5 potravin s větším množstvím hořčíku než špenát

Začlenění potravin bohatých na hořčík do vaší stravy je klíčem ke zdraví svalů, nervů a kostí. Špenát je dobrým zdrojem hořčíku –100gramová porce (něco přes půl šálku) vařeného špenátu poskytuje 87 miligramů. Ale několik potravin, včetně určitých semen a ořechů, obsahuje ještě více.

• Obsah hořčíku: 150 miligramů ve 30 gramech (asi unci) syrových dýňových semínek

Dýňová semínka jsou jedním z hlavních potravinových zdrojů hořčíku. Podle hmotnosti mají obsah hořčíku téměř 6krát větší než vařený špenát.

Kromě hořčíku dodávají dýňová semínka také bílkoviny, vlákninu, zinek a železo.

Můžete posypat dýňová semínka na salátech je vhoďte do mixu, vmíchejte do ovesné kaše nebo je opečte na křupavou svačinu.

• Obsah hořčíku: 95 miligramů v jedné unci (asi 28 gramů) sušených chia semínek

Chia semínka jsou malá černá a bílá semínka bohatá na živiny bohatá na hořčík. S pouhou jednou uncí sušených chia semínek získáte zhruba 22–30 % denní potřeby hořčíku, v závislosti na vašem pohlaví a věku. Chia semínka také dodávají vlákninu a omega-3 mastné kyseliny, které podporují zdraví srdce a trávení.

Na přidejte chia semínka do svého jídelníčkuzkuste je zamíchat do smoothies, zamíchat do jogurtu nebo ovesné kaše nebo je namočit přes noc do mléka (nebo alternativy bez mléčných výrobků) a připravit chia pudink.

• Obsah hořčíku: 76,5 miligramů v porci jedné unce (asi 28 gramů) mandlí

Mezi nejlepší patří mandle zdroje hořčíku na bázi ořechů. Jejich obsah hořčíku je o něco nižší na porci než vařený špenát. Nicméně 100 gramů mandlí (asi 3,5 unce nebo asi 80 mandlí) má obsah hořčíku, který je třikrát větší než 100 gramů špenátu.

Kromě hořčíku jsou mandle skvělým zdrojem bílkovin, vlákniny a zdravých tuků, které vám pomohou cítit se syté a podporují zdraví vašeho srdce.

Mandle můžete jíst syrové nebo pražené jako svačinu, přidat je do mixu nebo je nasekat do salátů, cereálií, jogurtů nebo obilných misek. Více hořčíku do vašeho dne může také přidat mandlové máslo na celozrnné toasty nebo ho zamíchat do polévek.

• Obsah hořčíku: 75,3 miligramů v 30gramové (nebo jedné unci) porci syrových kešu ořechů

Stejně jako mandle, kešu jsou dobrým zdrojem hořčíku na bázi ořechů. Ačkoli mají o něco méně hořčíku než špenát na porci, poskytují 251 gramů hořčíku na 100 gramů (asi tři čtvrtiny šálku).

Kešu oříšky jsou známé tím, že mají krémovou texturu a jemnou chuť, navíc obsahují vlákninu, zdravé tuky a draslík pro podporu zdraví srdce.

Kešu oříšky si můžete vychutnat syrové nebo pečené jako svačinu, v salátech a smažených hranolkách nebo smíchané do krému. pomazánka z ořechového másla.

• Obsah hořčíku: 64,6 miligramů v jedné uncové porci (asi 28 gramů) 70-85% tmavé čokolády

Dobrá zpráva pro milovníky čokolády: tato sladká dobrota obsahuje značné množství hořčíku. Celá tabulka (100 gramů) 70-85% hořké čokolády obsahuje 228 miligramů hořčíku. Hořká čokoláda také poskytuje železo a antioxidanty, které podporují zdraví srdce, když si ji dopřejete v malých množstvích.

Pro maximum zdravotní přínosy vaší tmavé čokoládypro maximální přínos vybírejte odrůdy s minimálně 70% obsahem kakaa. Svačinu na malém čtverci nebo přidejte nasekanou hořkou čokoládu do mixu nebo ovesných vloček. Dejte si pozor na velikost porcí, protože hořká čokoláda má vyšší obsah kalorií.

Špenát, ořechy a semena jsou jedny z nejlepších potravinových zdrojů hořčíku. Ale i další potraviny vám mohou pomoci zvýšit hladinu hořčíku, i když se špenátu nevyrovnají. Patří sem:

• Černé fazole: Vařené černé fazole nabízejí 70 miligramů hořčíku na 100 gramů (asi dvě třetiny šálku). Dodávají také vlákninu a protein na rostlinné bázikteré podporují kontrolu krevního cukru a zdraví srdce.
• Quinoa: 100gramová porce vařené quinoy má 64 miligramů hořčíku. Quinoa má jemnou oříškovou chuť a nadýchanou texturu, takže je skvělým základem pro mísy, saláty nebo smažené hranolky.
• Edamame: Ve 100gramové porci získáte 64 miligramů hořčíku připravený edamame. Tyto výživné sójové boby jsou skvělou svačinkou, když jsou dušené a posypané mořskou solí. Nebo je můžete použít na smažení nebo je použít v obilných miskách jako alternativu masa.
• Hnědá rýže: 100gramová porce (asi půl šálku). vařená hnědá rýže obsahuje 44 miligramů hořčíku. Smíchejte hnědou rýži s bílou rýží pro zvýšení živin, použijte ji, když připravujete plněné papriky nebo rajčata, nebo si jako přílohu připravte pilaf z hnědé rýže.
• Avokádo: Polovina středně velkého avokáda poskytuje 29 miligramů hořčíku. Kromě obsahu hořčíku obsahuje avokádo také značné množství vlákniny, bílkovin, draslíku a zdravých tuků.

Vaše tělo využívá hořčík k podpoře mnoha základních funkcí, včetně:

• Přeměna jídla na energii
• Pomáhá svaly stahovat a relaxovat
• Podpora nervové signalizace
• Udržování silných kostí
• Podpora zdravého spánku

Množství hořčíku, které potřebujete každý den, závisí na vašem věku a pohlaví. Dospělí muži potřebují 400-420 miligramů, zatímco ženy potřebují 310-320 miligramů. Těhotné ženy by měly denně přijímat 350–360 miligramů hořčíku.

Potřebu hořčíku ve svém těle můžete uspokojit zařazením a různé potraviny bohaté na hořčík ve vašich denních jídlech. Chcete-li získat více hořčíku, můžete:

• Každý den přidejte lžíci semínek (jako dýně nebo chia) alespoň do jednoho jídla nebo svačiny.​
• Na některé svačiny si místo chipsů vyberte oříšky, edamame nebo hořkou čokoládu.​
• Vyměňte rafinovaná zrna, jako je bílá rýže, za celá zrna, jako je quinoa nebo hnědá rýže.​
• Přidejte špenát, švýcarský mangold a další tmavou listovou zeleninu do vašich salátů a jídel.