Vitamin B12 je živina, která je nezbytná pro celkové zdraví. „Vitamin B12 hraje klíčovou roli při přeměně jídla, které jíte, na energii a je také nezbytný pro nervovou funkci a produkci červených krvinek,“ Rachael Ajmera, MS, RD, dietoložka, spisovatelka a zakladatelka Nutričnířekl Zdraví. Zatímco B12 je nejlépe známý tím, že se nachází v živočišných potravinách a obohacených produktech, nápoje mohou být jednoduchým a pohodlným způsobem, jak zvýšit příjem.
Rostlinná mlékajako ovesné mléko, mandlové mléko a sójové mléko mají přirozeně nízký obsah B12 a dalších živin, jako je vápník, a proto jsou často obohaceny o tyto vitamíny a minerály.
„Ačkoli rostlinná mléka přirozeně neobsahují vitamín B12, mnoho z nich je obohaceno tak, aby poskytovalo množství srovnatelné s kravským mlékem,“ vysvětlil Ajmera.
- Přibližný obsah B12: 1,2 mikrogramu na šálek, 50 % denní hodnoty (DV) (liší se podle značky)
- Nejlepší pro: Lidé dodržující rostlinnou stravu, jako jsou vegani a vegetariáni, stejně jako lidé s intolerance laktózynebo kdokoli, kdo se vyhýbá mléčným výrobkům.
- Jak používat: Používejte obohacená rostlinná mléka do kávy, čaje, cereálií, ovesných vloček a smoothies. Ne všechna rostlinná mléka jsou obohacená, takže pokud chcete zvýšit jeho příjem, vyberte si produkty, které obsahují přidaný B12.
„Mléko přirozeně obsahuje vitamín B12 a je to jedna z nejjednodušších forem, kterou vaše tělo absorbuje,“ řekla Ajmera. „Jen jeden šálek obsahuje více než polovinu množství, které potřebujete za jediný den.“
Kromě B12 je mléko vynikajícím zdrojem vápníku a je bohaté na bílkoviny, které jsou potřebné pro kosti a zdraví svalů.
- Přibližný obsah B12: 1,32 mikrogramu, 55 % DV
- Nejlepší pro: Lidé, kteří konzumují živočišné produkty, dobře snášejí mléčné výrobky a hledají a nápoj s vysokým obsahem bílkovin.
- Jak používat: Mléko pijte obyčejné nebo ho přidejte do kávy, smoothies, polévek, ovesných vloček a dokonce i dezertů, jako je pudink.
Smoothie je skvělý způsob, jak zvýšit příjem základních živin, jako jsou bílkoviny, zdravé tukyvitamíny a minerály. Užitečným tipem pro zvýšení obsahu B12 v nich je použití jogurtu jako základu pro smoothies.
„Jogurt obsahuje přirozeně se vyskytující B12 a jeho smíchání do smoothies usnadňuje každodenní konzumaci,“ poznamenal Ajmera. „Smoothie může být chytrým způsobem, jak do vaší stravy vtlačit extra vitamín B12, zejména pro zaneprázdněné dospělé, dospívající a vybíravé jedlíky, kteří mají problém uspokojit své potřeby.“
- Přibližný obsah B12: 1,7 mikrogramu, 70 % DV na šálek řeckého jogurtu
- Nejlepší pro: Lidé, kteří potřebují snadno konzumovatelný zdroj B12, jako jsou starší dospělí a lidé s nízkou chutí k jídlu a ti, kteří hledají výživnou, snadno vyrobitelnou svačinu.
- Jak používat: Smíchejte jogurt s mražené nebo čerstvé jahodyořechové máslo, proteinový prášek a mléko dle vašeho výběru pro vyvážené smoothie.
Náhrada jídla nápoje a proteinové prášky často obsahují přidané vitamíny a minerály, včetně B12. Jedna porce obohaceného proteinového prášku může pokrýt více než 100 % vaší denní potřeby B12, v závislosti na značce.
Kromě bílkovin poskytují tyto nápoje snadný zdroj kalorií a dalších základních živin v pohodlném a snadno připravitelném nápoji.
- Přibližný obsah B12: 3 mikrogramy na porci Ka’chava, 130 % DV
- Nejlepší pro: Lidé, kteří potřebují rychlé jídlo nebo svačinku s vysokým obsahem bílkovin, kterou konzumují na cestách, a ti, kteří potřebují zvýšit příjem kalorií a bílkovin.
- Jak používat: Vychutnejte si předem připravené koktejly nahrazující jídlo samotné nebo přidejte proteinové prášky do smoothies a proteinových koktejlů pro chutné jídlo nebo svačinu.
Na rozdíl od tradičních kapslí a tablet, vitamínové prášky nabízejí pohodlný, pitný zdroj vitamínů, jako je vitamín B12.
Ajmera doporučuje vitamínové prášky pro ty, kteří mají potíže s polykáním pilulek. „Vitamínové prášky obvykle obsahují vysoce vstřebatelné formy vitamínu B12, které se rozpouštějí ve vodě, takže jsou šetrné k trávení a snadno se důsledně užívají,“ řekla.
Mějte na paměti, že vitamínové prášky jsou považovány za a doplněk stravy a často obsahují více než 1 000 % vašich denních potřeb. Z tohoto důvodu by se měly konzumovat pouze tak, jak je doporučeno na etiketě.
- Přibližný obsah B12: 400 mikrogramů, 16 667 % DV na porci AG1 (velmi se liší mezi produkty)
- Nejlepší pro: Lidé, kteří netolerují pilulky nebo kapsle, a ti, kteří chtějí zvýšit svůj celkový příjem živin.
- Jak používat: Smíchejte vitamínové prášky s vodou nebo šťávou a konzumujte je pouze jednou denně nebo podle pokynů.
Kefír je fermentovaný jogurtový nápoj který obsahuje působivé množství B12. „Jedna porce 1 šálku může poskytnout téměř jednu třetinu vaší denní potřeby vitamínu B12,“ řekl Ajmera.
Kefír je také nabitý probiotikycož jsou prospěšné bakterie, které podporovat zdraví střev a imunitní funkce. „To dělá z kefíru solidní volbu pro každého, kdo chce podpořit zdraví trávení a zároveň zvýšit příjem vitamínu B12,“ řekl Ajmera.
Spolu s B12 dodává kefír také vápník, vitamín A a bílkoviny, což z něj činí všestranný výživný nápoj.
- Přibližný obsah B12: 0,705 mcg, 29 % DV na šálek
- Nejlepší pro: Lidé, kteří chtějí nápoj s vysokým obsahem bílkovin, který může zvýšit příjem B12 a zároveň podporovat zdraví střev.
- Jak používat: Vychutnejte si obyčejný kefír jako jednoduchou svačinu nebo jej použijte jako základ pro smoothie s vysokým obsahem bílkovin.
Při výběru nápojů ke zvýšení příjmu B12 je důležité vzít v úvahu následující faktory:
- Podívejte se na obsah B12: Pokud se snažíte zvýšit hladinu B12 prostřednictvím nápojů, vybírejte produkty, které obsahují alespoň 25 % DV na porci.
- Spárujte nápoje bohaté na B12 s potravinami bohatými na B12: Nápoje jsou jedním ze způsobů, jak zvýšit příjem B12, ale je také důležité vybírat jídla a svačiny, které B12 obsahují.
- Vyhněte se nápojům s vysokým obsahem přidaného cukru: Vybírejte nápoje bohaté na B12, které neobsahují přidaný cukr příliš mnoho přidaného cukru může poškodit zdraví.
- Nápoje nenahrazují suplementaci: Pokud jsou vaše hladiny B12 nízké, samotné nápoje k jejich zvýšení nemusí stačit. Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče o nejlepším způsobu, jak zvýšit příjem a zda může být zapotřebí doplněk.
B12 z doplňků a obohacených potravin je považován za bezpečný a nemá stanovenou horní hranici, protože nadměrné množství se obvykle vylučuje močí.
Extrémně vysoký příjem však není obvykle nutný, protože vaše tělo dokáže absorbovat pouze malá množství B12 najednou.
