7 cvičení pro natažení a posílení dolní části zad

Většina lidí zažije bolesti zad v určitém okamžiku života. Bolest zad může být výsledkem několika faktorů, včetně špatného držení těla, nadměrného používání, stresu, zranění a zdravotních stavů.

Pravidelné protahování může pomoci zlepšit držení těla, snížit napětí svalů a zvýšit průtok krve. To může pomoci snížit tuhost a nepohodlíZvyšte svůj rozsah pohybu a zabraňte budoucím zraněním nebo vzplanutí.

Klasický úsek inspirovaný jógou, sestupný pes se zaměřuje na vaše hamstringy, telata a horní a dolní část zad. Může pomoci prodloužit vaši páteř a zajistit napětí. Pozice také aktivuje vaše jádro a horní část těla, zlepšuje funkci hrudní páteře (střední část připojená k žebrům).

Zde je návod, jak udělat sestupný pes:

1. Začněte na rukou a kolenou, s zápěstí přímo pod ramena a kolena pod boky.
2. Zasuňte prsty a zvedněte boky k obloze s cílem vytvořit obrácený tvar V.
3. Udržujte ruce o šířce ramene od sebe nebo o něco širší a nohy se od sebe vzdáleny, přitlačte paty směrem k podlaze, abyste zvýšili protažení.
4. Pedal si nohy jeden po druhém, abyste se v úseku cítili pohodlně.
5. Držte 20-30 sekund, zaměřte se na relaxaci krku a hluboce dýchání.

Tento úsek se zaměřuje na vaše dolní část zad a boky, aby jemně zmírnil napětí ve svalech dolní části zad. Těsnost kyčle je často spojena s bolestí zad a tento úsek může pomoci uvolnit vaše boky.

Zde je návod, jak provést úsek kolena:

1. Začněte na zádech s koleny ohýbanými a nohama na podlaze.
2. Pokud se k němu dostanete, vytáhněte jedno koleno směrem k hrudníku nebo na větší vzdálenost použijte popruh jógy. Udržujte druhou nohu přímo na zemi.
3. Držte úsek po dobu 30 sekund, udržujte záda a ramena uvolněná.
4. Opakujte s druhou nohou.

Tento pohyb pomáhá řešit těsnost v horní části zad. Rotace pomáhá zlepšit flexibilitu a zmírnit napětí jemným zvyšováním rozsahu pohybu páteře. Nezapomeňte udržovat kolena pohromadě, když se otočíte, abyste se vyhnuli tlaku na záda.

Zde je návod, jak dělat ležící rotace:

1. Lehněte si na vaší straně s koleny ohýbanými při 90 stupních a hlavou na polštáři.
2. Udržujte kolena na zemi a pomalu otáčejte trupem a otevřete horní polovinu těla.
3. Posuňte ruku přímo na druhou stranu a jemně otočte krk a podívejte se stejným směrem.
4. Chvíli podržte a poté se vraťte do počáteční pozice a dokončete více opakování (opakování).
5. Přepněte strany.

Kočičí-Cows se střídají mezi dvěma pohyby, aby se cílili na celý záda v po sobě jdoucím pořadí. To může pomoci zlepšit pohyb a flexibilitu páteře. Představte si ohýbání a prodloužení každého obratle najednou, když procházíte sekvencí.

Zde je návod, jak dělat kočky:

1. Začněte na rukou a kolenou v pozici stolního stolu.
2. Nadechněte se, když se pomalu rozšiřujete do zády do polohy „krávy“.
3. Po krátké pauze vydechněte a pomalu kolem zády, zastrčte bradu k hrudi a přitáhněte břišní tlačítko směrem k páteři do polohy „kočky“.
4. Opakujte 5-10 pomalých opakování.

Dětská pozice je úsek, který se zaměřuje na vaši horní část zad, dolní část zad, boky a kolena. Prodlužuje vaše páteřní svaly a pomáhá uvolňovat napětí. Protažení v horní části zad můžete zvýšit ruce na něco před sebou.

Zde je návod, jak dělat dětskou pózu:

1. Začněte v poloze klečící s nohama namířenými dohromady a koleny od sebe.
2. Pomalu se posaďte na paty a natáhněte ruce před sebou, pokud můžete jít, držte ruce na podlaze nebo na zvýšený předmět.
3. Odpočívejte si čelo na zemi nebo co nejblíže.
4. Než vyjde z úseku, zastavte se a hluboce dýchejte po dobu 30 sekund až jednu minutu.

Sedící se zvrat páteře se zvyšuje Flexibilita v páteři a uvolňuje těsnost v dolní části zad a boky. Rotace pomáhá natáhnout svaly podél páteře a zároveň podporuje lepší mobilitu v bokech. Je to obzvláště prospěšné po dlouhém sezení a pomáhá udržovat zdravou páteř.

Zde je návod, jak udělat sedící spinální zvraty:

1. Posaďte se na podlahu a natáhněte si nohy před sebou a udržujte trup vzpřímeně.
2. Překročte pravou nohu po levé straně a položte pravou nohu na podlahu.
3. Otočte trup doprava, zatímco položíte levý loket mimo pravé koleno, abyste podpořili zvrat.
4. Držte zvrat asi 30 sekund a opakujte na druhé straně.

Dýchací vrták pánevního náklonu jemně zpochybňuje stabilitu i mobilitu v jednom pohybu. Jemně naklonit pánev Natahuje těsné svaly dolní části zad, zatímco vydechuje vaše hluboké svaly jádra, aby stabilizovala vaši páteř.

Zde je návod, jak provést úsek:

1. Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohama na podlaze.
2. Udělejte si hluboký vdechování nosem a nakloňte pánev k sobě, aby vaše tlačítko břicha klesalo dolů a vaše záda jde na zemi.
3. Násilně vydechněte ústy, abyste cítili, jak se vaše hlavní svaly zapojí.
4. Jemně nadechněte jen nosem, naplňte břicho a znovu vydechněte sekvencí.

Poznámka: Pro změnu tohoto cvičení můžete zvednout nohy na židli nebo zvednout povrch před vámi, takže jsou ohnuty asi 90 stupňů. Umístěte blok jógy nebo polštář mezi nohy.

Zatímco úseky jsou prospěšné pro bolesti zad, jiné metody, jako je cvičení a různé terapie, mohou také podporovat zdraví vaší dolní části zad. Zde je několik možností:

• Cvičení: Cvičení může pomoci zmírnit a zvládnout bolesti dolních zad snižováním signálů bolesti a zvýšením celkové mobility, stability a síly. Nezapomeňte začít pomalu a zaměřit se na formu, abyste se vyhnuli zranění.
• Doplňková terapie: Terapeutická masáž a chiropraktická péče mohou pomoci snížit napětí svalů, zvýšit průtok krve do postižených oblastí a zlepšit celkovou flexibilitu a poskytovat úlevu od bolesti zad. Můžete také použít Terapie horké studené uvolnit svaly a zmírnit bolest.
• Ergonomie: Upravte svůj pracovní prostor tak, aby propagoval dobré držení těla a podpořil záda. Hledejte stolní židli s přidanou bederní podporou pro dolní část zad.
• Léky: Zeptejte se svého lékaře na možnosti volně prodejných nebo léků na předpis, abyste pomohli zvládat bolest a křeče.

Při implementaci jakékoli pohybové terapie je vždy nejlepší poslouchat své tělo a věnovat pozornost signálům bolesti. Experimentujte s tím, co se cítí správně, a zastavte, pokud zažijete bolest při protažení nebo cvičení. Personalizovaný přístup je vždy nejlepší; Pro vedení můžete oslovit osobního trenéra nebo zdravotnického profesionála.