Bolest způsobená holenními dlahami se může pohybovat od tupé bolesti až po pulzující nebo ostrou bolest. Tato cvičení na holení mohou zmírnit bolest a posílit svaly, které podporují vaše holenní kosti.
Napjaté lýtkové svaly mohou zvýšit stres kladený na vaše holenní kosti. Může natáhnout lýtka snížit napětí svalů a zlepšit pohyblivost kotníku (pohyb), což může snížit bolest.
A protažení rovného kolena se zaměřuje na gastrocnemius svaljeden z hlavních svalů na zadní straně bérce.
Jak na to:
- Postavte se čelem ke zdi s rukama na ní, abyste získali rovnováhu.
- Udělejte jednu nohu vzad a mějte chodidla na podlaze.
- Udržujte zadní koleno rovné a ohněte přední koleno.
- Protažení vydržte 20-30 sekund. Opakujte dvakrát až třikrát na nohu.
Toto cvičení můžete provádět dvakrát až třikrát denně.
domoyega / Getty Images
Tento cvik se provádí podobně jako předchozí, s tím rozdílem, že během protahování pokrčíte kolena. Toto natahuje soleus svaldruhý hlavní sval v lýtku, vedle gastrocnemia.
Soleus probíhá zprava pod kolenem dolů k patě. Toto cvičení také pomůže zmírnit nepohodlí bérce a zvýšit stabilitu kotníku.
Jak na to:
- Postavte se čelem ke zdi s rukama na ní, abyste získali rovnováhu.
- Udělejte jednu nohu vzad a mějte chodidla na podlaze.
- Ohněte přední i zadní kolena.
- Protažení vydržte 20-30 sekund. Opakujte dvakrát až třikrát na nohu.
Stejně jako rovné protažení lýtek můžete toto cvičení provádět dvakrát až třikrát denně.
Kanawa_Studio / Getty Images
Slabé kyčelní svaly mohou způsobit nadměrný tlak na vaše holenní kosti. A hip hike trénuje vaše kyčelní únosové svalyhlavně ten gluteus medius svalna zlepšit stabilitu pánve a podporují lepší rozložení stresu na bérce, snižují kompenzační stres kladený na vaše holenní kosti způsobené slabými svaly.
Jak na to:
- Postavte se na malý schod s jednou nohou svěšenou. Pokud jde o rovnováhu, držte se stěny nebo blízkého stabilního povrchu.
- Pomalu a kontrolovaně snižte bok nohy, která visí, pomalu k zemi, a poté ji pomalu zvedněte zpět.
- Proveďte dvě až tři sady 10-15 opakování (opakování) na nohu.
yacobchuk / Getty Images
Protažení bérce v kleče prodlouží vaše bércové svaly, včetně předního holenního svalu, který je často napjatý, pokud máte holenní dlahy. Provedení tohoto protažení může uvolnit napětí a snížit zátěž na holenní kosti když jsou svaly, které je podpírají, zanícené.
Jak na to:
- Posaďte se na paty tak, aby horní část chodidel ležela na podlaze a prsty směřovaly dozadu.
- Zatímco držte holeně na zemi, pomalu a mírně se nakloňte dozadu, dokud neucítíte pohodlné protažení a žádnou bolest podél holeně.
- Protažení vydržte 20-30 sekund. Opakujte dvakrát až třikrát.
Zvednutí lýtka se zaměřují na tři hlavní svaly na zadní straně bérce, gastrocnemius, soleus a plantaris. Zlepšením síly a vytrvalosti lýtkových svalů snížíte namáhání holenních kostí a zlepšíte tlumení nárazů v dolní části nohy.
Jak na to:
- Postavte se vzpřímeně a v případě potřeby se držte stěny nebo blízkého stabilního povrchu.
- Pomalu se zvedněte na bříšky chodidel a s kontrolou sklopte záda dolů.
- Proveďte dvě až tři sady po 10-15 opakováních na nohu.
GETB / Getty Images
Zvednutí palce se zaměřuje na váš přední sval holenní. Zlepšení síly dorzální flexe pomůže vyvážit celkovou funkci svalů dolních končetin. To může zmírnit nadměrný stres kladený na vaše holenní kosti a zlepšit rozložení stresu a jiných sil do oblasti, která způsobuje bolest spojenou s vašimi holenními dlahami.
Jak na to:
- Postavte se vzpřímeně a v případě potřeby se držte stěny nebo blízkého stabilního povrchu.
- Zatímco držte paty na zemi, pomalu zvedněte prsty na nohou směrem k holením. S kontrolou, spodní část zad dolů.
- Proveďte dvě až tři sady po 10-15 opakováních na nohu.
Step-upy se zaměřují na svaly gluteus maximus a medius, což jsou klíčové svaly pro stabilitu kyčle a pánve. Zlepšení síly a stability vašich kyčelních a pánevních svalů může zlepšit způsob, jakým se celá spodní část těla zarovnává a jak tlumí nárazy.
Step-upy se zaměřují na celou nohu a mohou pomoci snížit stres na holenních kostech zlepšením celkových pohybových vzorců spodní části těla.
Jak na to:
- Vystupte na stabilní schod nebo plošinu, jednu nohu po druhé
- Pomalu sestupujte a v případě potřeby se držte stěny nebo stabilního povrchu v blízkosti.
- Proveďte dvě až tři sady po 10-15 opakováních na nohu.
Lékaři doporučují při bolestech souvisejících s holenní dlahou odpočívat asi dva až čtyři týdny. Během této doby můžete:
- Zmrazte si holeně: Prvních pár dní používejte studený zábal po dobu až 20 minut. Neaplikujte led přímo na pokožku, protože může způsobit poškození. Místo toho před aplikací led zabalte do utěrky nebo utěrky.
- Zvažte aktivity s nízkým dopadem: Vaše aktivita během tohoto časového období může zahrnovat lehkou chůzi a aktivity s menším dopadem, včetně plavání nebo používání stacionárního kola. Pokud při provádění těchto činností pociťujete jakoukoli bolest, přerušte je.
- Protáhněte svaly dolní končetiny: Strečink je léčebný i preventivní. Zaměřte se na protažení bérce a lýtkových svalů, abyste zmírnili bolest.
- Podívejte se na obuv a protetiky: Nošení podpůrná obuv může pomoci snížit stres kladený na vaše holeně. Někteří lidé mohou také těžit z ortopedických vložek nebo vložek do bot, které jim pomohou zlepšit vyrovnání a stabilitu chodidla.
- Spolupráce s fyzioterapeutem: Fyzikální terapeut je lékař, který se specializuje na diagnostiku a léčbu stavů nebo zranění, které omezují pohyb. Fyzikální terapie vám může pomoci zvládnout bolest pomocí různých léčebných metod a přizpůsobeného cvičebního programu k posílení ochablých svalů a protažení napjatých svalů.
- Vezměte nesteroidní protizánětlivé léky (NSAIDS): Advil nebo Motrin (ibuprofen) a aspirin (kyselina acetylsalicylová) může pomoci snížit bolest a jakýkoli otok způsobený holenními dlahami.
Po 2-4 týdnech pauzy, nebo když vaše bolest odezní, se můžete postupně vrátit ke své cvičební rutině. Pomalu zvyšujte úroveň aktivity, aby se vaše bércové svaly přizpůsobily, aniž by byly přetěžovány, a nezapomeňte zastavit, pokud se bolest vrátí.
Spěchání zpět do cvičení brzy po holenních dlahach může vést k opětovnému zranění a opakování bolesti.
Je důležité mluvit s lékařem, pokud:
- Bolest se nezlepšuje ani cíleným cvičením
- Bolest se zhoršuje nebo nezmizí
- Máte bolesti při odpočinku
- Máte otok nebo citlivost v jedné malé oblasti holeně
- Máte necitlivost, brnění nebo slabost v noze nebo kotníku
Odložení lékařské péče může zvýšit riziko stresových zlomenin, chronické (dlouhodobé) bolesti bérce nebo kompartment syndromu, což je stav, který může vést k poškození svalů a nervů.
Včasný rozhovor s lékařem může pomoci vyloučit tyto stavy a další komplikace a také zajistit bezpečný návrat k aktivitě.
