Mít prediabetes znamená, že hladina cukru v krvi nebo glukózy je vyšší, než by měly být. To vás staví na vyšší riziko diabetu 2. typu, jakož i komplikace, jako je srdeční infarkt a mrtvice. Ale diagnóza prediabetes vám také dává příležitost vyhnout se rozvoji cukrovky.
S kombinací změn životního stylu můžete zastavit a dokonce zvrátit prediabetes.
Není tam žádný svobodný Doporučení stravy pro prediabetes. Mezi základní strategie, na které se zaměřte na to, aby pomohly snížit hladinu cukru v krvi, patří: patří: patří:
- Snižte přidaný cukr: Cukr se přirozeně vyskytuje v mnoha potravinách, včetně ovoce a zeleniny, ale přírodní cukr nezvyšuje vaši glukózu tak, jak přidává cukr. Tyto cukry se nacházejí v potravinách, jako jsou balené sušenky, obiloviny a bonbóny.
- Snižte rafinované sacharidy: Vaše tělo mění všechny uhlohydráty na cukr, ale ne stejnou rychlostí. Celé a komplexní sacharidy se mění na cukr pomaleji než rafinované sacharidy, takže nezvyšují hladinu cukru v krvi tolik. Jezte více sacharidů z nestarchie zeleniny a celých zrn (jako hnědá rýže, fazole a oves) a méně sacharidů z jednoduchých nebo rafinovaných zdrojů, jako jsou bílé těstoviny, bílý chléb a sušenky občerstvení.
- Přidejte libové proteiny a zdravé tuky: Když je čas přidat bílkoviny na desku, zvolte namísto zpracovaného masa nakloněné možnosti, jako jsou ryby, kuře, vejce a nízkotučný jogurt. Rozhodněte se pro tuky z potravin, jako jsou avokádo, ořechy, semena a mastné ryby, a zároveň omezují nasycené a trans tuky.
- Vyměňte vodu za nápoje na sladké cukru: Lidé, kteří pravidelně pijí sodu a šťávu, mají větší pravděpodobnost prediabetes nebo diabetu než lidé, kteří ne. Pití více vody vás udržuje hydratované bez přebytečného cukru nebo kalorií. Pokud vám chybí chuť, zkuste přidat ovoce do vody.
Zvýšení pravidelné fyzické aktivity citlivost na inzulínNebo jak dobře vaše tělo používá hormon zvaný inzulín k absorbování glukózy a promění jej na energii. Vysoká citlivost na inzulín pomáhá vašemu tělu udržovat zdravou hladinu cukru v krvi a snižuje riziko diabetu 2. typu.
Standardní doporučení je získat minimálně 30 minut cvičení pět dní v týdnunebo celkem 150 minut týdně. Zvažte tyto tipy, jak každý den získat více pohybu:
- Po večeři chodíte se svým psem po okolí.
- Zapněte video cvičení doma.
- Nastavte mini běžecký pás nebo pěší podložku, abyste při sledování televize nebo odpovědí na e -maily můžete zaznamenat kroky.
- Procházka, když mluvíte po telefonu se spolupracovníky, rodinou nebo přáteli.
- Pracujte na dvoře jako hrabání listí nebo kopání zahrady.
- Požádejte své děti, aby se k vám připojily na taneční párty v obývacím pokoji.
- Hrajte pickleball, basketbal nebo jiný sport s přítelem.
Ztráta i malého množství nadměrné tělesné hmotnosti může pozitivně ovlivnit hladinu cukru v krvi a pomoci vašemu tělu používat inzulín lépe k udržení stabilnější hladiny cukru v krvi.
Pokud váš lékař schválí hubnutí jako zdravou strategii pro vás, určete cíl. Můžete vypočítat, kolik 5-7% vaší současné tělesné hmotnosti je – to je minimální množství odborníků na hubnutí, aby se podívali na změny hladiny cukru v krvi.
Spánek hraje velkou roli v tom, jak dobře vaše tělo reguluje hormony. To zahrnuje inzulín: ve studiích byl prokázán špatný spánek ke snížení citlivosti na inzulín až o 30% po pouhých čtyřech nebo pěti nocích v řadě. Špatný spánek zahrnuje nedostatek spánku, v noci se často probudil a spal na nepravidelný rozvrh.
Obstrukční spánková apnoe– Porucha spánku, která způsobuje časté noční probuzení, mimo jiné příznaky – je známé riziko diabetu 2. typu. Možná budete stejně pravděpodobné, že budete vyvinout diabetes 2. typu, pokud máte spánkovou apnoe jako s rodinnou anamnézou cukrovky.
Pokud máte těžký čas na dobrý odpočinek, promluvte si se svým lékařem Způsoby, jak zlepšit spánek.
Vysoká úroveň stresu, zejména v průběhu času, může ovlivnit způsob, jakým vaše tělo metabolizuje glukózu. To může vašemu tělu ztížit udržení stabilní hladiny cukru v krvi a nakonec snížit citlivost na inzulín.
Lepší Spravujte svůj stresZkuste procvičovat přístupy, jako jsou:
- Hluboké, úmyslné dýchání
- Všímavost nebo meditace
- Jóga nebo tai chi
- Řízené snímky nebo vizualizace
- Progresivní relaxace svalů
Kouření je pro prediabetes rizikovým faktorem – a vyhýbání se kouři je důležitým krokem, který se snažíte, když se snažíte zvrátit diagnózu. Většina odborníků doporučuje kombinaci terapie nebo poradenství v oblasti duševního zdraví a produktů na náhradu nikotinu jako Nejlepší způsob, jak přestat kouřit. Vyzkoušejte tyto taktiky:
- Rozhodněte se, jak chcete přestat – trochu nebo najednou.
- Promluvte si s poradcem nebo odborníkem na duševní zdraví o vaší historii kouření a získejte pomoc s určením, které metody mohou fungovat pro vás.
- Zeptejte se svého poskytovatele zdravotní péče na produkty nahrazení nikotinu, jako jsou over-the-counter nebo záplaty na předpis, guma nebo nosní spreje.
- Buďte připraveni na dočasné stahování, jako je podrážděnost a úzkost. Promluvte si se svým lékařem o tipech pro Správa stažení.
V některých případech může váš poskytovatel zdravotní péče doporučit, abyste si také užívali léky na předpis, který vám pomůže regulovat hladinu glukózy.
Běžný lék na prediabetes je metformin. Metformin pomáhá snižovat množství glukózy v krvi několika způsoby, včetně snižování množství glukózy, které vaše jater značí a zvyšuje citlivost na inzulín. Studie naznačují, že metformin může snížit riziko diabetu 2. typu asi o 31%.
Diskutujte o lécích, které mohou zvýšit vaše riziko
Některé léky mohou změnit způsob, jakým metabolizujete glukózu, což vede ke zvýšené hladině cukru v krvi a ke zvýšenému riziku prediabetu a diabetu. Oslovte svého lékaře, pokud byste chtěli diskutovat o alternativách k lékům, jako jsou:
- Kortikosteroidy
- Antipsychotické léky
- Statiny
- Beta blokátory
Pro lidi s prediabetem lékaři obvykle doporučují, aby krevní práce provedla alespoň každý jeden až dva roky, aby zkontrolovali hladinu glukózy a vaše A1c, průměr hladiny glukózy v krvi za dva až tři měsíce.
Pokud máte některý z následujících příznaků, které by mohly být, měli byste však kontaktovat svého poskytovatele zdravotní péče dříve Známky diabetu 2. typu:
- Časté močení
- Přebytečný hlad nebo žízeň
- Únava
- Rozmazané vidění
- Nezamýšlený úbytek hmotnosti
- Otupělost nebo brnění ve vašich rukou nebo nohou
- Pomalulé léčby, vředy nebo modřiny
Změny životního stylu vám mohou pomoci zvrátit prediabetes a vyhnout se diagnóze diabetu 2. typu.
Pokuste se snížit rafinovaný cukr a sacharidy, každý týden získat nejméně 150 minut cvičení a pokusit se zhubnout nejméně 5% své tělesné hmotnosti, pokud máte větší hmotnost, kterou musíte ztratit. Své úsilí můžete podpořit dobrým spánkem, zvládnutím stresu a vyhýbáním se kouření.
Můžete také mluvit se svým lékařem o tom, zda doporučují léky, jako je metformin, aby šli spolu s přístupy k životnímu stylu.
