Cvičení může pomoci snížit krevní tlak. Může mít okamžité, krátkodobé účinky-jev zvaný po cvičení hypotenze-ale cvičení má také dlouhodobé přínosy pro krevní tlak. Různé typy cvičení mohou mít jedinečné výhody pro vaše srdce, krevní tlak a celkové zdraví s hypertenzí (vysoký krevní tlak).
Mezi mnoha výhody cvičení patří jeho schopnost podporovaná výzkumem nižší krevní tlak. Výzkum naznačuje, že získání pravidelného cvičení, dokonce i v 10minutových přírůstcích, může snížit váš systolický krevní tlak o 5 mmhg (milimetry rtuti).
Odborníci plně nerozumí přesnému mechanismu, jak cvičení snižuje krevní tlak, ale výzkum naznačuje, že cvičení pravděpodobně řeší několik faktorů, které přispívají k vysokému krevnímu tlaku. Takto:
- Rozšiřuje krevní cévy: Cvičení může vést k vazodilataci nebo k rozšíření vašich krevních cév, což snižuje tlak na stěny krevních cév.
- Posiluje vaše srdce: Pravidelné cvičení posiluje vaše srdce a zlepšuje oběh, což zlepší čerpání krve s menším úsilím. To pomáhá udržovat váš krevní tlak v a zdravý rozsah.
- Pomáhá zvládat stres: Cvičení může také zlepšit vaši náladu a snížit stres, který může vést k krátkodobému a dlouhodobému zvýšení krevního tlaku.
- Podporuje dobrý spánek: Špatný a nepravidelný spánek je spojen se zvýšeným rizikem vysokého krevního tlaku. Zůstat aktivní vám může pomoci lépe spát v noci a snížit krevní tlak.
- Podporuje kontrolu hmotnosti: Cvičení vám také pomůže spravovat vaši váhu. Výzkum ukazuje, že pokud máte nadváhu, ztráta i malého množství si z vašeho srdce namáhá a může výrazně snížit krevní tlak.
Různé typy cvičení pomáhají snižovat krevní tlak a podporují vaše celkové zdraví různými způsoby.
Izometrické cvičení
Izometrické cvičení, technicky forma tréninku odporu, zahrnuje zpřísnění svalů, které drží vaše tělo stále bez pohybu. Příklady zahrnují nástěnné dřepykde sedíte proti zdi, jako byste byli v neviditelné židli. Velký přehled studií zjistil, že izometrická cvičení mohou mít největší dopad na krevní tlak.
Cvičení izometrické rezistence může snížit systolický krevní tlak o 5-10 mmHg u dospělých s hypertenzí nebo o 4-6 mmHg u osob bez stavu.
Aerobní cvičení
Aerobní cvičení zahrnuje přesunutí vašich velkých svalů v rytmickém a opakujícím se vzoru. To může pomoci snížit krevní tlak a snížit velikost pasu snížením Viscerální tuk– Nezdraný tuk uložený kolem vašich orgánů.
Zatímco cvičení s vyšší intenzitou, jako je běh, mohou nabízet rychlejší výsledky, dokonce i mírné intenzivní činnosti, jako je rychlá chůze, cyklistika nebo plavání, mohou v průběhu času pomoci snížit krevní tlak.
Získání pravidelného aerobního cvičení může pomoci lidem s hypertenzí snížit jejich systolický krevní tlak o 4-8 mmHg.
Trénink dynamického odporu
Silový trénink nebo trénink dynamického odporu pomáhá budovat a posilovat vaše svaly. Mezi příklady tohoto typu cvičení patří zvedání hmotností, používání pásů odporu nebo provádění cvičení tělesné hmotnosti Jako push-up a dřepy.
Velký výzkumný přehled zjistil, že je vysoce účinný a snižuje systolický krevní tlak asi o 5 mmHg.
HIIT školení
Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) zahrnuje výbuchy intenzivního, většinou aerobního cvičení následované krátkým obdobím odpočinku nebo lehčí aktivity. Výzkum naznačuje, že školení HIIT může také snížit krevní tlak a může zvýšit vaši celkovou kondici s menším časovým závazkem ve srovnání s jinými cvičebními rutinami.
Odborníci doporučit že každý týden by se dospělí měli zaměřit na:
- 150 minut mírného cvičení, jako je rychlá chůze, nebo
- 75 minut intenzivního cvičení, jako je běh, nebo
- Mix obou typů, a
- Nejméně dvě silové tréninky
- Rovnováha školení denní
Když právě zahájíte cvičební rutinu, zaměřte se na nejméně 30 minut aerobní aktivity střední intenzity většinu dní v týdnu. Pokud máte krátký čas, můžete své cvičení rozdělit na kratší sezení po celý den. Výzkum naznačuje, že intervaly až 10 minut jsou prospěšné pro krevní tlak.
Před zahájením cvičebního plánu je důležité přijmout opatření k tomu, abyste zůstali v bezpečí a byli úspěšní:
- Získejte vedení svého lékaře: Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče, zejména pokud užíváte léky nebo nebyli v poslední době aktivní.
- Začněte pomalu: Začněte cvičeními s nízkou intenzitou a pomalu zvyšujte, jak dlouho nebo často cvičíte, jak se vaše kondice zlepšuje.
- Ochladit: Po cvičení nezapomeňte vychladnout. Toto je důležitý krok k zajištění toho, aby váš krevní tlak neklesl příliš rychle nebo příliš daleko. Věnovat pozornost jakýmkoli známkám nízký krevní tlakjako je lightheadedness a svalové křeče.
- Udělejte to zábavné: Můžete si užívat více cvičení, pokud to uděláte s přáteli nebo se rozhodnete pro společenské aktivity, jako jsou nějaké sporty, tanec a další. Přidejte do své rutiny nějakou odrůdu, aby věci byly také zajímavé.
Pravidelné cvičení je vysoce účinný způsob, jak snížit krevní tlak. Rutiny cvičení fungují nejlépe, když se stanou konzistentní součástí vaší rutiny. Pokuste se zahrnout doporučená množství aerobního cvičení, školení odporu a izometrické cvičení.
