5 potravin s více hořčíkem než mandle

Mandle jsou plné živin, které podporují zdraví srdce, jako je hořčík, vitamín E a nenasycené tuky. Jíst mandle může pomoci snížit cholesterol a snížit riziko srdečních chorob.

Jedna porce mandle (asi 28 gramů/1 unce) má 76,5 miligramů hořčíku, což je více než 18% denní hodnoty (DV).

Vaše tělo potřebuje hořčík pro zdravou hladinu cukru v krvi, krevní tlak, funkci mozku, kosti a svaly.

Zatímco získávání hořčíku z hrsti mandlí není vůbec špatné, existují Spousta potravin, které mají více hořčíku než mandle.

Ořechy a semena zabalí důležité živiny jako hořčíkZinek, selen a vitamín E.

Zatímco většina ořechů a semen obsahuje určité hořčík, následující má více hořčíku na porci než mandle:

• Semena konopí: 210 miligramů (mg) na 30 gramů (g) (asi 1 unce (Oz)) / 3 polévkové lžíce (TBSP)
• Dýňová semena: 168 mg na 28 g (1 unce)
• Brazilské ořechy: 107 mg na 28 g (1 oz, 6 jádra)
• Semena Chia: 95 mg na 28 g (1 oz)
• Pilinuty: 85,6 mg na 28 g (1 oz, 15 jádra)
• Kešu: 82,8 mg na 28 g (1 oz)

Luštěniny a impulsy zahrnují fazolecizrna, hrášek, čočka, sójové boby, arašídy, edamame, zelené fazole a čerstvý hrášek.

Většina luštěnin a luštěnin má na porci méně hořčíku než mandle. Někteří však poskytují téměř dvojnásobek hořčíku:

• Sójové boby: 148 mg na 1 šálek vařené (172 g)
• Lima fazole: 126 mg na 1 šálek vařené (170 g)
• Černé fazole: 120 mg na 1 šálek vařené (172 g)
• Adzuki Beans: 120 mg na 1 šálek vařené (230 g)
• EDAMAME: 99,2 mg na 1 šálek vařené (160 g)
• Navy fazole: 96,5 mg na 1 šálek vařené (182 g)
• Cizrna: 78,7 mg na 1 šálek vařené (164 g)

Zelenina obvykle nemá moc hořčíku. Ale některé listové zelené a zeleniny mají více hořčíku než mandle na porci:

• Špenát: 157 mg na 1 šálek vařené (180 g)
• Švýcarský mangold: 150 mg na 1 šálek vařené (175 g)
• Řepa Greens: 97,9 mg na 1 šálek vařené (144 g)
• Acorn Squash: 88,2 mg na 1 šálek vařené (205 g)

Zelená zelenina je velmi univerzální. Přidejte je do omeletů, smíchejte je SmoothiesVytvářejte velké saláty, smažte je, přidejte je do polévek nebo dušených maso, nebo si udělejte občerstvení, jako jsou kale chipsy.

Celá zrna poskytnout vláknoVitaminy a minerály jako hořčík. Nejvyšší zrna nejvyšší v hořčíku zahrnují:

• Amaranth: 160 mg na 1 šálek vařené (246 g)
• Teff: 126 mg na 1 šálek vařené (252 g)
• Quinoa: 118 mg na 1 šálek vařené (185 g)
• Hnědá rýže: 85,8 mg na 1 šálek vařené (195 g)
• Pohanka Groats: 85,7 mg na 1 šálek vařené (168 g)

Většina mořské plody není skvělým zdrojem hořčíku. Některé mastné ryby však poskytují velké množství:

• Makrela: 85,4 mg na vařené filé (88 g)
• Losos: 80,8 mg na 3 oz (85 g)
• Konzervované ústřice: 150 mg na velkou plechovku (255 g)
• Konzervovaný tuňák: 99,5 mg na plechovku (321 g)

Zde je několik nápadů, jak přidat Potraviny s vysokým magnesiem k vaší stravě.

Snídaně

Začněte den s potravinami s vysokým magnesiem:

• Navrhněte ovesné vločky ořechy a semena
• K výrobě ořechových palačinek použijte matice a celozrnné mouky
• Přidejte do své omelety listové zelené
• K výrobě muffinů použijte celozrnnou mouku

Jídla

Zapněte oběd a večeři s potravinami bohatými na hořčík:

• Vytvořte „tofu“ z cizrny nebo hrášku
• Squash Acorn Acorn a smíchejte ji s cibulkou, česnekem a jinou zeleninou, abyste si vytvořili vydatnou polévku
• Přidejte do své misky proteinu celá zrna, jako je quinoa miska se zeleninou a kuřecími prsy
• Zabalte falafel do celozrnné tortilly s listovou zeleninou
• Vytvořte fazole chilli
• Přidat Konzervované mořské plody do salátů, sendvičů a těstovin

Občerstvení a sladkosti

Zvyšte příjem hořčíku přidáním malého množství do občerstvení a sladkostí:

• Semena posypte na jogurt
• Přidejte matici a másla semen do energetického kousnutí
• Smíchejte konzervovaný tuňák s jogurtem, hořčicí a olivovým olejem, abyste si ponořili celozrnné sušenky
• Přidejte listové zelené do smoothies
• Rozložte ořechové máslo na ovoce
• Vytvořte chia pudink
• Pečeně Edamame
• Udělejte si směs stezek s ořechy, mandle, mandle, kešu a dýňová semena

Mandle poskytují 18% vašich denních potřeb hořčíku, ale některé potraviny obsahují ještě více hořčíku.

Chcete -li zvýšit příjem hořčíku, přidejte do své stravy fazole, luštěniny, celá zrna, listová zelená a mořské plody. Mezi hlavní zdroje v každé kategorii potravin patří konopná semena, dýňová semena, ořechy, špenát, švýcarský mangold, amarantu, quinoa a konzervované ústřice a losos.