5 Způsoby, jak vylepšit expertně, aby se zvýšila každodenní procházka pro lepší zdraví srdce, hubnutí a další

Pokud jde o přínosy pro zdraví, vaše každodenní procházka přináší. Výzkum důsledně ukazuje, že chůze snižuje vaše riziko chronické onemocnění, zlepšuje fyzickou zdatnost, podporuje spánek a pomáhá vám cítit se lépe mentálně.

Takže pokud již chodíte (nebo přemýšlíte o tom, jak začít), proč nevyužít z těchto kroků co nejlépe? Požádali jsme šest odborníků na fitness, aby jejich nejlepší tipy procházeli na další úroveň. Zde je to, co doporučují.

Pokud je vaším cílem zesílit kardiovaskulární a kalorické výhody vaší procházky, zvažte zvýšení vaší rychlosti-i když nezvyšujete svou vzdálenost, Jeff Cherubini, PhDProfesor kineziologie specializující se na psychologii cvičení a sportu na Manhattan University, řekl Zdraví v e -mailu.

„Když zvednete tempo, získáte výhody chůze v kratším čase,“ řekl Walking Coach Michele StantenACE certifikovaný instruktor fitness a autor Projděte se k lepšímu zdraví. Odborníci doporučují nejméně 150 minut cvičení s mírnou intenzitou týdně, ale s intenzivní intenzitou, která minimální klesne na 75 minut.

Aby vám to pomohlo dostat se, doporučuje Stanten interval chůze—Prosování mezi svižným a normálním tempem. Existuje mnoho různých metod, ale tady je její rutina přátelská pro začátečníky, navržená třikrát týdně:

• Zahřívání: Začněte klidným tempem po dobu pěti až 10 minut.
• Normální tempo: Na konci zahřívání byste se měli vypracovat až do svého typického tempo. Udržujte toto tempo po dobu dvou až tří minut. Měl byste být schopni pokračovat v konverzaci při této intenzitě, řekl Stanten.
• Rychlejší tempo: Zrychlete po dobu 30 sekund s kratšími a rychlejšími kroky. Stále byste měli být schopni mluvit, ale vaše dýchání bude těžší a zvýšené srdeční frekvence, řekl Stanten.
• Opakovat: Vraťte se k normálnímu tempu na jednu až dvě minuty (nebo déle v případě potřeby), poté se znovu střídejte rychleji s rychlejším tempem po dobu 30 sekund. Pokračujte ve vzorci po dobu 10 až 15 minut. Pokuste se pracovat až do více intervalů, když stavíte vytrvalost a chodíte na delší vzdálenosti, řekl Stanten.
• Ochladit: Dokončete klidným tempem po dobu pěti minut.

Amanda KatzOsobní trenér s certifikovaným NASM a běžící trenér v New Yorku, doporučuje prozkoumat Hillier terén venku nebo Zvýšení svahu běžícího pásu.

„Protože musíte zůstat vzpřímeně a vyvážený, chůze do kopce vyžaduje více jádro aktivace a způsobuje, že vaše srdce a plíce pracují tvrději,“ řekl Katz Zdraví v e -mailu. „I když to není silový trénink, dává to vašemu zadnímu řetězu – včetně vašich glutes, hamstringů a telat – více výzvy než plochý terén.“

Chůze z kopce má také své výhody. „Vaše čtyřkolky pracují na kontrole pohybu při sestupu nebo“ brzdění „,“ řekl Katz.

Chcete -li začít, vyberte chůzi, která zahrnuje kopce dvakrát týdně. Katz doporučuje počínaje mírným poklesem. V průběhu času může chůze na nerovných površích zlepšit vaši rovnováhu, což pomáhá budovat důvěru na strmější půdu.

Pokud zůstáváte uvnitř, narazili jste na sklon běžícího pásu pouhých 0,5 na 1% a postupně jej zvyšují při stavbě vytrvalost. Vyvarujte se držení řídítek – a udělejte kratší kroky. „I když máte jen 15 minut, stojí za to,“ řekl Katz.

„Nosit váženou vestu je skvělý způsob, jak proměnit základní procházku v něco, co se cítí atletický a vzrušující,“ Nebo Artzi, CptInstruktor a zakladatel aplikace Orriors Equinox Group, řekl, řekl Zdraví v e -mailu. „Když se pohyb cítí vzrušující, držíme se toho.“

Artzi uvedl, že přidaná váha nabízí spoustu potenciálních výhod: může vaše srdce pracovat tvrději, podporovat hubnutí a zapojit svaly způsobem, jakým by typická procházka nebyla.

„Extra zátěž nutí vaše tělo, aby se stabilizovalo během vaší procházky – zejména na svazích nebo nerovném terénu – což znamená více práce pro vaše jádro, glutes, čtyřkolky, hamstringy a telata,“ řekl Artzi. Svaly podél páteře a horní části zad také zůstávají zapojené, což může udržet vaše držení těla pod kontrolou.

Doporučuje si vybrat vestu, která je asi 5 až 10% vaší tělesné hmotnosti. (Takže pokud máte 150 liber, zaměřte se na vestu 8 až 10 liber.) V ideálním případě by měla být váha rovnoměrně rozdělena mezi přední a zadní a pohodlně, sedí vysoko na trupu.

Začněte s 10 až 15minutovými procházkami, zatímco nosí vestu. Zároveň udělejte další aspekty vaší procházky náročnější, jako je doba trvání, sklon nebo tempo. Ale „Zvyšte pouze jeden faktor najednou,“ řekl Artzi. „Pokud to dokážete bez bolesti nebo nepohodlí kloubů, pravděpodobně jste připraveni postupně přidat větší váhu.“

Mějte na paměti, že vesta je tréninkový nástroj, takže byste ji neměli nosit pro každou procházku, řekl Artzi. Otočte se v procházkách bez vest, abyste svému tělu poskytli čas na zotavení.

Místo toho, abyste se zaměřili na to, jak dlouho chodíte, zkuste chodit častější procházky po celý den. „Vaše tělo potřebuje pravidelný pohyb,“ Keith Diaz, PhDCvičení fyziolog a ředitel laboratoře pro testování cvičení v Centru pro behaviorální kardiovaskulární zdraví na Columbia University, řekl Zdraví. „Dokonce i lehká, příležitostná procházka má přínosy pro zdraví.“

Ve studii 2023 vedené společností Diaz vědci přidělili odlišné plány chůze 11 dospělým: jednu minutu chůze po každých 30 minutách po sezení, minutu po 60 minutách, pět minut každých 30, pět minut každých 60 nebo bez chůze.

Účastníci seděli v ergonomické židli po dobu osmi hodin v laboratoři, kde pracovali na notebooku, četli, používali své telefony a snědli standardizovaná jídla. Po celý den vědci měřili hladinu cukru v krvi, krevní tlaknálada a únava.

Optimální výbuch pohybu? „Přerušte vaše sezení asi za půl hodiny asi pětiminutovou chůzí,“ řekl Diaz. Studie zjistila i pomalejší procházka – jen 2 mph – může zlepšit všechny výše uvedené zdravotní značky.

Když se však vědci zeptali lidí, co se jim o chůzi nejvíce líbilo, „největší věc, kterou nám neustále říkali, bylo:„ Nejsem v mozkové mlze. Na konci dne mám energii, “řekl Diaz. „Dlouho jsme podceňovali výhody duševního zdraví při chůzi. Je to takový posilovač nálady, zejména když jsme přilepeni na naše obrazovky.“

Je snadné se dostat do technických detailů procházky a zapomenout se zeptat sami sebe, co by se ve skutečnosti cítilo dobře. „Nechte svou procházku fit vaší potřeby,“ Nicole Haas, PT, DPTZakladatel Boulder Physiolab v Boulderu v Coloradu řekl Zdraví. „To by mohlo být odlišné každý den v týdnu. Nemusí se to starat do kamene.“

Zeptejte se sami sebe: Jaký je můj záměr této procházky? Možná jste neustále chodili po trati, ale svědíte se, abyste se dostali ven v přírodě. Nebo snad hledáte nějaký společenský čas po práci z domova celý den. Pokud vždy posloucháte podcast, ale cítíte se mentálně vyčerpaný, „tichá procházka„Může být více restorativnější.

Tato praxe nejen pomáhá přimět pohyb na něco, na co se těšit (a proto něco, co s větší pravděpodobností uděláte), ale také vás povzbuzuje, abyste věci přepnuli způsobem, který ctí to, co potřebujete psychicky stejně jako fyzicky, řekl Haas.

Cherubini odráží tento sentiment. Navrhuje se soustředit na to, jak dobře jste cítit Během a po vaší procházce a proč – ať už je to proto, že chatujete s přítelem, užíváte si nový zelený prostor nebo jezdíte na vlně endorfiny. „Může trvat několik týdnů, než uvidíte nejmenší změnu na stupnici,“ řekl. „Ale může to trvat jen jednu procházku, v jakékoli intenzitě nebo vzdálenosti, cítit se fyzicky a emocionálně lépe.“