Když je neklidný spát se častý, může to začít vybírat daň na vašem zdraví a celkovou pohodu.
Dr. Katharina Lederle, specialistka na spánek a cirkadiánní rytmus v londýnské generální praxi, nastínila šest klíčových znaků, které naznačují, že váš spánek může být mimo vyvážení.
Také sdílela několik užitečných tipů a triků, jak resetovat vaši rutinu, aby vám pomohla probudit se svěží.
1. Probuzení v noci
Často se probouzí příliš brzy nebo pravidelné přerušení během noci je jasným znamením, že váš spánek byl narušen.
„Probuzení a jít na toaletu jednou a pak usnout během několika minut je v pořádku, ale pokud máte spoustu toaletních výletů nebo jen přemýšlejte, proč jsem byl vzhůru tak dlouhou dobu, a pak se snažím vrátit spát, což naznačuje, že by mohl být problém,“ říká Lederle.
2. neklid
„Pokud vám bude trvat déle než 30 minut, než se pravidelně spálíte, mohl by se vyskytnout problém. Jedním známkou špatného spánku je neklidnost, házení a otáčení v noci,“ říká Lederle. „Možná se nemusíte nutně probudit plně a myslíte si, že jsem hodně házel a otočil, ale další den může existovat vědomí neklid. Nebo pokud máte spacího partnera, mohli by se během noci vyjádřit k vaší neklidnosti.“
3. rušná mysl
Rušná mysl může být příznakem špatného rozvrhu spánku a naopak.
„Stres může psychologicky vést k rušným myšlenkám, starosti o budoucnost a přehrávání scén z vašeho dne, což může ztěžovat spát,“ říká Lederle. „Stres může také fyziologicky vést ke zvýšené hladině kortizolu a zvýšené srdeční frekvenci. To, co vlastně chceme/potřebujeme spánek, je však pravý opak. Potřebujeme relaxaci, abychom si mohli všechno pustit.“
4. nízká nálada
Cítit nízký nebo dolů během dne může být další náznak toho, že váš spánek byl narušen.
„Zdroje v mozku jsou všechny konečné a je třeba je přestavět. Takže pokud je tedy vaše prefrontální kůra (která hraje klíčovou roli ve výkonných funkcích a kognitivních procesech vyššího řádu), je však zbavena spánku, nemůže splnit jeho regulační roli,“ vysvětluje Lederle. „To často vede k nízké náladě, úzkosti a podrážděnosti, které pak mohou poměrně rychle vést ke konfliktu nebo neshodám.“
5. Snažit se soustředit
„Nedostatek motivace a snaha o soustředění je další známky narušeného spánku, které si můžete všimnout během dne,“ říká Lederle. „Když prefrontální kůra neměla šanci znovu vybudovat všechny své zdroje, koncentrace může být těžká. Vidět větší obrázek, pozornost k detailům a záměrné přepínání pozornosti může být také těžší.“
6. Nadměrná únava
Cítit příliš unavený po celý den bude pravděpodobně známkou narušeného spánku nebo nashromážděného spánku.
„Probuzení a stále se cítíte unavení a groggy, je setrvačnost spánku, kterou všichni do jisté míry zažíváme. Ale pokud se opakovaně cítíte příliš unavení bez vysvětlení, mohlo by to naznačovat větší problém,“ říká Lederle.
Zde je několik strategií, které pomohou vašemu vzorci spánku vrátit se na trať …
Jděte do postele a probuďte se v pravidelných časech
„Je v pořádku mít několik pozdních nocí, když jdeme do divadla nebo na večírek, ale celkově je důležité udržovat váš spánek a probuzení co nejčastější,“ říká Lederle.
Ráno se vystavte světlu
„Když se ráno probudíte, nechte světlo dovnitř a jděte ven,“ doporučuje Lederle. „V létě je to relativně snadné, ale v zimě to může být těžší. Zvažte získání lehké krabice, která v temnějších měsících nahradí ranní světlo.“
Udělejte svůj pokoj v ložnici tmavě a ochlaďte večer
„Pokuste se udržet své spací prostředí v klidu, tmavé a chladné,“ radí Lederle.
Přemýšlejte o tom, co by mohlo způsobit váš stres
„Určete, odkud váš stres pochází a přemýšlejte o tom, co můžete ovládat,“ navrhuje Lederle. „Přemýšlejte o – jak se mohu zotavit? Jak se mohu pustit ze své práce? Jak se mohu uvolnit? Jak mohu získat pocit autonomie nebo kontroly?“
Zapojení do aktivity, kterou si užíváte před postelí, může poskytnout pocit autonomie a kontroly, což může pomoci snížit úroveň stresu a pomoci vám unášet spánek.
„Mohlo by to být tak, že vaším cílem je meditovat a začnete dělat každý večer pět minut,“ říká Lederle.
Upravte časy stravování
„Jíst pozdě nebo jíst sladká jídla před spaním může ovlivnit schopnost lidí usnout,“ říká Lederle. „Obecným pravidlem je pokusit se jíst večeři nejméně tři nebo čtyři hodiny, než půjdete spát. Mít kofein večer nebo pít příliš mnoho během dne může také ztěžovat usnout.“
Zůstaňte aktivní
„Ujistěte se, že se pohybujete po celý den a snažíte se vyhnout sezení na židli celé hodiny,“ říká Lederle. „Zkuste udělat nějaké cvičení, aby pomohli uvolnit napětí a stres z těla.“
Hledat pomoc
„Pokud máme stresující událost, je docela normální mít špatný spánek. Ale pokud se snažíte spát déle než dva týdny, začněte přemýšlet o tom, co by mohlo ovlivnit váš spánek,“ říká Lederle. „Pak, pokud se váš spánek poté nevyřešil, navrhl bych mluvit s odborníkem.“
