Pravděpodobně jste slyšeli, že ryby jsou jednou z nejzdravějších potravin, které můžete jíst, zejména pro vaše srdce a mozek.
Je to proto, že ryby jsou plné vitamínů, minerálů a prospěšných pro srdce omega-3 mastné kyselinykteré podporují zdraví srdce a mozku snížením zánětu, podporou svalové a nervové funkce a snížením rizikových faktorů srdečních chorob, jako jsou vysoký krevní tlak.
Některé druhy ryb však dodávají vyšší dávky živin podporujících mozek a srdce, jako jsou omega-3, a mají nižší obsah kontaminantů, které mohou poškodit zdraví, jako je rtuť.
Losos je často doporučován poskytovateli zdravotní péče, jako jsou registrovaní dietologové, a to z dobrého důvodu. „Divoký aljašský losos je na prvním místě mého seznamu, včetně odrůd jako Sockeye a Coho,“ řekla Jacqueline Gomes, RD. Zdraví.
Divoký aljašský losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny dokosahexaenovou kyselinu (DHA) a eikosapentaenovou kyselinu (EPA), které podporují zdraví srdce snížením triglyceridů, zlepšením hladiny cholesterolu a snížením zánět.
„Tyto zdravé tuky také podporují krevní oběh a chrání před oxidačním stresem, čímž zvyšují celkové kardiovaskulární zdraví,“ řekl Gomes.
Kromě omega-3 je losos vynikajícím zdrojem protein a vitamíny a minerály, jako je draslík, B12 a selen. Je také nabitý karotenoidním antioxidantem astaxanthinkterý podporuje zdraví mozku a může pomoci chránit před stavy souvisejícími s věkem, jako je pokles kognitivních funkcí.
I když jsou malí, sardinky zabalit působivé množství živin prospěšných pro srdce a mozek.
„Jsou malé, nízko v potravním řetězci a výjimečně bohaté na EPA a DHA, vitamín D, B12, vápník a selen,“ Amanda KahnováCertifikovaný internista a specialista na dlouhověkost, řekl Zdraví. Protože jsou tak nízko v potravním řetězci, Khan vysvětlil, že sardinky akumulují velmi málo rtuti.
Sardinky mají tak vysoký obsah EPA a DHA, že studie naznačují, že pravidelná konzumace sardinek by mohla snížit potřebu drahých doplňků omega-3.
Kromě omega-3 obsahují sardinky další živiny chránící srdce, jako např vápníkkterý je nezbytný pro normální činnost srdce a pro regulace krevního tlaku.
Pstruh duhový je sladkovodní ryba, která je bohatá na základní živiny, jako jsou omega-3, vitamín D a bílkoviny. „Pstruh duhový je chuťově jemná varianta s nízkým obsahem rtuti, zodpovědně chovaná,“ řekl Khan.
Kromě toho, že je pstruh duhový bohatý na omega-3, je také dobrým zdrojem vitamín Doba hrají klíčovou roli při podpoře funkce mozkových buněk, paměti a regulaci nálady, takže pstruh je solidní volbou pro zdraví mozku.
Některé výzkumy ve skutečnosti ukazují, že vysoký příjem vitaminu D je spojen se zlepšenými kognitivními funkcemi a snížením symptomů deprese u starších dospělých, zatímco nízký příjem vitaminu je spojen se zvýšeným rizikem demence.
Chovaní pstruzi duhový chovaní v USA jsou podle MSW považováni za „nejlepší volbu“ pro udržitelnost a mají nízké hladiny rtuti, což z nich dělá dobrou volbu pro životní prostředí a vaše zdraví.
Sleď obecný jsou malé mastné ryby, které jsou podobné sardinkám. Sleď je nabitý živinami, které podporují funkci a zdraví srdce a mozku, jako jsou omega-3, vitamín D a B12.
„Je bohatý na omega-3 tuky, které pomáhají snižovat krevní tlak, zmírňují záněty a podporují stálý srdeční tep,“ Cheryl Mussatto MS, RD, LDřekl Zdraví.
3-uncová porce sledě má 11,1 mikrogramů vitamín B12který pokryje více než 400 % vašich denních potřeb. B12 je nezbytný pro nervovou funkci a produkci neurotransmiterů, včetně serotoninu a dopaminu, které ovlivňují regulace nálady.
„Sleď má nízký obsah rtuti, takže je to chytrá a bezpečná volba, jak si ho pravidelně užívat,“ vysvětlil Mussatto. MSW doporučuje koupit pacifického sledě uloveného v Kanadě nebo jezerního sledě (také známého jako cisco) uloveného v jezeře Superior, protože se jedná o nejudržitelnější možnosti.
Ančovičky může zvýšit váš příjem omega-3 a dalších živin, které mohou snížit riziko onemocnění srdce a mozku.
Obsahují působivé množství vápníku, který je důležitý pro zdraví srdce. 3-uncová porce ančoviček pokryje 15 % vaší potřeby vápníku. Jsou také vysoko v železokterý je potřebný pro transport kyslíku, produkci energie a produkci neurotransmiterů, což je činí zásadními pro zdravý mozek.
„Ančovičky jsou koncentrované živinami a chutí s minimálními obavami z kontaminace nebo rtuti a jsou vynikající pro časté použití v salátech nebo omáčkách.“ Elizabeth Rubin Ribak, MUDr. klinický poradce z Embers Recovery ve Phoenixu, AZ, řekl Zdraví.
Pro nejudržitelnější možnosti MSW doporučuje koupit ančovičky ulovené v Chile, Maroku nebo Peru.
Arktický siven je sladkovodní ryba, kterou MSW považuje za vysoce udržitelnou. Obsahuje hladiny omega-3 podobné těm v lososech a pstruzích, ale je lepší volbou pro životní prostředí.
Ve skutečnosti MSW doporučuje arktický siven jako udržitelnou alternativu k lososu. Většina arktického uhlí prodávaného v USA pochází z farem na Islandu, které mají minimální dopad na životní prostředí.
„Arktický sivoň nabízí nutriční profil podobný lososovi s udržitelnými postupy akvakultury,“ vysvětlil Kahn.
Arctic char má také jemnější chuť než losos, takže je skvělou volbou pro ty, kteří preferují méně „rybí“ chuť.
Zatímco mořské plody jsou zdravou volbou pro váš mozek a srdce, je důležité vybrat si ty nejbezpečnější druhy.
Některé druhy ryb mají vysoký obsah rtuti, např heavy metal které tělo snadno vstřebává. Rtuť je toxická a pravidelná konzumace potravin s vysokým obsahem rtuti, jako jsou některé druhy ryb, může vést k vysokým hladinám rtuti, což souvisí se zdravotními problémy, jako je vysoký krevní tlak a infarkt.
„Všechny ryby obsahují alespoň stopová množství rtuti, ale nejvyšší úrovně se vyskytují u velkých dravých druhů, jako je žralok, mečoun, královská makrela a tuňák velkooký,“ řekl Kahn.
Podle FDA jsou ryby s nejvyšším obsahem rtuti:
- Královská makrela
- Marlin
- Drsňák oranžový
- Žralok
- Tilefish (Mexický záliv)
- Mečoun
- Tuňák velkooký
Kahn vysvětlil, že u druhů s nízkým obsahem rtuti výhody omega-3 vysoce převažují nad riziky expozice rtuti, zejména u dospělých bez specifických zdravotních omezení.
„Abyste minimalizovali expozici, je nejlepší upřednostňovat malé mastné ryby, střídat druhy a hledat možnosti udržitelných zdrojů s certifikacemi od organizací jako Marine Stewardship Council (MSC) nebo Seafood Watch,“ řekla.
Pokud jde o podporu zdraví srdce a mozku, přidání mořských plodů do vašeho jídelníčku je chytrý tah.
Mastné ryby, jako je losos, sardinky, pstruh a sleď, patří mezi nejzdravější volby díky svému bohatému obsahu omega-3, nízkému obsahu rtuti a vysokému obsahu dalších nezbytných vitamínů a minerálů.
Snažte se každý týden zahrnout alespoň dvě porce těchto živin bohatých ryb, které vám pomohou udržet vaše srdce a mysl zdravé.
