7 cvičení pro sílu a stabilitu

Dolní břišní cvičení jsou nezbytná pro dosažení plně rozvinutého jádra. Silné jádro podporuje vaše držení těla, chrání vaši páteř a zvyšuje váš celkový pohyb. Zejména tréninky Slow AB pomáhají posílit nejhlubší části vašeho jádra, což vám poskytuje lepší stabilitu, sílu a kontrolu.

Hollow Hold pracuje celé vaše jádro zdola nahoru s důrazem na dolní oblast. Toto cvičení aktivuje příčné abdominis (nejhlubší svaly AB, který vodorovně zabalí vaše břicho) a rectus břicha (horní vrstva vaší abs, také nazývaná „šestibalta“) prostřednictvím trvalého napětí.

Toto cvičení také vytváří izometrickou (statickou) sílu v jádrových svalech, což je pro stabilitu rozhodující. Postupujte podle těchto kroků a proveďte dutý držení:

1. Lehněte si na podlaze na zádech s rukama nataženými nad hlavou a nohama rovně.
2. Zapojte své jádro a zvedněte ruce, hlavu, ramena a nohy několik centimetrů od podlahy.
3. Nezapomeňte udržet spodní část záda pevně do země, abyste cítili pouze funkční abs.
4. Držte polohu po dobu 30–60 sekund, odpočinku a opakujte.

Modifikace: Pokud je původní cvičení příliš náročné, posaďte se do tvaru písmene V, vyvažujte se na zadku, zatímco budete udržovat kolena mírně ohnutá, nohy mimo podlahu a paže po stranách. Držte pozici tak dlouho, jak jen můžete.

Ležící noha zvyšuje cílení na dolní abs tím, že udržuje statický trup a vytváří napětí zvednutím nohou z podlahy přímo do vzduchu. To izoluje dolní polovinu rectus abdominis a pracuje na kyčelních flexorch, které podporují stabilitu pánve.

Postupujte podle těchto kroků a proveďte lživé zvyšování nohou:

1. Lehněte si na záda s nataženými nohama a rukama pod boky, přímo pod zadkem.
2. Udržujte nohy rovné a zasnoubené, ohýbáte žaludek a zvedněte nohy ke stropu až asi 90 stupňů.
3. Pomalu spusťte nohy a zastavte se, abyste je vzdali pár centimetrů nad podlahou. Vyvarujte se nechte svůj oblouk dolní části zad z podlahy.
4. Opakujte pro 5–15 opakování.

Modifikace: Pokud zjistíte, že verze po celé řadě je příliš náročná, ohněte kolena více a nesnižujte nohy tak daleko. To pomůže vykládat vaše jádro a trochu to usnadní.

Butterfly kopy zacílí na vaši spodní abs podobně jako zvednutí nohou a dutina. Toto cvičení však zahrnuje dynamický pohyb do nohou, takže je pro vaše dolní abs ještě náročnější.

Postupujte podle těchto kroků a proveďte kopy motýlů:

1. Lehněte si na zádech rukama pod glutes.
2. Připravte si jádro a zvedněte nohy několik centimetrů z podlahy, zatímco vaše hlava a krk zůstanou na zemi.
3. Nakopněte nohy do malých pohybů nahoru a dolů a zároveň udržujte dolní část záda plocha a po celou dobu.
4. Proveďte 30–45 sekund.

Modifikace: Chcete -li toto cvičení méně náročné, ohněte si kolena a zvedněte nohy o něco výš ze země, zatímco děláte chmurné pohyb.

Tento pohyb je vysoce účinný pro cílení celého jádra a cvičení stability páteře a zároveň zdůrazňuje dolní abs. Zapojí hluboké jádrové svaly protichůdným pohybem paže a nohou, a to vše při zachování neutrální páteře.

Postupujte podle těchto kroků a proveďte mrtvou chybu:

1. Začněte na zádech s pažemi nataženými směrem ke stropu a koleny se ohnují při 90 stupních.
2. Pomalu spusťte pravou ruku a levou nohu směrem k podlaze a držte záda rovně a přitlačte do podlahy pod sebou.
3. Vraťte se do počáteční polohy a poté střídejte strany.
4. Proveďte 10–12 opakování na stranu.

Úprava: Pokud vaše dolní část zad vyjde z podlahy při cvičení, můžete upravit snížením, jak daleko prodloužíte nohy a paže. To usnadní pohyb a zabrání se zvednutí dolní části zad.

Ačkoli to je často považováno za šikmé cvičení, ruské zvraty zapojují celé vaše jádro, včetně dolního abs. Twistingový pohyb posiluje váš rectus břicha a vnitřní a vnější šikmé, zatímco držení odmítnuté polohy udržuje vaše spodní abs.

Postupujte podle těchto kroků a proveďte ruský zvrat:

1. Posaďte na podlahu s mírně zvednutými koleny a nohama.
2. Mírně se nakloňte a vytvořte tvar V s vaším tělem.
3. Otočte trup ze strany na stranu a držte lehkou hmotnost. Jděte dostatečně pomalu, aby se každý zvrat cítil úmyslné. Udržujte své abs v celém pohybu.
4. Dokončete celkem 10–30 opakování.

Modifikace: Pokud je cvičení příliš náročné, nedržte váhu a místo toho se zaměřte na rotaci. Pokud chcete tuto výzvu zvýšit, použijte těžší činku nebo medicínu.

Toto cvičení kombinuje aktivaci jádra s sílou horní části těla, zejména pro ramena a triceps. Rychlý pohyb s řízením kolena udržuje vaše dolní abs pod nepřetržitým napětím a zároveň přijímá vaše další svaly horní části těla pro podporu.

Postupujte podle těchto kroků a proveďte horolezce:

1. Začněte ve vysoké poloze prkna s rameny naskládanými přes zápěstí. Udržujte záda plocha a jádro.
2. Jeden koleno směrem k hrudi a pak ho přiveďte zpět do přímé polohy, když přivedete druhé koleno na hruď. Pokračujte v přepínání nohou tam a zpět a zvyšujte rychlost a vytvořte nepřetržitý pohyb.
3. Udržujte konzistentní tempo a přitom udržujte boky nízké a jádro.
4. Proveďte někde mezi 30 a 60 sekundami.

Modifikace: Toto cvičení můžete usnadnit zpomalením tempa nebo zvýšením obtíží tím, že jdete rychleji a držíte déle.

Kapky nohou jsou podobné cvičení mrtvého chyby. Jsou to pomalý a kontrolovaný pohyb, který zpochybňuje vaše jádro prostřednictvím výstřední (prodlužující) svalové kontrakce. Pohyb vás nutí stabilizovat páteř a ovládat sestup vašich nohou, který zapojuje spodní část břišních svalů.

Postupujte podle těchto kroků a proveďte střídavé kapky nohou:

1. Začněte na zádech s nohama zvednutými přímo na 90 stupňů.
2. Pomalu spusťte jednu nohu směrem k podlaze a zaměřte patu k zemi.
3. Zastavte se těsně předtím, než se pata dotkne podlahy a zvedněte nohu zpět do výchozí polohy před přepnutím nohou a jděte sem a tam.
4. Opakujte pro 12–15 opakování a udržujte záda přitlačené do podlahy pod sebou pro maximální zapojení jádra.

Modifikace: Pokud se dolní část zad zvedne z podlahy nebo se cítí, jako by to podporovalo část cvičení, zkuste položit ruce pod boky, aby se tlak odstranil zezadu. Toto cvičení můžete také učinit náročnějším udržováním nohou rovných při procházení pohybem.

Můžete bezpečně cvičit své jádro několikrát týdně. Zkuste začlenit vaše dolní trénink AB do zbytku tréninku. Tímto způsobem můžete být efektivní a nemusíte odkládat samostatný čas výhradně pro své dolní abs. Vyberte si hrst cvičení a dokončete 3-5 sad každého z nich. Postupem času budete chtít zvýšit obtížnost cvičení přidáním dalších sad a opakování nebo složitosti.

Trénink vaší dolní abs a zlepšení vaší základní síly má několik výhod, včetně:

• Zvýšená stabilita: Posílení vašich spodních svalů AB zlepšuje stabilitu trupu a pánve.
• Snížená bolest zad: Zvýšením stability páteře může základní cvičení pomoci snížit bolest zad.
• Lepší rovnováha: Silné jádro vede k kontrolovanějšímu a koordinovanějšímu pohybu.

Při provádění základních cvičení je důležité vyhnout se aktivaci dolní části zad, což může způsobit zbytečné napětí. K tomu může dojít, pokud vaše pánev a páteř nejsou v neutrální poloze. Zaměřte se na udržení bytu během všech cvičení jádra a udržení intraabdominálního tlaku ohnutím žaludečních svalů.

Trénink svalů dolního AB vytváří sílu a stabilitu, která může pomoci zlepšit rovnováhu, chránit vaši páteř a snížit bolest zad. Cvičení, jako je dutá držení, mrtvá chyba, zvednutí nohou a ruské zvraty mohou zacílit na vaše dolní abs a posílit celé vaše jádro. Nezapomeňte upřednostňovat kvalitu, konzistenci a bezpečné progresi k dosažení nejlepších výsledků.