5 rostlinných potravin bohatých na bílkoviny, díky nimž je dosahování vašich denních cílů mnohem snazší
Jíst rostlinnou stravu znamená, že většinu vaší stravy tvoří rostlinná strava. I když stále můžete jíst maso a další živočišné produkty, jako je sýr a vejce, ty jsou obvykle omezené.
Ve svých 20 letech jsem se začal řídit rostlinným stravovacím vzorem ze zdravotních a ekologických důvodů. Celkově jsem zjistil, že se mi líbí, jak jsem se cítil, když jsem omezil maso a mléčné výrobky. Začal jsem s těmito potravinami zacházet jako s přílohami nebo přílohami, zatímco zelenina a obiloviny se staly hlavním jídlem.
Ale získat dostatek energie a bílkovin z rostlinných potravin může být náročné. Vzhledem k tomu, že většina mých jídel buď neobsahuje maso, nebo obsahuje jen malé množství masa, musím se záměrně snažit získat dostatek bílkovin z jiných zdrojů. Moje oblíbené rostlinné proteiny jsou ty, které jsou univerzální, jednoduché a bohaté na živiny.
DronG / Getty Images
Protein: 9,13 gramů na 1/2 šálku
Luštěniny (fazole, hrách a čočka) jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin. Jsou také dobrým zdrojem vlákniny a obsahují různé prospěšné minerály. Obzvláště se mi líbí cizrna pro jejich všestrannost. Je snadné upravit jejich chuť a texturu podle vašich preferencí.
Jeden z mých nejoblíbenějších způsoby, jak si vychutnat cizrnu je pokapat je olivovým olejem a kořením a péct nebo smažit na vzduchu, dokud nebudou lehce křupavé. Ty tvoří zábavnou polevu bohatou na bílkoviny do salátů nebo obilných mís. Cizrnu také hodím do kari nebo smíchám s bylinkami na domácí falafelové kuličky.
Mizina / Getty Images
Protein: 21,8 gramů na 1/2 šálku
Tofu může mít špatný rap, ale líbí se mi, kolik proteinů nabízí a jak snadno se s ním pracuje. Mohu to připravit a vařit jako většinu masa, což představuje jednoduchou alternativu. Většina tofu, které najdete v obchodě, se připravuje se síranem vápenatým, díky čemuž je tofu kromě bílkovin dobrým zdrojem vápníku.
Pokud mám čas, dám tofu marinovat, aby nasálo extra chuť. Pokud ne, hodím jen nakrájené tofu s olejem, kořením a trochou kukuřičného škrobu. Pak budu péct, smažit na vzduchu nebo smažit – podle toho, na co mám náladu. Jedním z mých oblíbených jídel je tofu restovaná s paprikou a cibulí podávaná s hnědou rýží.
tbralnina / Getty Images
Protein: 16,9 gramů na 1/2 šálku
Tempeh je vyroben z fermentované sójové boby. Má pevnější, hutnější texturu než tofu a trochu ořechovější chuť. Stejně jako tofu dokáže tempeh absorbovat chuť marinád. Je také dobrým zdrojem několika vitamínů a minerálů, včetně železa, fosforu, zinku a vitamínů B.
Pokud jde o texturu, zjistil jsem, že tempeh je dobrou náhradou grilovaného kuřete. Ráda ji nakrájím na proužky a opékám, abych je přidala do salátu nebo použila v zábalu na salát Caesar.
Brent Hofacker / Getty Images
Protein: Quinoa: 4,1 gramu na 1/2 šálku; Farro: 11,9 gramů na 1/2 šálku
Celá zrna jsou často zapomínaným zdrojem bílkovin. „Super obilniny“ jako quinoa a farro mají obzvláště vysoký obsah bílkovin a dalších živin, jako je vláknina, železo a hořčík. Rád používám tato zrna jako základ a přidávám k nim další rostlinné bílkoviny a zeleninu bohatou na živiny.
Adela Stefan / Getty Images
Protein: Chia semínka: 7,6 gramů na 1/3 šálku; Mandle: 6,4 gramů na 1/3 šálku
Ořechy a semínka přibalte si překvapivý nutriční punč. Jsou skvělým zdrojem bílkovin, vlákniny, zdravých tuků a základních minerálů. Navíc dodávají pokrmům nával chuti a textury. Zde je několik způsobů, jak rád používám ořechy a semena:
- Přidejte dlaň chia semínka do misky od jogurtu nebo ovesné kaše. (Tip: Pokud jsou vaše ovesné vločky příliš vodnaté, chia semínka nasáknou přebytečnou tekutinu a dodají vašemu ovsu zábavnou texturu.)
- Pečenou zeleninu posypeme dýňovými nebo slunečnicovými semínky.
- Opečte vlašské nebo pekanové ořechy a přidejte je na saláty.
- Snězte hrst pistácií nebo mandlí jako rychlou svačinu.
