7 cvičení Glute k posílení vašeho dolního těla

Vaše glutes jsou svaly, které tvoří hýždě. Udržování silných svalů pomáhá stabilizovat vaše boky, kolena a dolní část zad. Cvičení, která se zaměřují na vaše glutes, jako jsou plíce, dřepy a mrtvé tahy, mohou pomoci zabránit zranění, korekci nerovnováhy svalů a zlepšit váš celkový pohyb.

Chůzí plíce jsou dynamické cvičení, což znamená, že zahrnují pohyb i svalovou kontrakci. Chůzi plíce vyzvěte vaši rovnováhu Při také aktivující svaly nohou – zejména vaše glutes.

Udělejte velké, široké kroky tak, aby výpadek závisí spíše na kyčelním kloubu než na kolenním kloubu. To pomáhá posunout vaši váhu zpět pro lepší zapojení glute. Můžete také držet činky ve svých rukou, abyste přidali odpor a zvýšili výzvu.

Zde je návod, jak provádět chůzi:

1. Postavte se vzpřímeně s nohama o šířce kyčle od sebe.
2. Udělejte jeden velký krok vpřed s jednou nohou a spusťte zadní koleno, dokud není asi 90 stupňů, jen se vznáší nad podlahou.
3. Nyní protlačte přední nohu a vydejte zadní nohu dopředu do dalšího výpadu.
4. Opakujte 8–12 kroků na nohu.

Poznámka: Upravte počet opakování podle potřeby na základě vaší osobní výdrže, schopností a zdravotních potřeb.

Rozdělené dřepy zacílí hlavně na vaše glutes a čtyřkolky (svaly na přední straně a boky vašich stehen). To z nich činí vynikající cvičení Posilujte svaly horní nohy. Rozdělené dřepy také zpochybňují vaši rovnováhu a sílu s jednou nohou, což může pomoci korigovat rozdíly ve svalové síle mezi oběma stranami.

Zde je návod, jak provést Bulharský rozdělený dřep:

1. Popadněte pár činů a postavte se pár stop před lavičkou nebo jiným robustním, vyvýšeným povrchem.
2. Nyní položte horní část zadní nohy na lavičku za vámi s nohou na nohou.
3. Udržujte přední nohu zakořeněnou na zem, spusťte své tělo, dokud není přední noha asi rovnoběžná se zemí a vaše zadní koleno se vznáší těsně nad zemí.
4. Zatlačte a vraťte se do stojaté polohy a ujistěte se, že většina hmotnosti je stále distribuována do přední nohy.
5. Dokončete 8–10 opakování na nohu.

Další variace s jednou nohou, toto cvičení se zaměřuje na jeden glute najednou. Vyzývá také stabilitu kyčle, kolena a kotníku. Zaměřte se na svůj formulář a vyberte si mírnou hmotnost, abyste zajistili, že budete cítit vaše glutes.

Zde je návod, jak udělat RDL s jednou nohou:

1. Držte jednu činku (nebo dva) ve vašich rukou a přesuňte svou hmotnost na jednu nohu s mírným ohybem v koleni.
2. Závěs na boky a spusťte trup a zároveň natáhněte druhou nohu za vámi. Udržujte záda rovně a ramena čtvercové.
3. Zvrátit pohyb, aby se postavil rovně a stiskl své glutes nahoře.
4. Proveďte 8–12 opakování na stranu.

Ukázalo se, že kyčle aktivují vaše glutes efektivněji než většina ostatních cvičení. Jsou více technické a vyžadují užší pozornost k formě, ale jsou neuvěřitelně efektivní, když jsou bezpečně provedeny. Jakmile se budete cítit připraveni, vždy začněte s lehčí hmotností.

Zde je návod, jak provést hip tah pomocí činky:

1. Posaďte se na podlahu s horní částí zad proti povrchu nebo lavičce s barbelem ležící na vašich bocích (položte podložku pod lištu pro pohodlí).
2. Udržujte své jádro zděšené a projděte paty, abyste zvedli boky do prodloužení, dokud vaše tělo nevytvoří přímku z ramen na kolena.
3. Stiskněte své glutes na horní část pohybu a ujistěte se, že se nepřesahujete přes záda (pouze boky), a poté pomalu dolní část záda dolů.
4. Proveďte 5–15 opakování.

Squats zacílí na své čtyřkolky, glutes, aduktory (vnitřní stehenní svaly) a hamstringy (zadní stehenní svaly), což z nich činí všestranné efektivní cvičení nohou. Squats můžete provádět pouze pomocí svého tělesná hmotnostNebo zvýšit výzvu pomocí činky nebo držením činky na hrudi.

Zde je návod, jak udělat dřep:

1. Postavte se s nohama, šířka ramen od sebe.
2. S ozdobným jádrem spusťte své tělo ohýbáním současně z vašich boků a kolen, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná se zemí.
3. Jděte tak nízko, jak to vaše mobilita umožňuje.
4. Projeďte nohama a postavte se.
5. Kompletní, pomalé, kontrolované následné opakování.

Mrhenní tahy jsou další cvičení Glute Glute, které se zaměřuje na celý váš zadní řetězec (svaly na zadní straně těla, od hlavy po paty). Během prodloužení kyčle mrtvého tahu nebo uzamčení v horní části pohybu jsou vaše glutes nejvíce angažovaným svalu.

Začněte a Kettlebell Váha, pokud jste novým mrtvým tahkam nebo máte historii zranění. Když se s cvičením seznámíte, můžete přejít na činku.

Zde je návod, jak provést mrtvý tah:

1. Postavte se nohama o šířce kyčle až do šířky ramen. Na zemi položte konvici mezi nohama nebo činku přes vaši středu.
2. Závěs na boky a lehce ohněte kolena, abyste chytili konvici nebo bar.
3. Při zvednutí konvice nebo baru mějte svou páteř neutrální, projíždíte nohama a prodlužujte boky.
4. Udržujte váhu blízko svého těla a zamkněte nahoře stisknutím glutes.
5. Dolní část záda dolů s kontrolou.

Skupiny jsou izolační cvičení, což znamená, že používají jeden kloub k práci na jedné svalové skupině. Voření zpochybňují vnější rotaci gluteových svalů na kyčle, což může pomoci zlepšit rozsah pohybu a stability v kyčle.

Plus, Použití odporového pásma Během tohoto cvičení poskytuje vaše glutes neustálé napětí. Vyberte si kapelu, která vám umožní dokončit širokou škálu pohybu, ale stále poskytuje výzvu. Můžete bezpečně provádět vély k selhání, což znamená, dokud se vaše svaly nevydají.

Zde je návod, jak dělat vstřikování s kapelou:

1. Položte na boku koleny a boky asi 90 stupňů. Umístěte odporovou pásmo kolem stehen, těsně nad kolena.
2. Udržujte ramena dopředu, otevřete své horní koleno ke stropu proti pruhovanému odporu a ujistěte se, že se váš trup neotevře.
3. Podržte několik sekund nahoře, než se pomalu snižuje a dokončujte další opakování.
4. Použijte pomalé a kontrolované pohyby a před přepínáním stran proveďte svalové selhání.

Pokud jde o rozvoj vašich glutes, měli byste se zaměřit na tři klíčové věci:

1. Trénujte své glutes několikrát týdně a střídejte dny pro zotavení.
2. Postupně zvyšujte intenzitu každého cvičení zvýšením hmotnosti a počtu sad, jakmile budete silnější.
3. Použijte různé rozsahy opakování (mezi 5-15).

Po těchto klíčových bodech vám pomohou pokračovat v postupu a prospěch vašemu svalovému zdraví několika způsoby, od síly po vytrvalost.

Zatímco vaše tréninkové zatížení (kolik váhy) a objem (kolik sad/opakování) ovlivňují vaše výsledky, vaše technika je také nezbytná pro úspěch. Procvičte si každé cvičení s lehčími váhami, zejména pokud jste pro ně nový, a postupujte pouze tehdy, když se cítíte připraveni.

Je také důležité dokončit důkladné zahřívání před zahájením cvičení, abyste se ujistili, že vaše svaly jsou natažené a připravené k pohybu. To může pomoci zabránit zranění. Můžete také zvážit provedení několika lehčích zahřívacích sad každého cvičení před vašim těžším „pracovním sadám“ každého cvičení Glute k aktivaci nervového systému a svalů pro nadcházející výzvu.

Každý může těžit z zaměřených cvičení Glute, zejména proto, že silné glutes pomáhají zabránit zranění a zlepšit vaše celkové vzorce pohybu. Vyzkoušejte různé cvičení, jako jsou chůze, tahy kyčle, dřepy a mrtvé tahy.

Začleňte je do vaší pravidelné tréninkové rutiny nebo věnujte den soustředěného tréninku pro glutes. Zaměřte se na údržbu formy před zvýšením hmotnosti zatížení, abyste zabránili zranění.