7 Cvičení na hamstringy pro budování síly a síly

Cvičení hamstringů je důležité pro mobilitu (pohyb), sportovní výkon a snížení rizika zranění.

Hlukový můstek zlepšuje stabilitu a vyrovnání kyčlí (správné postavení kyčlí). Toto cvičení je vynikající pro začátečníky, protože procvičuje svaly hamstringů bez zatížení páteře.

Jak na to:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
2. Při zvednutí boků zatlačte na paty, dokud se všechna ramena, boky a kolena nezarovnají. Stiskněte hýžďové (zadní) svaly k sobě, až dosáhnete vrcholu pohybu.
3. Pomalu snižujte boky, dokud se nevrátíte do výchozí pozice.
4. Opakujte tři sady po 10 opakováních (opakování).

Cvičení mostu na jedné noze napadá vaše hamstringy, zlepšuje sílu a stabilitu. Přidání tohoto cvičení do vaší rutiny může zlepšit stabilitu kyčle a snížit riziko zranění.

Jak na to:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
2. Kopněte jednou nohou směrem ke stropu, zatímco druhou nohu držte na podlaze.
3. Zatlačte patou na podlahu a zvedněte boky, dokud nebudou ramena, boky a kolena v jedné rovině. Přemýšlejte o stlačení hýžďových svalů k sobě, když dosáhnete vrcholu pohybu, zejména svalu na zadní straně zvednuté nohy.
4. Spusťte pomalu zpět do výchozí polohy.
5. Opakujte tři sady po 10 opakováních na každou stranu.

Dřepy posilují a zvyšují sílu svalů v dolní části těla, včetně hamstringů. Přidání dřepů do vaší rutiny může zvýšit celkový výkon vašich hamstringů.

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a s prsty vytočenými velmi mírně ven.
2. Představte si, že si zapínáte zip v upnutých džínách, když zapojujete svaly jádra (svaly na břiše) a držíte hrudník a hlavu nahoře.
3. Pokrčte kolena a zatlačte boky dozadu, jako byste se chtěli posadit na židli, snižte se, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou nebo co nejblíže.
4. Protlačte paty a postavte se zpět, v horní části pohybu stiskněte hýžďové svaly.
5. Pomalu a s kontrolou provádějte tři sady po 10 opakováních.

Výpady budovat svaly na hamstringechglutes a quadriceps, velké svaly na přední straně stehen. Přidání výpadů do vaší rutiny může zlepšit sílu svalů hamstringůsportovní výkon a stabilitu.

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků.
2. Jednu nohu vykročte dopředu a snižte boky, dokud se obě kolena neohnou v úhlu asi 90 stupňů.
3. Udržujte hrudník nahoře a přední koleno nad kotníkem.
4. Pro návrat do stoje protlačte patou přední nohy.
5. Opakujte tři sady po 10 opakováních na každou stranu.

Jednonožka Rumunský mrtvý tah Cvičení se konkrétně zaměřuje na svaly hamstringů. Přidání tohoto cvičení do vaší rutiny vám může pomoci vybudovat sílu, rovnováhu a sílu.

Jak na to:

1. Postavte se na jednu nohu, koleno druhé nohy mějte mírně pokrčené.
2. Nakloňte se vpřed v bocích a zvednutou nohu pošlete rovně dozadu, když nakloníte trup (střed těla) dopředu k podlaze.
3. Snižte, dokud záda a zvednutá noha nevytvoří přímku.
4. Projeďte patou své stojné nohy (nohu na zemi), abyste se vrátili do výchozí pozice, a přitom stlačujte hýžďové svaly a hamstringy.
5. Proveďte tři sady po 10 opakováních.

Swingy s kettlebellem jsou účinným způsobem, jak zlepšit sílu hamstringů. Přidání swingů s kettlebell do vaší rutiny může také pomoci zlepšit vytrvalost, zlepšit sportovní výkon a předcházet zraněním.

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen s kettlebellem mírně před vámi.
2. Lehce pokrčenými koleny se zavěste v bok a uchopte kettlebell oběma rukama.
3. Přehoďte kettlebell zpět mezi nohy, držte páteř rovně a svaly v jádru zapojené.
4. Silou posuňte boky dopředu, abyste zhoupali kettlebell až do výšky hrudníku, poté jej nechte švihnout zpět a opakujte.
5. Proveďte tři sady po 10 opakováních.

Je důležité se ujistit, že správně provádíte a začleňujete jakékoli cvičení, abyste z nich vytěžili maximum a také abyste se vyhnuli zranění, včetně cviků na hamstringy. Zde je několik běžných chyb, kterých se při cvičení hamstringů vyvarovat:

• Ignorujte excentrický trénink: Většina z nás se soustředí pouze na fázi, kdy zvedáme váhu (koncentrická) a zanedbáváme fázi spouštění (excentrická). Excentrický trénink je nejúčinnějším typem cvičení pro prevenci zranění. Zvažte zpomalení a přechod přes fázi spouštění cviku s kontrolou.
• Mít špatnou formu: Spousta z nás při cvičení nevěnuje pozornost své formě. Špatná forma nejen zvyšuje riziko zranění, ale také ubírá výhody cvičení.
• Zanedbejte flexibilitu a mobilitu práce: Pevná spodní záda, boky nebo kvadricepsy mohou způsobit omezenou flexibilitu a pohyblivost. To nám může ztížit aktivaci našich hamstringových svalů, což zvyšuje naše riziko natažení a zranění. Je důležité nevynechat strečink nebo cvičení mobility pro zlepšení výkonu a regenerace.
• Neměňte svou rutinu: Změna cvičení, která provádíte, může pomoci maximalizovat sílu a růst svalů, zabránit svalovým dysbalancím a riziku zranění a zlepšit celkový výkon.

Zde je několik tipů, které vám pomohou zajistit, abyste ze cvičení na hamstringy získali co nejvíce výhod:

• Najděte a rovnováhu mezi silovým tréninkem a strečinkem: Spojte svá posilovací cvičení s protahovacími a pohyblivými cvičeními, abyste zlepšili flexibilitu a předešli zranění.
• Postupně postupujte: Začněte používat pouze svou tělesnou hmotnost. Postupně zvažte přidávání odporu nebo zvyšování počtu opakování, abyste se vyhnuli zranění.
• Zaměřte se na excentrické pohyby: Zpomalte spouštěcí (excentrickou) fázi vašich cvičení jednou až dvakrát týdně pro lepší prevenci zranění a lepší růst svalů.