Existuje široká škála cviků, kterými můžete zacílit na záda.
Základní cvik na zadní řetěz (zadní část těla), mrtvé tahy se zaměřují na vaše erektory, laty, kosočtverce a pasti, spolu s vašimi hýžďovými a hamstringy. I když je můžete dělat s činkou, používání kettlebellu je o něco intuitivnější, pokud jde o odstranění závěsu.
- Postavte se s nohama na šířku boků, s kettlebellem mezi chodidly.
- Zpevněte své jádro a ohněte se v kyčlích a kolenou současně, abyste uchopili kettlebell oběma rukama.
- Udržujte jádro napjaté a záda neutrální a při zvedání závaží tlačte středem chodidla prodlužováním kyčlí a kolen.
- Zablokujte boky nahoře, aniž byste se přetahovali, a postavte se vysoko s rameny v linii s vaší pánví.
- Pomalu otočte směr a dokončete následující opakování.
Lat pulldown je vertikální tahový pohyb, který rozvíjí svaly širokého zádového svalu, které jsou důležité pro držení těla a stabilitu ramen. Dobře vyvinuté laty pomáhají předcházet zaoblení ramen a také pomáhají předcházet zraněním tím, že podporují humerus (horní kost paže) během pohybu.
- Posaďte se na stahovací kabel a upravte kolenní chránič, abyste si zajistili nohy.
- Nyní uchopte tyč rukama mírně širšími, než je šířka ramen.
- Lehce se nakloňte, klíční kost nasměrujte ke stropu, zapojte jádro a stáhněte tyč dolů k hrudníku, přičemž lopatky stáhněte k sobě dole.
- Vraťte váhu zpět nahoru s kontrolou a pociťte, jak se vaše lat svaly zapojují prostřednictvím excentrické části cvičení.
Toto horizontální cvičení se účinně zaměřuje na střední část zad, kosočtverce a pasti, které všechny přispívají ke zlepšení držení těla a vyváženým zádům. Ujistěte se, že při veslování nevybočujete ramena dopředu, abyste udrželi napětí na zádových svalech.
- Připevněte k veslařskému trenažéru rukojeť, která bude stačit, a uchopte ji, přičemž ruce držte natažené a záda rovně.
- Zapojte jádro a přitáhněte rukojeti směrem k trupu, stiskněte lopatky k sobě a poté se pomalu s kontrolou vraťte do výchozí polohy.
- Proveďte několik opakování a sérií s použitím přiměřeně těžké váhy.
Další varianta horizontálního tahu, řada s činkami, zpochybňuje sílu a stabilitu vaší jednoručky a pomáhá napravit případné rozdíly v síle mezi každou stranou. Tím, že budete pracovat na každé straně jednotlivě, můžete zajistit, abyste vyvinuli vyváženější sílu.
- Uchopte lavici a položte na ni levou ruku a levé koleno.
- Nyní posuňte pravou nohu na stranu a pravou rukou držte činku a nechte ji viset směrem k podlaze.
- Zpevněte své jádro a přitáhněte činku k trupu, ujistěte se, že máte loket blízko těla.
- Stiskněte se za lopatky v horní části pohybu a snižte váhu s kontrolou zpět do výchozí polohy.
- Dokončete všechna svá opakování na jedné straně, než přepnete na druhou.
Ačkoli je stahování pokročilejší než jiné vertikální cviky, je základní cvik, který se zaměřuje na celá záda. Tento pohyb může být zpočátku obzvláště náročný na naučení a vyžaduje poměrně dost síly horní části těla, takže možná budete chtít přidat nějakou asistenci, zatímco budete budovat sílu, abyste provedli úplný přítah.
Pokud jste v posilovně, můžete použít asistovaný přítahový stroj nebo zavěsit silný odporový pás kolem přítahové tyče s koleny přes ni, což funguje jako „zásah z praku“, který vám pomůže při vytahování nahoru.
- Pokud používáte nějakou asistenci, položte nejprve kolena na podložku nebo skrz odporový pás. Nyní uchopte stahovací tyč rukama mírně širšími než je šířka ramen, dlaně směřující od vás.
- Zavěste se z tyče s plně nataženými pažemi a zapojte jádro.
- Potom jedním plynulým pohybem přetáhněte bradu přes tyč tak, že zatáhnete lopatky a použijete paže, zatímco klíční kost nasměrujete ke stropu a mírně se podíváte nahoru.
- Pomalu snižujte své tělo zpět do výchozí polohy s kontrolou a dokončujte více opakování, dokud se neunavíte, ale ujistěte se, že vaše forma zůstává konzistentní.
- Vylepšené držení těla: Posílení zad pomáhá vyrovnat páteř a táhnout ramena dozadu, čímž se omezí hrbení a podpoří se jistější vzpřímený postoj.
- Zvýšená celková pevnost: Trénink zádových svalů podporuje vaše tělo při různých pohybech a zlepšuje výkon při fyzických aktivitách.
- Lepší schopnost vykonávat každodenní činnosti: Pevná záda pomáhají při úkolech, jako je sbírání věcí z podlahy, přenášení potravin a dokončování domácích prací.
- Snížené riziko poranění páteře: Posílení zad – zejména zranitelné spodní části zad – pomáhá chránit před zraněním a patologií.
- Zaměřte se na formu: Zajišťuje, že cílíte na správné svaly a minimalizujete riziko zranění.
- Upřednostněte techniku před hmotností: Před zvýšením zátěže zdůrazněte správnou mechaniku pohybu a postupujte postupně, jak se série a opakování stávají snadnějšími.
- Stanovte si osobní cíle: Pomáhá vám udržet si zodpovědnost a motivuje vás ke snaze o neustálé zlepšování.
