Cholin je základní živina, která hraje klíčovou roli v růstu a vývoji plodu, podporuje buněčnou strukturu a funkci a je potřebná k produkci neurotransmiterů. Cholin je koncentrován v řadě potravin, především v živočišných produktech, jako jsou vejce. Velké vejce natvrdo obsahuje 147 miligramů cholinu, což pokrývá 27 % denní hodnoty (DV). Jiné potraviny jsou však v tomto vitamínu koncentrovanější.
d3_plus D.Naruse @ Japan / Getty Images
- Obsah cholinu: 356 miligramů nebo 65 % DV
- Velikost porce: 3 unce, vařené
Orgánové maso, jako hovězí játra, jsou nejbohatšími dietními zdroji cholinu, které můžete jíst. Porce hovězích jater o objemu 3 unce pokryje působivých 65 % vašich denních potřeb.
Kromě cholinu mají hovězí játra vysoký obsah mnoha dalších esenciální živinyjako bílkoviny, vitamín A, B12, železo, zinek a folát. Hovězí játra mají výjimečně vysoký obsah vitaminu A a obsahují 8 020 mikrogramů na porci 3 unce nebo 891 % DV.
Mělo by se užívat v malých porcích, aby se zabránilo nadměrné konzumaci vitamínu A.
Jak to jíst: Hovězí játra mohou být orestována s cibulí, smíchána do paštiky nebo smíchána s mletým hovězím masem v pokrmech, jako jsou hamburgery a chilli, aby se zvýšilo jejich složení živin.
mescioglu / Getty Images
- Obsah cholinu: 436 miligramů nebo 79,2 % DV cholinu
- Velikost porce: 3 unce
Hovězí ledviny mají ještě vyšší obsah cholinu než hovězí játra a na jednu porci pokrývají více než 79 % vaší denní potřeby.
Orgánové maso je chytrou volbou pro lidi s nízké hladiny železaprotože dodávají přirozenou, vysoce biologicky dostupnou formu železa. 3-uncová porce hovězích ledvin poskytuje asi 27 % vaší denní potřeby železa.
Jak to jíst: Aby se zjemnila jejich intenzivní chuť, hovězí ledvinky se často před vařením na několik hodin namáčejí v mléce nebo osolené vodě, poté se restují, smaží na pánvi nebo se přidávají do dušeného masa a kastrolů.
Stefan Tomic / Getty Images
- Obsah cholinu: 246 miligramů nebo 44,7 % DV
- Velikost porce: 3 unce, vařené
Stejně jako hovězí játra jsou i kuřecí játra vynikajícím zdrojem cholinu.
Kuřecí játra mají také vysoký obsah bílkovin, přičemž stejná porce obsahuje 20,8 gramů, což z nich dělá solidní volbu pro sytost, růst svalů a regulaci krevního cukru. Je také nabitý vitamíny a minerály, jako je B12, vitamín A, železo a folát.
Kuřecí játra mají také jemnější, mírně sladší chuť než hovězí játra, což z nich dělá přístupnější volbu pro lidi, kteří začínají jíst maso z orgánů.
Jak to jíst: Kuřecí játra orestujte, smažte nebo pečte a přidejte je do salátů, smažených a obilných jídel.
Tanya_F / Getty Images
- Obsah cholinu: 157 miligramů nebo 28,5 % DV
- Velikost porce: 2 polévkové lžíce
Kaviár je výživná pochoutka z mořských plodů, která poskytuje působivé množství cholinu. Pouhé 2 polévkové lžíce pokryjí 28,5 % vaší denní potřeby cholinu, což z něj činí koncentrovaný zdroj.
Je také vysoko v omega-3 tuky Kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA), což jsou mastné kyseliny, které podporují zdraví srdce a mozku a regulují zánět v těle.
Kaviár má také výjimečně vysoký obsah B12, což je živina, která je nezbytná pro tvorbu červených krvinek, nervové funkce, metabolismus a syntézu DNA.
Jak to jíst: Zkuste tento trvanlivý produkt z mořských plodů přidat do sušenek nebo blinis pro jednoduchou svačinu nebo ho použijte jako doplněk bohatý na bílkoviny. sýr a svačinové talíře.
krisanapong detraphiphat / Getty Images
- Obsah cholinu: 214 miligramů nebo 38,9 % DV
- Velikost porce: 1 šálek, vařený
Zatímco většina nejbohatších zdrojů cholinu pochází z živočišných potravin, sójové boby nabízejí rostlinnou možnost, jak zvýšit příjem cholinu. Kromě cholinu, sójové boby jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, přičemž stejná porce poskytuje 22,3 gramů.
Vysoký obsah mají také sójové boby vlákno, s kelímkem o obsahu 7,5 gramu, neboli 26,7 % vaší denní potřeby vlákniny.
Jak je jíst: Svačinu na dušené sójové boby posypané mořskou solí nebo přidejte sójové boby do salátů, smažených hranolků a obilných misek.
