Užívání doplňků omega-3 s jídlem může pomoci předejít trávicím příznakům, jako je pálení žáhy, nevolnost a průjem. Také jídlo obsahující tuky může zlepšit vstřebávání omega-3.
Laurie Ambrose / Getty Images
Avokádo je bohaté na zdravé tuky. 50gramová porce poskytuje přes 7 gramů tuku, z toho 5 gramů jsou mononenasycené tuky. Tyto tuky mohou pomoci podpořit zdravou hladinu cholesterolu a snížit riziko srdečních onemocnění a mrtvice.
Porci avokáda můžete namazat na toast, přidat do salátů nebo rozmixovat do smoothie, než si dáte omega-3.
Ivan Bajic / Getty Images
Jedna polévková lžíce olivového oleje poskytuje asi 14 gramů tuku. Olivový olej se většinou skládá z mononenasycených tuků.
Olivový olej může také pomoci podporovat zdraví srdce, stejně jako omega-3. Studie z roku 2015 ukázala, že používání olivového oleje a omega-3 mastných kyselin společně zlepšený cholesterol v krvi více než použití jedné z nich samostatně. Pomáhají také snižovat oxidační stres, který může poškodit buňky.
Užívejte doplňky omega-3 s malým množstvím olivového oleje nebo kouskem chleba s olivovým olejem. Olivový olej můžete přidat téměř do jakéhokoli jídla. Vařte při nízké až střední teplotě a vyhněte se vysokoteplotním metodám, jako je smažení.
Synergee / Getty Images
Vlašské ořechy jsou plné zdravých tuků. Jedna unce (asi 14 polovin) má 18 gramů tuku. Jsou také a dobrý zdroj rostlinných omega-3 mastných kyselin. Tělo dokáže přeměnit rostlinné omega-3 na EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová), což jsou dva důležité typy omega-3.
Rostlinné omega-3 mastné kyseliny se nepřeměňují na EPA a DHA tak efektivně jako živočišné zdroje, jako jsou ryby. Přesto konzumace rostlinných omega-3 mastných kyselin – jako jsou vlašské ořechy, lněná semínka, chia semínka a konopná semínka – pomáhá podporovat vaši hladinu omega-3.
Před užíváním doplňků omega-3 můžete sníst porci vlašských ořechů. Můžete je také přidat do ovesných vloček, salátů, mixu, jogurtu nebo pečiva jako součást jídla nebo svačiny.
PeterHermesFurian / Getty Images
Ořechová másla, stejně jako mandlové máslo, mají vysoký obsah nenasycených tuků. Jedna polévková lžíce (16 gramů) mandlového másla má asi 9 gramů tuku.
Mandlové máslo je bohaté na vitamín E, antioxidační vitamín. Antioxidanty pomáhají chránit vaše buňky před poškozením a podporují váš imunitní systém. Omega-3 poskytují podobné výhody, ale různými způsoby.
Ořechová másla jsou pohodlnou svačinou. Můžete jíst mandlové máslo s ovocem, jako jsou jablka, než začnete užívat doplňky omega-3.
wilatlak villette / Getty Images
Jeden šálek (245 gramů). Řecký jogurt vyrobený z plnotučného mléka obsahuje asi 8 gramů tuku. Je také bohatý na bílkoviny, vápník, fosfor a zinek.
Jogurt se dobře hodí k ovesným vločkám, smoothies, ovoce, ořechům a semínkům. Je to skvělá volba pro snídani nebo svačinu, která se užívá s nebo před doplňkem omega-3.
Jedna z nejoblíbenějších snídaňových potravin, vejce, je skvělým zdrojem tuků. A velké vejce obsahuje asi 4,7 gramů tuku. Omega-3 doplňky si můžete vzít po snídani s vejci.
Ne všechny omega-3 jsou si rovny. Zde je to, co je třeba zvážit při výběru doplňků omega-3:
- Formuláře: Omega-3 doplňky přicházejí v různých formách, jako jsou triglyceridy, ethylestery, volné mastné kyseliny a fosfolipidy. Tělo je vstřebává jinak. Nejlépe se vstřebávají volné mastné kyseliny a fosfolipidy. Ethylestery, které jsou nejběžnější, fungují nejlépe, když se užívají s jídlem, které obsahuje tuk.
- Obsah EPA a DHA: Vyberte si doplňky, které jasně uvádějí jejich množství EPA a DHA. To jsou hlavní omega-3, které poskytují většinu zdravotních výhod.
- Obsah antioxidantů: Některé doplňky obsahují antioxidanty, jako je vitamín E, aby zabránily rozkladu omega-3. Uchovávejte je tak, jak doporučuje štítek, aby zůstaly čerstvé.
- Zkontrolujte termíny: Před nákupem se podívejte na datum výroby a expirace. Výrobky vyrobené nedávno a s pozdějším datem spotřeby jsou obvykle čerstvější. U čerstvých omega-3 je méně pravděpodobné, že se pokazí a budou nepříjemně chutnat nebo zapáchat.
- Testování třetí stranou: Omega-3 doplňky nejsou regulovány americkým Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (FDA). Hledejte ty, které byly testovány důvěryhodnou třetí stranou. To zajišťuje, že doplněk má to, co říká štítek, a neobsahuje škodlivé látky. Mezi důvěryhodné testery patří NSF International, USP a ConsumerLab.
