Zvedání závaží není jen pro kulturisty, silový trénink je pro každého. Ve skutečnosti je to obzvláště důležité pro udržení zdraví, síly a nezávislosti ve vašich zlatých letech.
Když je provedeno správně, silový trénink může hrát klíčovou roli při zachování hustoty kostí a budování svalů – které mohou výrazně zvýšit naši celkovou kvalitu života. Co tedy musíme vědět, než začneme?
Procházka do tělocvičny a zvedání závaží se může cítit zastrašující a používání zařízení nesprávně může být nebezpečné, takže je zásadní dát bezpečnost na první místo. Zde je sedm běžných chyb, na které je třeba dávat pozor při zahájení silového tréninku jako senior…
1. Začínat příliš těžký
„Naše svaly, kosti a pojivové tkáně vyžadují čas, aby se přizpůsobily tréninku odporu, takže pokud začnete příliš těžkými váhami, vytváří zbytečné riziko zranění. Může také povzbudit špatné pohybové vzorce, které je mnohem těžší opravit později,“ vysvětluje Michael Betts, osobní trenér a ředitel. Trainfitness.
Betts radí seniorům, kteří se chtějí vydat na cestu silového tréninku, aby začali cvičeními tělesné hmotnosti nebo velmi lehkými hmotnostmi, která se téměř cítí příliš snadno.
„Zaměřte se na 12-15 opakování s perfektní formou, než začneme přemýšlet o zvýšení hmotnosti,“ doporučuje osobní trenér. „Blíží se k tomu tak, že to postupně vytváří sílu a zároveň učí váš nervový systém správné pohybové vzorce k bezpečnému dokončení cvičení.“
2. Prioritizace opakování před technikouNedbalá technika nejen nestane pokrok, ale zvyšuje riziko zranění.
„Upřednostňujte pomalé a kontrolované pohyby nad množstvím odporu nebo počtu opakování,“ radí Leo Mathew, fyzioterapeuta a rehabilitační službu Nellsar Care Homes. „Dobrá technika pomáhá předcházet zraněním a podporuje postupný pokrok.“
To je důvod, proč může být hledání odborné rady při zahájení velmi prospěšné.
„Investujte do několika sezení s kvalifikovaným trenérem, který má zkušenosti s prací se staršími dospělými,“ doporučuje Betts. „Mohou posoudit kvalitu vašeho pohybu, navrhnout vhodný program a naučit vás správnou formu
3. zapomenutí na zahřívání mobility
„Pokud jste silní, ale nemáte mobilitu, vaše pohybové vzorce budou obecně nevyvážené a vaše možnosti cvičení budou omezené,“ říká Betts. „Mnoho seniorů skočí přímo do zvedání, než se zabývá problémy, jako jsou těsné boky, zaoblená ramena nebo omezená mobilita v jejich kotnících, které se vyvinuly z let sezení.“
Betts doporučuje strávit 10-15 minut před váhovou relací prací na dynamických úsecích a cvičeních pro mobilitu, aby vaše hmotnostní relace byla efektivnější a snížila riziko zranění.
„Důraz by se měl zaměřit na vaše boky, ramena a hrudní páteř – poslední je velmi běžně zanedbávána,“ říká osobní trenér. „Příprava tímto způsobem zabraňuje kompenzačním pohybům, u nichž je pravděpodobnější, že povedou ke zranění, a také zajišťuje, že cvičení pracují na svalech, kterými by měla být.“
4. Ignorování bolesti
Mnoho lidí si myslí, že bolest je normální, pokud jde o silový trénink, ale je důležité poslouchat vaše tělo.
„Vždy začněte nová cvičení s opatrností a postupem pomalu,“ doporučuje Mathew. „Okamžitě zastavte, pokud zažijte novou bolest, závratě nebo ostré nepohodlí – nikdy se těmito příznaky nevynucují. Pokud je to nutné, poraďte se.“
5. Zanedbávání rovnováhy a stability
„Tradiční silový trénink často používá stroje a podporované pozice, které pro naše vyvážené systémy nejsou náročné,“ poznamenává Betts. „Váhy je základní součástí funkční síly, která pomáhá předcházet pádům a zlepšuje kvalitu každodenního pohybu-věci, které jsou neuvěřitelně důležité, jak stárneme.
„Zahrňte cvičení s jednou nohou, stálá cvičení a pohyby, která zpochybňují vaši stabilitu. Jednoduché progresi, jako je stát na jedné noze, mrtvé výtahy s jednou nohou nebo stojící cvičení se zavřenými očima, pomáhají udržovat vyvážené systémy, které se přirozeně snižují s věkem.“
6. Nepovolit čas na odpočinek a zotavení
Dny odpočinku z tělocvičny nejsou líné, jsou zásadní pro zotavení vašeho těla a pro jakýkoli dlouhodobý pokrok.
„Nechte během cvičení adekvátní odpočinek, abyste zlepšili sílu, vytrvalost a zotavení,“ radí Mathew. „Umožněte 2-3 dny odpočinku týdně pro opravu svalů. Zůstaňte dobře hydratovaní a jíst výživná jídla na podporu a zotavení paliva, výkon a udržovat kvalitu života.“
7. Nejíst dostatek bílkovin
„K vybudování svalu a síly a opravy z tréninku a fyzického stresu na těle je nutný dostatečný příjem kaloriky a bílkovin,“ vysvětluje Sam Quinn, vedení osobního tréninku Nuffield Health. „Přirozeně udržujeme menší svalovou hmotu, jak stárneme, a konzumace správného množství bílkovin na podporu našeho fyzického zdraví a cílů cvičení je ještě důležitější. K vybudování síly a zotavení z tréninku se doporučuje mezi 1,1-2 g proteinu na kg tělesné hmotnosti.“
Mezi dobré zdroje bílkovin patří libové maso, drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky, fazole, čočka, tofu, ořechy a semena.
