5 způsobů, jak udělat tuňákovou konzervu zdravější, podle registrovaných dietologů

Konzervovaný tuňák je základním produktem z mnoha důvodů: Je chutný, skladný, cenově dostupný a pohodlný.

Je to také nutriční elektrárna.

„Tuňák je skvělým chudým zdrojem bílkovin a je plný omega-3 mastné kyseliny, o kterých je známo, že podporují zdraví mozku, pomáhají snižovat záněty a snižují riziko srdečních onemocnění,“ Blair Cooley, RDřekl Zdraví. „(Navíc,) když upřednostníte a strava s vyšším obsahem bílkovinto vám pomůže udržet vás sytější déle.“

Ale konkrétní konzerva tuňáka, kterou si vyberete – stejně jako způsob, jakým ji připravíte – může mít zásadní význam z hlediska výživy. Zde je pět tipů, jak udělat tuňáka co nejzdravějšího, podle registrovaných dietologů.

Častým – a pochopitelným – problémem konzervovaného tuňáka je jeho obsah rtuti. Expozice rtuti může přispět k řadě zdravotních problémů, včetně poškození ledvin a nervového systému.

To ale neznamená, že musíte tuňáka z konzervy přísahat. Ryby také přirozeně obsahují selenCooley poznamenal a výzkum již dlouho naznačuje, že selen může působit proti částečné toxicitě rtuti.

Chcete-li být v bezpečí, můžete snížit své vystavení rtuti pečlivým výběrem tuňáka, kterého kupujete, řekl Cooley. Tuňák pruhovaný (také známý jako „lehký“) má tendenci mít nižší obsah rtuti než tuňák křídlatý nebo tuňák žlutoploutvý, což z něj činí bezpečnější volbu.

Pokud dáváte přednost křídlatka, Food and Drug Administration navrhuje jíst ho ne více než jednou týdně. (Naproti tomu skipjack lze bezpečně konzumovat třikrát týdně.)

Těhotné osoby a děti by měly být obzvláště opatrní při minimalizaci spotřeby rtuti, protože plody, kojenci a děti jsou náchylnější k jejímu riziku.

Každá plechovka tuňáka není úplně stejná, takže si v obchodě s potravinami udělejte chvilku navíc a porovnejte etikety.

Podle Cooleyho nákup tuňáka baleného ve vodě – nikoli v oleji – vám umožňuje přidávat vlastní tuky, omáčky a polevy a kontrolovat tak celkový množství tuku konzumujete. Pokud běžně navštěvujete tuňáka v oleji, zkuste si vybrat takového, který je zabalený olivový olejnavrhla.

Konečně, hledejte plechovku s nízkým obsahem sodíku a označenou štítkem od Marine Stewardship Councilcož znamená, že byl chycen s ohledem na udržitelnost, přidáno Sharon Collison, RD, LDNregistrovaná dietoložka a instruktorka klinické výživy na University of Delaware.

Znáte ty dny, kdy si uvědomíte, že v lednici nic není, ale přesto potřebujete něco sníst? To je místo, kde konzervovaný tuňák září, řekl Collison Zdraví.

Tuňák je zdravý tak, jak je, takže „(dá se) jíst přímo z plechovky nebo sáčku,“ řekla. To z něj dělá skvělou možnost oběda pro zaneprázdněné lidi (a protože je stabilní na polici, můžete si v práci v případě nouze schovat pár plechovek na stůl, dodal Collison).

Tuňák je také jednou z mála potravin, které přirozeně obsahují vitamín Dživina, která je zásadní pro zdraví kostí, mozku a imunitního systému.

Samotný konzervovaný tuňák také obsahuje:

Jíst tuňáka přímo z plechovky je zdravá volba. Chcete-li však jídlo vylepšit, spárujte s tuňákem dobrým zdrojem vlákninydalší bílkoviny a sacharidy, Cooley doporučil.

Jedna velká konzerva tuňáka má asi 40 gramů bílkovin, ale je pozoruhodné, že jí chybí sacharidy a vláknina. Takže přidání dalších potravin vedle tuňáka „pomáhá vytvořit vyvážené jídlo, díky kterému se budete cítit sytí a dále roztáhnete svou jednu plechovku tuňáka,“ řekl Cooley.

A co s tím spárovat? „Snadný, dobře vyvážený oběd může být tak jednoduchý jako plechovka nebo sáček tuňáka s celozrnnými sušenkami,“ plus nějaké hummus s nakrájenou zeleninou a kouskem ovoce, Collison doporučeno.

Nebo vyzkoušejte Cooleyho osobní oblíbený recept: Zkombinujte plechovku tuňáka s čistým řeckým jogurtem, kokosovými aminokyselinami (nebo sójovou omáčkou s nízkým obsahem sodíku), Srirachou, zelenou cibulkou a sezamovými semínky a poté směs zabalte do rýžového papíru spolu s čerstvými okurkami, mrkví, koriandrem a zázvorem.

Tuňákový salát je klasický — a podle odborníků to může být zdravý způsob přípravy.

Toto jídlo je skvělé pro vytváření náplně, sendvičů nabitých bílkovinami nebo jako výživná poleva pro krekry, řekl Collison.

Recept na tuňákový salát je jednoduchý – zkombinujte tuňáka s majonézou, celerem nakrájeným na kostičky, cibulí, pochutinou nebo kapary, řekl Collison. Chcete-li však maximalizovat příjem bílkovin a zároveň minimalizovat tuky, vyměňte buď celou nebo polovinu majonézy za beztukovou Řecký jogurt, doporučila.