Váš střevní mikrobiom je tvořen mikroorganismy (mikroby), jako jsou bakterie, viry a houby, které žijí ve vašem zažívacím traktu. Váš mikrobiom může ovlivnit tělesné funkce, jako je trávení, metabolismus a regulace imunitního systému. Mikroby ve vašem střevě však nejsou vždy dobré. Pokud je váš mikrobiom nevyvážený mezi prospěšnými a škodlivými mikroby, probiotika mohou pomoci zavést zdravé mikroby zpět do vašeho těla.
Probiotika jsou živé mikroorganismy, které můžete konzumovat prostřednictvím jídla nebo doplňků. Některý výzkum ukázal, že probiotika mohou mít antioxidační účinek, který pomáhá snižovat zánět ve vašem těle a může zvýšit bakteriální rozmanitost vašeho střevního mikrobiomu.
Iprogressman / Getty Images
Kefir je fermentovaný mléčný nápoj, který obsahuje mnoho probiotik. Vyrábí se mícháním mléka s fermentovanými zrnami kefiru, což je kultura bakterií kvasinek a kyseliny mléčné. Kultura je laboratorní metoda, která dává mikroorganismům čas, prostor a jídlo, které se musí množit. The Proces fermentace Zavádí směs bakterií a kvasinek, které slouží jako probiotika.
Kefir má pikantní chuť a lze jej popsat jako typ jogurtu pitného. Může to být samo o sobě nebo přidat do smoothies. Je to také dobrý zdroj bílkovin a vápníku a je často opevněn vitaminem D. Vzhledem k tomu, jak je zpracován, je obvykle docela nízký v laktóze, takže většina lidí s intolerance laktózy může tolerovat kefir.
Obrázky Kool99 / Getty
Jedno z nejpopulárnějších korejských potravin, Kimchi se nedávno získala ve Spojených státech, protože se o lidé více zajímali Probiotika. Je to koření provedené fermentováním zeleniny. Často zahrnuje zelí, ředkvičky, okurky a cibuli. Je obzvláště vysoký obsah bakterií kyseliny mléčné, jeden typ probiotiky. Kimchi se může pohybovat od mírného po kořeněné.
Studie zjistily, že fermentovaný kimchi pomáhá snižovat koncentraci potenciálně škodlivých střevních bakterií a podporuje zdravou hladinu glukózy v krvi, krevním tlakem a hladinou cholesterolu.
Kimchi je nejen dobrým zdrojem probiotik, ale je také bohatý na vlákno – další klíčová živina pro zdraví střev. Fiber také podporuje zdravé hladiny cholesterolu a hladinu cukru v krvi a ještě více doplňuje zdravotní přínosy Kimchi.
Sheila Alonso / Getty Images
Kombucha je sycený nápoj z oxidu syceného z čaje, cukru, kvasinek a bakterií. Často je fermentováno ovocem, aby se přidalo chuť. Aktivní kvasinky transformují cukr během procesu fermentace, takže v něm je velmi malé množství alkoholu.
Ve výzkumu bylo prokázáno mnoho zdravotních přínosů Kombucha, ale je zapotřebí dalšího výzkumu. Jedna studie zdůraznila, že určité druhy Kombucha mohou být pro vaše zdraví dobré díky jeho probiotikám, vitamínům a antioxidantám, ale nejsou dobře regulované. Těhotná lidé a ti, kteří jsou imunokompromitováni, by měli být opatrně opatrní a před konzumací si promluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Kinga Krzeminska / Getty Images
Sauerkraut je tradiční čínské jídlo, které je také oblíbené v mnoha oblastech Evropy a Spojených států. Je to poněkud podobné Kimchi, s výjimkou jediné zahrnuty zeleniny je zelí. Zelí je fermentováno v bakteriích kyseliny mléčné, které slouží jako probiotika. Jedna studie zjistila, že zelí udržuje většinu svých prospěšných bakterií během fermentačního procesu a balení, což z něj činí skvělé probiotické jídlo.
I když můžete myslet pouze na zelí jako na párek v rohlíku Hrodí, jde také skvěle na hamburgerech, sendvičích a salátech. Můžete ji dokonce přidat do desky uzeniny nebo na polevě na bramborovou kaši.
Westend61 / Getty Images
Jedním z nejběžnějších potravinových zdrojů probiotik je jogurt. Je to produkt fermentovaného mléka, podobný Kefir. Vyrábí se zahříváním mléka, přidáním bakterií a jeho fermentem na několik hodin. Všimněte si, jak dochází k vytápění před Přidávají se bakterie, takže se probiotika nevaří.
Většina jogurtových kontejnerů uvádí probiotika, která obsahují, takže můžete vidět konkrétní kmeny, které přidali během procesu fermentace. Lactobacillus a Bifidobacterium jsou nejběžnější druhy.
Jogurt, zejména řecký nebo Islandský skyr jogurtje také dobrým zdrojem proteinu. Obsahuje také vápník a vitamin D.
Jogurt si můžete užívat samostatně, přidat do smoothies nebo vyrobit parfait s ovocem a granolou.
Pokud chcete upřednostňovat konzumaci více probiotik, zkontrolujte štítek probiotického jídla, abyste zajistili, že obsahuje živé aktivní kultury. Štítek by měl uvést seznam kultur, které obsahuje, takže si můžete být jisti, že během zpracování nebyli vařeni nebo jinak zničeni.
Ukládejte probiotická potraviny podle doporučení výrobce. To často znamená, že je chladí, aby se zajistilo, že mikroorganismy zůstanou naživu a produkt se nezkazí. Vytápění probiotik na vysokou teplotu obvykle způsobuje, že zemřou.
Zde je několik tipů pro konzumaci dalších probiotik:
- Přidejte jogurt nebo kefir do svých smoothies
- Použijte Kombucha nebo jiný probiotický nápoj k výrobě makettail
- Přidejte kimchi nebo zelí do sendvičů a hamburgerů
- Použijte řecký jogurt k výrobě salátových dresinků a marinád
- Nejlepší ovesné vločky nebo palačinky s jogurtem a bobulemi
Náš současný výzkum ukazuje, že probiotika, zejména nejběžnější Lactobacillus a Bifidobacterium Druhy jsou obecně bezpečné pro většinu lidí konzumovat.
Vědci zjistili, že hlavní vedlejší účinky jsou drobné gastrointestinální (GI) symptomy, jako je plyn. Zavádění probiotik pomalu může vašemu tělu poskytnout čas na úpravu a snížení rizika nepříjemných trávicích příznaků.
Probiotika může způsobit vážné infekce, ale to je vzácné. Některé produkty mohou obsahovat jiné kmeny než ty, které jsou uvedeny, které by mohly mít škodlivé účinky. Předčasně narozené kojence a lidé s těžkými nemocemi nebo kteří jsou imunokompromitováno jsou vystaveny nejvyššímu riziku vedlejších účinků probiotik.
