Kvalita spánku není vždy pod kontrolou, ale některé faktory, jako je vaše strava, mohou ovlivnit, jak dobře spíte. Některá jídla a nápoje obsahují melatonin a tryptofan – muži, které mohou podporovat klidnost a potenciálně zlepšit kvalitu spánku.
Daddy1971 / Getty Images
Turecko často získává uznání za nehodu po dotazech, díky svému Obsah tryptofanu. Zatímco přejídání může hrát větší roli po ospalosti po jídle než tryptofan, výzkum ukazuje, že tryptofan může ovlivnit kvalitu spánku.
Tryptofan je aminokyselina nalezeno v potravinách bohatých na bílkoviny. Pomáhá produkovat serotonin ve vašem mozku (který podporuje náladu, paměť a spánek) a Melatonin (Hormon, který reguluje náš cyklus spánku a bdění). Lidé s nízkým tryptofánem mohou být těžší padnout nebo zůstat. Doplňky mohou pomoci, ale počínaje zdroji potravin je nejlepší.
Vyzkoušejte před spaním tenkého krůty sbalení s hummusem a spárovanou se sušenkami nebo vařte krůtí chili a sladkou bramborovou k večeři.
Mezi další potraviny bohaté na tryptofan patří:
- Whites
- Mléko
- Kuře
- Sýr
- Ryba
- Sójové boby
- Arašídy
- Semena (dýně, sezam, slunečnice)
Pro dosažení nejlepších výsledků pár Tryptofan-bohatá jídla se zdravými sacharidy, které pomáhají aminokyselině vstoupit do vašeho mozku a podporují lepší spánek.
Alpaksoy / Getty Images
Cherry šťáva z koláče je často chválena za své výhody spánku a je primární složkou v „Sleepy Girl Mocktail“(Tart Cherry Juice, hořčíkový prášek a šumivá voda).
V jedné malé studii dospělí s nespavostí, kteří vypili šálek koláčové třešňové šťávy dvakrát denně po dobu dvou týdnů, došlo ke zlepšení toho, jak dlouho spali a kvalita spánku.
Pro nejlepší efekt, vybrat neslazený šťáva—Daded cukr vám může cítit více ostražitý a narušit spánek. Celé třešně mohou také pomoci, ale je těžší najít čerstvé a většina výzkumů se zaměřila na šťávu.
Nakonec se před přidáním koláčové šťávy nebo doplňků do vaší rutiny podívejte se svým poskytovatelem zdravotní péče, protože jeho přirozený melatonin může interagovat s určitými léky.
Minh Hoang Cong / 500px / Getty Images
Konzumace zdravých tuků, zejména omega-3 mastných kyselin, může podporovat lepší spánek.
Studie 2020 téměř 500 žen zjistila, že ti, kteří jedli méně nenasycený tuk– Stejně jako druh, který se nachází u mastných ryb, jako je losos – bylo pravděpodobnější, že nahlásí špatný spánek. Další studie spojila stravu s vysokým obsahem nasyceného tuku, od potravin, jako je červené maso a smažené potraviny, až po větší riziko nespavosti. I když tyto studie neprokazují příčinu a účinek, stravovací vzorce bohaté na nenasycené tuky, jako je například Středomořská stravajsou důsledně spojeny s lepším spánkem.
Zaměřte se na jíst mastné ryby dvakrát až třikrát týdně. Možnosti, jako je losos, sardinky a makrela, poskytují omega-3 tuky a vitamín D, oba spojené se zlepšenou kvalitou spánku.
Foto od Cathy Scola / Getty Images
Kiwis jsou přirozeně bohaté na serotonin, stejnou chemickou látku, která pomáhá vašemu tělu produkovat melatonin.
Jedna malá studie provedená u dospělých s poruchami spánku zjistila, že jíst dva kiwi jednu hodinu před spaním vedlo k významnému zlepšení kvality spánku. Stojí za zmínku, že studie byla malá, krátká doba trvání a podporována Zespri, největším producentem Kiwi na světě. Nezahrnovala také kontrolní skupinu (skupina, která nejedla Kiwis).
Kromě svých potenciálních výhod spánku dodává Kiwi dietní vlákniny a imunitně přátelské živiny jako vitamin c.
Obrázky Haoliang / Getty
Zdraví vašeho střevního mikrobiomu, které se týká bilionů bakterií ve vašem trávicím traktu, bylo opakovaně spojeno s lepší kvalitou spánku. Jedna malá studie také ukázala, že deprivace spánku může začít měnit make -up vašeho střevního mikrobiomu za pouhých 48 hodin.
Jíst více dietních vláken je jedním z nejlepších způsobů, jak pomoci prospěšné bakterie vzkvétat ve vašem střevě. Zkuste do své stravy zahrnout širokou škálu rostlinných potravin, abyste zajistili, že získáváte různé živiny.
Výživné zdroje dietních vláken zahrnují:
- Ovoce: Maliny, ostružiny, hrušky, jablka, avokádo atd.
- Zelenina: Artičoky, brokolice, sladké brambory, zelení z kolíčky atd.
- Luštěniny: Fazole, cizrna, hrášek, čočka atd.
- Ořechy: Mandle, borovice ořechy, pistácie, kaštanyatd.
- Semena: Semena chia, lněná semínka, slunečnicová semena atd.
- Celá zrna: Oves, hnědá rýže, quinoa atd.
Pokud pracujete na optimalizaci spánku. Zde jsou některé z nejlepších návyků jídla a pití pro lepší spánek:
- Nastavte kofeinový zákaz vycházení: Pokud jste citliví na kofein, přestaňte jej konzumovat dobře před ideálním předtím. Každý člověk metabolizuje kofein odlišně, ale ti, kteří jsou citliví na stimulant, mohou potřebovat více než 10 hodin, aby jej plně odstranili ze svého systému.
- Minimalizovat alkohol: Alkohol je neslavný pro narušení spánku. Zatímco pití vám obvykle pomáhá rychleji usnout, má tendenci mít za následek menší klidný spánek a častější probuzení. Pokuste se přestat pít alkohol nejméně tři hodiny před spaním, takže máte čas na rehydrataci nejprve.
- Přeskočte sladká jídla a nápoje před spaním: Konzumace sladkých potravin a nápojů v noci může zvýšit riziko nespavosti. Pokud toužíte po něčem sladkém, zkuste zdůraznit přirozeně sladká jídla, jako je ovoce, aby nedošlo k prudkému prudkému hladině hladiny cukru v krvi – a energii – před spaním.
