6 potravin bohatých na vápník, které podporují silnější kosti

Vzhledem k tomu, že vaše tělo přirozeně neprodukuje vápník samo, je jeho dostatečné množství prostřednictvím stravy důležité pro optimální zdraví. Zatímco mléčné výrobky jako mléko a jogurt jsou známými zdroji vápníku, mnoho druhů ryb, rostlinné potravinya obohacené produkty také obsahují tento základní minerál.

Mezi nejbohatší zdroje vápníku patří mléčné výrobky. Obsahují také kvalitní bílkoviny, které budují a chrání svaly.

Nabídka jídel jako jogurt a kefír probiotika šetrná ke střevůma mléko je často obohacený o vitamín D. To znamená, že výrobci přidávají vitamín D do mléka během výrobního procesu.

Mléko také obsahuje živiny jako draslík, zinek, hořčík a fosfor.

Zde je obsah vápníku v oblíbených mléčných výrobcích:

• Sýr čedar: 120 mg na plátek nebo asi 11 % doporučené denní dávky (DV)
• Obyčejný, plnotučný řecký jogurt: 260 mg na šálek, nebo asi 20 % DV
• Plnotučné mléko: 300 mg na šálek, nebo asi 23 % DV

Ingredience na bázi sóji, jako je tofu, se často připravují se síranem vápenatým, solí, která pomáhá udržovat texturu a strukturu rostlinného proteinu. Výrobky z tofu vyrobené s touto solí jsou dobrým zdrojem vápníku.

Není také neobvyklé, že sójové mléko je obohaceno obojím vápník a vitamín D aby spotřebitelé, kteří nejedí mléčné výrobky, nepřicházeli o tyto důležité živiny. Obsah vápníku se liší podle značky.

Sójové produkty, jako jsou následující, vám mohou pomoci splnit vaše denní požadavky na vápník:

• Sojové mléko obohacené vápníkem: 300 mg na šálek, nebo asi 18 % DV
• Sójové boby (vařené): 261 mg na šálek, nebo asi 20 % DV
• Tofu vyrobeno se síranem vápenatým: 434 mg na půl šálku, nebo asi 33 % DV

Rybí konzervy, jako je losos a sardinky, jsou skvělým zdrojem vápníku. Na rozdíl od tuňáka jsou tyto ryby konzervovány s kostmi, které obsahují vápník a vitamín D. Kosti jsou tak měkké a jemné, že je lze snadno (a bezpečně) žvýkat.

Jíst tučné ryby třikrát týdně je skvělý způsob, jak zařadit omega-3 mastné kyseliny do vaší stravy. Omega-3 mastné kyseliny pomáhají snižovat záněty ve vašem těle.

Zkuste začlenit jednu z níže uvedených možností pro dostupnou dávku vápníku:

• Krab v konzervě: 114 mg na 6,5 ​​oz plechovku nebo asi 9 % DV
• Sardinky v konzervě: 286 mg na 2,65 oz plechovku nebo asi 22 % DV
• Konzervovaný losos sockeye: 197 mg na 3 oz, nebo asi 15 % DV

Listová zelenina je plná živin, včetně vitamínů A, C, E a K, železa a vlákniny. Jsou také a bezmléčný zdroj vápníku. Zde je obsah vápníku v některé listové zelenině:

• Collardová zelení: 327 mg na vařený šálek, nebo asi 25 % DV
• Kapusta: 177 mg na vařený šálek, nebo asi 14 % DV
• Špenát: 141 mg na vařený šálek, nebo asi 11 % DV

Vápník obsahují i ​​některé ořechy a semínka. Mandle a sezamová semínka– včetně mandlového másla a tahini, pasty vyrobené ze sezamových semínek – oba dodávají minerál spolu s antioxidanty, jako je vitamín E. Antioxidanty jsou látky, které zabraňují nebo oddalují poškození buněk způsobené sloučeniny nazývané volné radikály.

Následující ořechy a semena jsou obzvláště bohaté na vápník:

• Mandle: 96 mg na jednu čtvrtinu šálku, nebo asi 7 % DV
• Chia semínka: 90 mg na polévkovou lžíci nebo asi 7 % DV
• tahini: 127 mg na 2 polévkové lžíce nebo asi 10 % DV

Ve Spojených státech se vápník často přidává do džusů, potravin, jako jsou snídaňové cereálie, mléčné výrobky a rostlinné mléko. Myšlenka je, že tento proces může pomoci snížit prevalenci stavů souvisejících s nízkým příjmem vápníku, včetně křivice u dětí a preeklampsie u těhotných žen. Mezi běžné obohacené potraviny patří:

• Fortifikované studené snídaňové cereálie: Až 150 mg na šálek, nebo asi 12 % DV
• Fortifikovaná pomerančová šťáva: 300 mg na šálek, nebo asi 23 % DV
• Fortifikovaná pšeničná mouka: 67 mg na ½ šálku nebo asi 5 % DV

Od roku 2016 stanovil americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv doporučenou denní hodnotu vápníku na 1 300 miligramů (mg) pro věk 4 a více let.

Doporučené dietní dávky (RDA) jsou vyvíjeny Výborem pro potraviny a výživu při Institutu medicíny národních akademií. RDA jsou navrženy tak, aby splňovaly nutriční požadavky většiny lidí. Liší se podle věku a pohlaví. Toto jsou RDA pro vápník:

• 0-6 měsíců: 200 mg
• 7-12 měsíců: 260 mg
• 1-3 roky: 700 mg
• 4-8 let: 1000 mg
• 9-13 let: 1300 mg
• 14-18 let: 1300 mg
• 19-50 let: 1000 mg
• Muži ve věku 51-70 let: 1000 mg
• Ženy ve věku 51-70 let: 1200 mg
• 71+ let: 1200 mg

Nedostatek vápníku může vést k příznakům, jako je svalová slabost a křeče, stejně jako necitlivost a brnění. Závažnější případy mohou přispívat k poruchám nálady, zhoršenému vidění a kardiovaskulárním onemocněním (CVD), které postihují srdce nebo krevní cévy.

Chronický, nedostatečný příjem vápníku může také vést k nízké minerální hustotě kostí. To je pozorováno u stavů, jako je křivice, která změkčuje a oslabuje kosti, často pozorované u dětí. Objevuje se také u osteopenie a osteoporózy, což jsou stavy, které řídnou a oslabují kosti u dospělých.