Dlouhodobé sezení, špatné držení těla, zranění nebo dokonce svalové dysbalance mohou způsobit, že se vaše boky stanou napjatými, slabými a neohebnými. Každý může mít prospěch z cvičebního programu pro mobilitu kyčle ke zlepšení pohybu, snížení bolesti a prevenci zranění.
Protažení postavy 4 vsedě jemně otevírá váš bok a zaměřuje se na svaly, které pracují na jeho rotaci. Tento úsek je skvělý pro běžce, pracovníky u stolu, seniory a jedince s artritidou.
- V sedě překřižte kotník přes opačné koleno.
- Mírně se předkloňte a vydržte 30-60 sekund.
- Vyměňte nohy a proveďte 2-3 krát na každou stranu.
Cvičení véčkové konstrukce zlepšuje sílu boků, rovnováhu a vyrovnání spodní části těla. Je ideální pro seniory, jedince s artritidou a ty, kteří chtějí zlepšit stabilitu kyčle a jádra.
- Lehněte si na bok s pokrčenými koleny a chodidly naskládanými na sebe.
- Zvedněte horní koleno ke stropu, jako byste otevírali véčko, a přitom držte nohy u sebe.
- Pomalu spouštějte dolů a opakujte 3 sady po 10 opakováních na každou stranu.
Provádění můstků pomáhá aktivovat hýžďové svaly, hamstringy a jádro, pomáhá posilovat a podporovat vaše boky a záda. Je ideální pro běžce, seniory, jedince s artritidou a pro ty, kteří si budují sílu kyčlí a jádra.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- Při zvednutí boků protlačte paty, dokud nebudou ramena, kyčle a kolena v jedné rovině. Přemýšlejte o stlačení hýžďových svalů k sobě, když dosáhnete vrcholu.
- Pomalu snižujte a opakujte 3 sady po 10 opakováních.
Cvičení oslím kopem posiluje vaše kyčelní svaly a jádro a zároveň podporuje zdraví dolní části zad. Je nejlepší pro běžce, sportovce a zlepšení celkové síly hýžďových svalů.
- Začněte na rukou a kolenou.
- Držte koleno ohnuté a zvedněte jednu nohu za sebe, dokud nebude stehno v jedné linii s tělem. Přemýšlejte o kopnutí nohou směrem ke stropu.
- Pomalu spouštějte dolů a opakujte 3 sady po 10 opakováních na každou stranu.
Monster walks posiluje kyčle, kolena a jádro a zároveň zlepšuje stabilitu během pohybu. Je to skvělé cvičení pro běžce, sportovce a zlepšení celkové síly kyčlí.
- Začněte ve stoji s mírně pokrčenými koleny, chodidla na šířku boků.
- Začněte pomalu ustupovat do stran se širokým postojem.
- Pokračujte v krocích jedním směrem po dobu 10 opakování. Dokončete 3 sady směrem na každou stranu.
Výpady posilují boky a zlepšují rovnováhu, koordinaci a pohyblivost dolní části těla. Je nejlepší pro běžce, sportovce a pro zlepšení síly a stability spodní části těla.
- Vykročte jednou nohou vpřed a ohněte obě kolena, když klesáte do výpadové pozice.
- Ujistěte se, že máte přední koleno naskládané přes kotník a zadní koleno směřuje k podlaze.
- Zatlačte zpět do výchozí pozice a dokončete 3 sady po 10 opakováních na každou stranu.
Před zahájením rutiny mobility kyčle je důležité mít na paměti správnou techniku, postupný postup a naslouchání svému tělu při práci na zlepšení síly a flexibility.
- Nejprve zahřátí: Vždy začínejte jemnými pohyby, abyste zvýšili průtok krve do svalů a připravili boky na pohyb.
- Ochladit: Dokončete lehkým strečinkem nebo jemnou pohybovou prací, abyste zlepšili dobu zotavení a pomohli udržet flexibilitu.
- Vyhněte se bolestivým pohybům: Zastavte jakékoli cvičení, pokud pociťujete jakoukoli bolest, a podle potřeby cvičení upravte nebo přeskočte.
- Zaměřte se na formulář: Zaměření na správnou formu a provádění kontrolovaných, promyšlených pohybů je důležité, abyste zajistili, že zapojíte správné svaly, ochráníte své klouby a využijete všech výhod, které cvičení má.
- Postup Postupně: Zvyšte rozsah pohybu, opakujte nebo přidávejte odpor pomalu a po čase, jak uvidíte, jak vaše tělo na cvičení reaguje. To také pomůže vyhnout se zranění.
- Zůstaňte konzistentní: Udržování souladu s vaší cvičební rutinou je klíčem ke zlepšení mobility a síly kyčle a je důležité pro její dlouhodobé udržení.
- Poslouchejte své tělo: Věnujte pozornost tomu, co cítíte, ať už je to ztuhlost, bolestivost, nepohodlí nebo bolest. Upravte to podle toho nebo si promluvte se svým poskytovatelem zdravotní péče.
- Kombinujte cvičení síly a flexibility: Zahrňte kombinaci cvičení založených na síle a na flexibilitě, abyste zajistili vytvoření a udržení mobility, podporující zdraví kloubů a optimální svalovou rovnováhu.
