gramů více bílkovin než všestranná mouka a o 7 gramů více než celozrnná mouka na 100 gramovou porci. Je přirozeně bezlepkový, ale nezapomeňte zkontrolovat štítek bez lepku, abyste se vyhnuli křížové kontaminaci.
Jak jíst: Nahraďte část mouky v pečivu moukou z cizrny pro zvýšení bílkovin. Můžete ho použít do palačinek, muffinů a chleba.
Zde je několik jednoduchých, zdravých receptů na cizrnu, které můžete vyzkoušet:
- Salát z naklíčené cizrny: Naklíčenou cizrnu zlehka uvařte a smíchejte se zrny, jako je hnědá rýže nebo quinoa, cherry rajčátky, okurkou, červenou cibulí, petrželkou, olivovým olejem, citronovou šťávou, solí a pepřem.
- Cizrnové palačinky: Smíchejte cizrnovou mouku, vodu, prášek do pečiva a olivový olej na jednoduché, ale chutné palačinky. Můžete je podávat se slanými polevami, jako je avokádo nebo vejce, nebo se sladkými, jako je marmeláda a med.
- Cizrnový zeleninový guláš: Cizrna je skvělým zdrojem bílkovin pro dušená jídla na rostlinné bázi. Vařte je se zeleninou, jako je špenát, kapusta, mrkev a česnek, spolu s oblíbeným kořením. Dušené maso můžete podávat s rýží nebo s chlebem.
- Hummus z červené řepy: Červenou řepu můžete zamíchat do klasického hummusu pro barvu, chuť a přidané antioxidanty.
- Pikantní svačinka z pečené cizrny: Použijte vařenou nebo okapanou konzervovanou cizrnu, smíchejte s olivovým olejem, chilli, česnekem, paprikou, římským kmínem a solí a poté pečte při 200 °C po dobu 20–30 minut do křupava.
- Falafel: Namočenou cizrnu smíchejte s cibulí, česnekem, bylinkami a kořením, poté tvarujte malé kuličky a smažte nebo pečte. Falafel můžete podávat v pita chlebu se zeleninou a omáčkou tahini.
