Fazole jsou výborným zdrojem protein na rostlinné báziobvykle obsahuje asi 15 gramů na šálek při vaření.
Doporučená dietní dávka pro dospělé je 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, ale současný výzkum naznačuje, že většina lidí potřebuje mnohem více. Získání dostatečného množství bílkovin může být náročné, zejména pro lidi, kteří nekonzumují zdroje živočišných bílkovin. V tom mohou fazole pomoci.
Krit ze studia OMG / Getty Images
1 šálek: 15 gramů bílkovin
Černé fazole jsou bohaté na vlákninu a nabité antioxidanty, které pomáhají bojovat proti zánětu. Jsou také vynikajícím zdrojem železa, poskytují více než 50 % vaší denní hodnoty (DV) v každém šálku.
Alessio Bogani / Stocksy
1 šálek: 15 gramů bílkovin
Fazole jsou vynikajícím zdrojem folátu, podporují tvorbu červených krvinek a vývoj plodu během těhotenství.
Velmi dobře / Alexandra Shytsman
1 šálek: 15 gramů bílkovin
Kromě toho, že obsahují bílkoviny, jsou fazole také spojeny se zlepšením zdraví střev a podporou řízení hmotnosti.
bhofack2 / Getty Images
1 šálek: 11 gramů bílkovin
Jeden šálek scezené a propláchnuté cizrny, známé také jako fazole garbanzo, obsahuje přibližně 11 gramů bílkovin.
Victority / Getty Images
1 šálek: 18 gramů bílkovin
Čočka může také podporovat kontrolu hladiny cukru v krvi, regulaci hmotnosti a zdraví střev.
let / Getty Images
1 šálek: 31 gramů bílkovin
Sójové boby – plně vyzrálá verze edamamu – jsou bohaté na bílkoviny, díky čemuž jsou oblíbeným základem mnoha produktů nahrazujících maso. Jsou také bohaté na antioxidanty, které pomáhají bojovat proti zánětu a podporují zdraví mozku.
Vláknina ve fazolích může pomoci podpořit sytost (pocit plnosti), zdraví střev a kontrolu hladiny cukru v krvi. Pokud jsou součástí dobře vyvážené stravy, jejich vysoký obsah vlákniny může také pomoci snížit hladinu cholesterolu a snížit riziko srdečních onemocnění.
Výzkum ukazuje, že fazole mají nižší glykemickou odezvu než jiné škrobové potraviny, což znamená, že způsobují menší nárůst hladiny cukru v krvi po jídle. Fazole jsou také komplexní sacharidy, které poskytují stálou a dlouhotrvající energii, aby se zabránilo skokům a poklesům hladiny cukru v krvi.
Fazole jsou plné vitamínů a minerálů, včetně železa, draslíku, hořčíku a vitamínů B, jako je folát. Folát pomáhá podporovat tvorbu červených krvinek a zdraví mozku, zatímco železo je nezbytné pro průtok krve a transport kyslíku v těle. Hořčík a draslík jsou klíčové pro svalovou funkci a zdravou hladinu krevního tlaku.
Začlenění fazolí do dobře vyvážené stravy může být poměrně jednoduché. Sušené fazole je třeba před konzumací uvařit, aby byly měkké, zatímco mražené a konzervované fazole stačí pouze zahřát.
Při přípravě sušených fazolí zvažte jejich namočení ve vodě na několik hodin nebo přes noc, abyste zkrátili dobu vaření a zlepšili jejich stravitelnost. Konzervované fazole mohou mít vysoký obsah sodíku, takže mnoho poskytovatelů zdravotní péče je doporučuje vypustit a propláchnout, aby se odstranil přebytek sodíku.
Fazole můžete vařit v hrnci na sporáku nebo v tlakovém či pomalém hrnci. Přidejte koření s nízkým obsahem sodíku, jako jsou bylinky, koření a olivový olej, abyste zvýraznili přirozenou chuť fazolí. Přidání kyselých přísad, jako je ocet nebo rajčata, může také změnit strukturu a chuť.
Vyzkoušejte tyto nápady na jídlo bohaté na bílkoviny na bázi fazolí:
- Chilli: Kombinujte různé fazole, jako jsou fazole, černé fazole a cizrna, abyste zvýšili nutriční hodnotu svého standardního receptu na chilli.
- Fazolové tacos: Místo masa použijte jako zdroj bílkovin v tacos smažené nebo celé fazole. Černé fazole a pinto fazole se dobře hodí k tradičním taco kořením a zálivkám.
- Saláty: Doplňte svůj oblíbený salát černými fazolemi, avokádem, rajčaty a kukuřicí a vytvořte salát bohatý na živiny. Cizrna se také dobře hodí do většiny salátů jako zálivka bohatá na bílkoviny.
- Čočková polévka: Uvařte čočku se zeleninou v rostlinném vývaru, abyste zvýšili příjem bílkovin na vegetariánské nebo veganské stravě.
