Dorzální flexe je jedním ze dvou hlavních pohybů v hlezenním kloubu. Objevuje se, když se horní část chodidla přiblíží k holenní kosti (holenní kosti). Myslete na ohýbání nebo stahování prstů směrem k nosu.
Tento typ pohyblivost kotníku je klíčem k bezpečnému provádění mnoha pohybů. Je důležité, když vaše pata dopadne na zem během počáteční kontaktní fáze chůze a běhu. Dorzální flexe je také důležitá pro dřep, chůzi ze schodů a rovnováhu.
Váš gastrocnemius a soleus jsou dva hlavní svaly, které tvoří váš lýtkový sval. Pokud je váš lýtkový sval příliš sevřený, může příliš silně tahat za patu, takže je obtížné ohnout nohu nahoru. Protažení lýtka může uvolnit napětí a zlepšit omezení dorzální flexe kotníku.
Jak na to:
- Postavte se čelem ke stěně s rukama na stěně jako oporu.
- Položte nohu, kterou chcete natáhnout, za sebe. Přední koleno mírně pokrčte.
- Chcete-li si protáhnout sval gastrocnemius, držte zadní nohu rovně. Chcete-li si protáhnout ploský sval, ohněte zadní koleno.
- Nakloňte se dopředu do stěny, dokud neucítíte natažení v zadní části bérce.
- Protažení vydržte 30-60 sekund. Opakujte dvakrát až třikrát.
Řízené kloubní rotace nebo CAR jsou cvičení, které pomáhá pohybovat kloubem v celém jeho rozsahu pomalým a kontrolovaným způsobem, aby se zlepšila tuhost a pohyblivost.
Postup je následující:
- Posaďte se na židli nebo pohovku se svěšenou nohou.
- Představte si, že prsty na nohou nakreslíte kruh ve vzduchu. Pomalu pohybujte chodidlem v kruhu, aby se mohl pohybovat pouze kotník a ne celá noha.
- Proveďte 10 kruhů v jednom směru (ve směru hodinových ručiček) a 10 v druhém směru (proti směru hodinových ručiček).
- Vyměňte nohy a opakujte.
Dělené dřepy mohou pomoci snížit ztuhlost kotníku a zlepšit rozsah pohybu protažením předních stehenních svalů (quadriceps) a vložením kontrolované váhy přes kotník.
Postup je následující:
- Začněte se dvěma nohama u sebe. Udělejte krok zpět jednou nohou.
- Spusťte zadní koleno dolů k zemi a držte přední koleno nad předním kotníkem. Položte si pod zadní koleno polštář nebo polštář pro extra podporu.
- Protlačte přední nohu, abyste se postavili.
- Pokud chcete zvýšit intenzitu cvičení, položte zadní nohu na lavici za sebe a cvičení opakujte.
- Proveďte tři sady po 10 opakováních na každou stranu.
Zvednutí paty je vynikajícím cvičením pro procvičení lýtkových svalů. Posilování lýtkových svalů může pomoci zlepšit sílu kotníku a schopnost pohybu.
Postup je následující:
- Postavte se čelem ke zdi, s nohama na šířku ramen a rukama na stěně jako oporu.
- Pomalu zvedněte obě paty, abyste stáli na špičkách.
- Pomalu spusťte dolů s ovládáním.
- Proveďte tři sady po 10 opakováních.
Pěnové válcování lýtek může pomoci uvolnit napjaté svaly a uvolnit napětí v lýtkách. Tím, že rozbijete těsná místa, pomůžete kotníku volněji se pohybovat.
Jak na to:
- Posaďte se na podlahu s nohama nataženýma před sebe, jednu nohu opřete o pěnový váleček.
- Rucemi se podepřete za tělem a rukama se zatlačte tak, aby vaše boky byly nad zemí.
- Pomalu houpejte tělem tak, aby pěnový válec zůstal v oblasti od zadní části kolena po zadní část kotníku.
- Takto rolujte sval po dobu 30-60 sekund. Opakujte dvakrát až třikrát na každou stranu.
Přidání těchto protažení kotníku dorzální flexí a posilovacích cvičení do vaší cvičební rutiny může pomoci zlepšit pohyblivost, snížit nepohodlí nebo bolest a zabránit zranění. Při provádění těchto protahovacích a posilovacích cvičení postupujte podle následujících přístupů:
- Nejprve se protáhněte: Pokud jsou vaše svaly napjaté, začněte protahováním lýtek ve stoje a pěnovým rolováním. Snažte se vydržet protahování po dobu 30-60 sekund, každé protažení opakujte dvakrát až třikrát.
- Vyhněte se bolesti: Protahování by mělo vytvořit pocit jemného tahu. Pokud to bolí, ustupte, dokud se nebudete cítit pohodlněji.
- Posílit: Po několika dnech, až se vaše svaly budou cítit uvolněnější, přejděte k posilovacím cvičením: Kotník CAR, dělené dřepy a zvednutí paty. Zaměřte se na dvě až tři sady po 10 opakováních.
- Použijte podporu: Při jakémkoli cvičení ve stoje se ujistěte, že máte poblíž něco pevného (zeď, pracovní desku nebo židli), které můžete použít, pokud se cítíte nestabilní.
- Pijte vodu: Při cvičení nezapomeňte zůstat hydratovaní.
