6 cvičení pro spálení břišního tuku a tónování abs

Břišní tuk označuje akumulaci tuku kolem střední části a lze jej rozdělit do dvou kategorií: subkutánní tuk (pod kůží) a viscerální tuk (kolem orgánů). Vaše tělo má jen tolik kapacity ukládat tuk pod kůží, než se začne hromadit kolem vašich orgánů. Viscerální tuk je spojen s kardiovaskulárními chorobami, rakovinou, cukrovkou a několika dalšími metabolickými chorobami.

Cílená cvičení a změny životního stylu vám mohou pomoci snížit váš tělesný tuk. Cvičení pomáhá zvyšovat množství kalorií, které spálíte, metabolismus a svalovou hmotu, což může pomoci snížit obchody s tukem a zlepšit vnitřní zdraví.

Aerobní cvičení s mírnou intenzitou je typ kardio, který spaluje stejné množství tuku a uhlohydráty jako palivo. Zlepšuje také zdraví vaší mitochondrie, část vašich buněk nezbytnou pro zpracování zdrojů paliva a prevenci metabolických stavů, jako je diabetes a rakovina.

Kardio relace střední intenzity lze provádět pokaždé, ale zaměření na 40-60 minut Může vám pomoci dosáhnout a udržovat cílovou srdeční frekvenci déle, než kdybyste udělali kratší výbuchy. Tato delší doba tréninku vám také může pomoci vybudovat kardiovaskulární vytrvalost. To znamená, že je stále nejlepší Začněte pomalu, abyste zabránili zranění. Postupně buďte množství času, který trénujete denně, a také kolik dní trénujete týdně.

Během aktivity střední intenzity byste měli být schopni mluvit v úplných větách, ale nebudou schopni zpívat. Pokud můžete mluvit jen pár slov, aniž byste se nadechli, jste nad mírnou intenzitou. Zaměřte se na 50-70% vaší maximální srdeční frekvence pro mírnou intenzitu.

Zatímco trénink odporu nemusí spálit stejný bezprostřední kalorií jako kardio, to zvyšuje svalovou hmotucož vám pomůže spalovat více kalorií dlouhodobě.

A vyšší svalová hmota Má také několik dalších metabolických výhod. Například svaly používají pro energii glukózu (cukr) a mohou ukládat glukózu jako glykogen pro pozdější použití. Ukládání a efektivně pomocí glukózy pomáhá tělesnému zvládání hladiny cukru v krvi. K tomu může přispět dlouhodobá vysoká hladina hladiny hladiny hladiny Viscerální tuk a zvýšit své riziko cukrovky.

Po tréninkové rutině odporu celého těla vám pomůže pracovat a rozvíjet svaly úměrně. Může také zabránit nadměrnému zranění a zlepšit rozsah pohybu. Vyberte si jedno cvičení, které se zaměřuje na každou anatomickou rovinu pohybu, a zacílíte se na všechny hlavní svalové skupiny.

Ukázkové strukturované cvičení by mohlo vypadat něco takového:

Zahřát

Začněte a desetiminutové zahřívání na kole nebo běžeckém pásu. To bude podporovat průtok krve a dodává kyslík do vašich svalů. To pomáhá svalům efektivněji a zabraňuje zranění během tréninku. Pomáhá také aktivovat nervový systém, aby byl připraven na cvičení.

Jádro aktivace

Aktivace vašich základních svalů může pomoci chránit vaše dolní část zad během váhové relace. Vyberte jedno cvičení, jako a prknoa provádět tři sady (nepřetržitá období cvičení). To stačí k aktivování svalů, ale ne dost na to, aby je nechaly příliš unavené.

Horizontální tah: Řádek činky

Toto cvičení se zaměřuje na většinu vašeho Hlavní zadní svalyjako jsou vaše kosočtverce, lats, pasti a erektory, stejně jako bicepsy. Zde je návod, jak udělat řadu činky:

• Vyberte si vhodně váženou činka a umístěte koleno na tréninkovou lavici nebo na stabilní povrch podobné výšky. Nakopněte druhou nohu na stranu.
• Podpořte se na lavičce svou nepracovní rukou (stejnou stranou jako vaše koleno na lavičce) a držte činku na druhé straně.
• Navazujte váhu směrem k sobě na pracovní straně a udržujte loket blízko těla.
• Přiveďte váhu směrem k trupu a poté ji spusťte zpět dolů, aby byl loket rovný. Tím se dokončí jedno opakování nebo opakování pohybu.
• Před přepnutím stran dokončete požadované opakování.

Vertikální tah: lat tah dolů

Roztažení se trénují záda, včetně vašich lat, pasti a zadních deltů. Zaměřují se také na vaše jádro. K dokončení cvičení je zde způsob, jak používat roztahovací stroj:

• Posaďte se na stroj. Upravte podporu nohou tak, aby byla horní část kolen bezpečně uzamčena na místě a poskytovala stabilitu během pohybu. Umístěte ruce na roztahovací tyč s širokou přilnavostí a zajistěte, aby vaše dlaně směřovaly dopředu.
• Posaďte se a vydechněte, když vytáhnete tyč směrem k límci. Zaměřte se na snižování loktů a směrem k vašim stranám, než na tažení rukama. To lépe aktivuje vaše svaly zad.
• Nadechněte se, když pomalu natáhnete ruce zpět do výchozí polohy, což umožňuje, aby se tyč pohyboval nahoru s ovládáním. Vyplňte požadované opakování a odpočiňte si před další sadou.

Horizontální tlak: Bench Bench Press

Činka stisknutí cílení na svou vodorovnou polohu tlačení svalůStejně jako vaše pektorály (hrudní svaly), svaly ramen a triceps a zároveň zapojují vaše jádro. Zde je návod, jak udělat bench press s činkami:

• Lehněte si na plochou lavici s činka do každé ruky a položte nohy na podlahu.
• Vydechněte, když stisknete činky směrem ke stropu plně natažením paží a udržujte činky v souladu s hrudníkem. Setkat se uprostřed nahoře.
• Nyní nadechněte, když pomalu snižujete činky zpět k hrudníku a udržujte lokty v úhlu asi 45 stupňů do trupu.
• Pozastavte se krátce, když vydechnete, zatlačte činky zpět nahoru.
• Proveďte požadované opakování a sady a spočívají mezi každou sadou.

Vertical Push: činka režijního lisu

Střesový lis zasáhne svaly ramen, triceps a jádro. Zde je návod, jak to udělat:

• Stojte s nohama šířka ramen od sebe, držte činky v každé ruce.
• Zvedněte činky do výšky ramene s dlaněmi směřujícími dopředu a lokty se ohnují asi 45 až 90 stupňů.
• Vydechněte a stiskněte činky nad hlavou nahoře.
• S ohledem na ovládání pomalu snižte činky zpět do výšky ramen.
• Proveďte požadované opakování a spočívají mezi každou sadou.

Závěsné cvičení: Kettlebell Deadlift

Deadlifts pracují váš zadní řetězec (zadní) svaly, včetně vašich glutes, hamstringů, dolních svalů a jádrových svalů. Jsou to velmi náročné cvičení, které pomáhá spalovat kalorie. Zde je návod, jak udělat mrtvý tah pomocí a Kettlebell:

• Začněte s nohama, šířka kyčle, prsty na nohou směřující přímo dopředu nebo mírně ven a položte kettlebell na podlahu mezi nohama.
• Nyní se připravte na jádro, ohýbejte se na boky a natáhněte se dolů, abyste uchopili konvici oběma rukama, udržujte záda rovně, hrudník nahoru a kolena mírně ohnutá.
• Vydechněte a pojďte boky dopředu, postavte se vysoko. Když zvedáte konvici, stiskněte své glutes.
• Dolní část záda dolů s kontrolou a opakování pro opakování.

Nohy: Kettlebell Squat

Squats jsou další energeticky náročné cvičení, které primárně zaměřuje vaše hlavní svaly nohou, jako jsou vaše čtyřkolky, glutes, hamstringy a telata, a zároveň zapojuje vaše jádro pro stabilitu. Zde je návod, jak provést squat kettlebell:

• Držte konvici u hrudníku a postavte se s nohama o něco širší než šířka ramene od sebe, s nohou na nohou mírně směřující ven.
• Připravte své jádro a zatlačte boky zpět, zatímco ohýbáte kolena, abyste snížili tělo do dřepu.
• Jděte tak nízko, jak to vaše mobilita umožňuje, v ideálním případě, dokud vaše stehna nejsou zhruba rovnoběžná se zemí nebo mírně pod.
• Stiskněte do podlahy nohama, držte hruď nahoru a postavte se a dokončete dřep.
• Opakujte a dokončete více opakování a sad podle potřeby.

Dieta a cvičení fungují nejlépe společně, když se snaží ztratit tuk. Když zhubnete, často ztratíte kombinaci tuku, vody a někdy svalů nebo kostí. Strava může pomoci podpořit hubnutí, zatímco silový trénink pomáhá udržovat svaly a kosti.

Ztráta hmotnosti dochází prostřednictvím a Nedostatek kalorieCož je, když spálíte více kalorií, než si vezmete z jídla. Cvičení pomáhá zvýšit množství kalorií, které spálíte, a úprava vaší stravy může pomoci snížit počet kalorií, které zabíráte.

Tipy, které vám pomohou dosáhnout deficitu kalorií:

• Najděte svůj výchozí bod: Začněte tím, že najdete bazální metabolickou rychlost přizpůsobenou aktivitě, což je množství kalorií, které vaše tělo každý den přirozeně hoří, plus kalorie, které spálíte fyzickou aktivitou. Tato rychlost bude záviset na faktorech, jako je váš věk, aktuální hmotnost, výška a kolik se pohybujete.
• Stanovit udržitelné cíle: Zaměřte se na míru úbytku hmotnosti 0,5-1 libry týdně. Zaměřte se na kalorický deficit přibližně 250 kalorií denně za 0,5 libry hubnutí týdně a 500 kalorií za den po 1 libru hubnutí týdně.
• Použijte nástroje pro sledování: Použití aplikace pro sledování kalorií může být užitečné, protože mnoho z nich pro vás dělá matematiku a po zadání svých informací poskytne vaše cílové kalorie. Jakmile víte, kolik kalorií můžete jíst, abyste dosáhli požadované rychlosti hubnutí, můžete své kalorie přidat po celý den při jídle a zůstat pod cílovým číslem.
• Praxe konzistence: V některých dnech můžete překročit své cíle příjmu kalorií. Ale pokud zůstanete ve své kalorické limity většinu dní, nevyhnutelně dosáhnete čistého energetického deficitu a ztratíte viscerální tuk.

Břišní tuk označuje akumulaci tuku kolem střední části a lze jej rozdělit do dvou kategorií: subkutánní tuk (pod kůží) a viscerální tuk (kolem orgánů). Viscerální tuk je spojen s kardiovaskulárními chorobami, rakovinou, cukrovkou a několika dalšími metabolickými chorobami.

Konzistentní cvičení a změny stravy mohou pomoci snížit břišní tuk, včetně viscerálního tuku. Vytvořte rutinu pravidelného aerobního cvičení a tréninku odporu s cvičeními pro sílu plného těla. Udržování deficitu kalorií může také pomoci pomoci ztrátě tuku.