Bolesti šíje a ramen mohou být způsobeny špatným držením těla, namožením svalů nebo degenerativními stavy, které narušují strukturu a funkci určitých orgánů a tkání. Cílená cvičení mohou pomoci zmírnit bolest posílením svalů v horní části zad, krku a ramen. Pohybová (pohybová) cvičení mohou také pomoci uvolnit svalové napětí a snížit chronické (dlouhodobé) svalové napětí.
Kombinace pohybových a silových cvičení vám může pomoci bolesti krku a ramen. Můžete je dělat každý den, buď spolu s běžným cvičením, nebo samostatně.
1. Uvolnění bočního krku
Boční uvolnění krku pomáhá uvolnit napětí ve svalech podél krku a horní části zad. Konkrétně se zaměřuje na sternocleidomastoideus svalkterý je důležitý pro pohyby hlavy a krku, stejně jako další hluboké krční svaly, které se napnou v důsledku špatného držení těla, zranění, stresu nebo dlouhého sezení.
Kroky pro uvolnění bočního krku zahrnují:
- Posaďte se na židli a dívejte se dopředu s rovnými zády a uvolněnými rameny
- Pomalu nakloňte hlavu na jednu stranu a ucho přibližte k rameni; můžete použít ruku na opačné straně, abyste jemně přitáhli hlavu dále do protažení.
- Protažení vydržte 15 sekund, poté se pomalu vraťte do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.
- Toto opakujte třikrát na každou stranu.
2. Protažení rotace vleže
Také známé jako roztažení s otevřenou knihou, rotace v leže na straně napomáhá pohybu hrudní páteřstřední část páteře. Pomáhá také zaměřit se na svaly na hrudi, ramenech, krku a horní části zad současně a zároveň zastavit napětí.
Kroky pro rotaci vleže na straně zahrnují:
- Položte si polštář pod hlavu a lehněte si na bok s koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů a rukama nataženýma přímo před sebou
- Sledujte svou ruku očima a otáčejte horní paží dozadu, udržujte spodní část těla stabilní a kolena u sebe
- Otevřete se co nejdále, než ucítíte, že se vaše kolena chtějí oddělit; podržte několik sekund a poté znovu zavřete
- Toto opakujte několikrát na každou stranu pro více sad
3. Zastrčení brady
Zpevnění brady pomáhá zlepšit držení těla tím, že aktivuje a protahuje svaly, které podporují krční páteř. Zaměřují se na hluboké flexory krku a posilují svaly v přední části krku, což může zmírnit nepohodlí.
Kroky pro vytažení brady zahrnují:
- Lehněte si na podlahu a přitáhněte si bradu k hrudníku, zatímco zadní část hlavy tlačte do země
- Držte tuto pozici po dobu 3-5 sekund, poté pomalu uvolněte
- Opakujte každou hodinu a nezapomeňte se zaměřit na vytvoření neutrální páteře
4. Podlahové skluzavky
Podlahové skluzavky pomáhají zlepšit pohyb ramen a posilují svaly kolem lopatek. Pomáhají aktivovat svaly horní části zad a ramen, podporují lepší držení těla a vyrovnání.
Kroky pro podlahové skluzavky zahrnují:
- Začněte na zádech s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze
- Položte ruce na podlahu s lokty ohnutými v úhlu asi 90 stupňů, dlaněmi vzhůru
- Pomalu posuňte ruce nad hlavu, zatímco se lokty a zápěstí dotýkají podlahy; je v pořádku, pokud se nemůžete úplně dotknout podlahy, pokud se protahujete ve správné poloze
- Pohybujte se rukama tak daleko, jak jen to pohodlně dokážete, a pomalu posuňte paže zpět dolů do výchozí polohy, opakujte 10-15krát
5. Protažení paží napříč tělem
Protažení napříč tělem zmobilizuje vaše horní zádové a ramenní svaly a pomůže snížit napětí, které může přispívat ke špatnému držení těla nebo způsobit bolest.
Kroky pro protažení paží napříč tělem zahrnují:
- Postavte se s nohama na šířku ramen a rovnými zády a natáhněte jednu paži rovně před sebe
- Okamžitě přetáhněte paži přes hrudník a jemně přitáhněte nataženou paži/rameno blíže k tělu, abyste zvýšili protažení
- Podržte 10-20 sekund a přepněte
6. Dětská pozice ve vztyčené paži
Toto protažení umocňuje pocit běžné dětské pozice zacílením na trapézové svaly (velké trojúhelníkové svaly na krku a horní části zad), krk a latissimus dorsi svaly (široké, ploché svaly, které se klenou nad spodní částí zad). Zvýšená poloha této pozice způsobuje, že protažení je hlubší, což pomáhá uvolnit napětí a nepohodlí v těchto oblastech.
Kroky pro pozici dítěte se zvednutými pažemi zahrnují:
- Umístěte židli na délku paže před sebe a klekněte si před židli.
- Předkloňte se, dejte hlavu mezi paže a položte dlaně naplocho na sedadlo židle.
- Pomalu se posaďte, dokud vaše hýždě nespočinou na patách v dětské póze.
- Po asi 30 sekundách se nadechněte, zadržte a uvolněte
Při jakémkoli cvičení je důležité mít na paměti, jak se při každém pohybu cítíte.
Pokud cvičení způsobuje bolest a nepohodlí, vaše tělo se snaží signalizovat, že něco není v pořádku. Zkontrolujte svůj formulář a ujistěte se, že žádným způsobem nekompenzujete. Pokud po změně formy stále cítíte nepohodlí, zkuste jiné cvičení.
Bolest může výrazně ovlivnit váš každodenní život, takže stojí za to zvážit další faktory pro zvládnutí vašich příznaků.
Své příznaky a celkové zdraví můžete zlepšit provedením několika změn životního stylu, například:
- Dostatek spánku: Množství a kvalita vašeho spánku může ovlivnit zánětlivou reakci vašeho těla a míru bolesti, kterou zažíváte. Ujistěte se, že máte dostatek kvalitního spánku, aby se vaše tělo rychleji uzdravilo a snížilo bolest.
- Zvládejte stres: Vysoká hladina kortizolu, hormonu spojeného se stresem, může zhoršit bolest. Pomoci mohou každodenní cvičení pro zvládání stresu, jako je meditace, pohyb nebo jiné dobře zavedené způsoby.
- Přijměte vyváženou stravu: Množství vody, kterou pijete, a vaše strava mohou ovlivnit vaši bolest. Ujistěte se, že pijete hodně vody a jezte vyvážená strava s vysokým obsahem bílkovin a mikroživiny.
Bolest krku a ramen vás může zpomalit, ale cílené cvičení a určité změny životního stylu, jako je zvládání stresu a udržení hydratace, mohou pomoci zlepšit vaše příznaky.
Pokud pociťujete velké bolesti, obraťte se na poskytovatele zdravotní péče pro správnou diagnózu a personalizované možnosti léčby.
