Dietní vlákno je typ uhlohydrátů, který vaše tělo nemůže plně trávit. Nachází se v rostlinných potravinách, jako jsou zrna, zelenina, ovoce, ořechy a semena. Fiber nabízí širokou škálu zdravotních výhod, včetně prevence zácpyPodpora zdravého trávení a řízení hmotnosti a potenciálně snižování rizika diabetu a rakoviny. Většina lidí ve Spojených státech však konzumuje pouze asi polovinu denní doporučené množství.
Diabetes 2. typu je hlavním zdravotním problémem v USA asi 11% Američanů má cukrovku a až 95% těchto lidí má diabetes 2. typu. Jak prediabetes, tak metabolický syndrom jsou přítomny u asi 33% populace.
Metabolický syndrom je skupina zdravotních stavů, které zvyšují riziko nemocí, jako jsou srdeční choroby, mrtvice a diabetes 2. typu. Mezi klíčové faktory patří vysoká hladina cukru v krvikrevní tlak a cholesterol.
Správa Diabetes Vyžaduje udržování hladiny cukru v krvi stabilní. Vlákno je uhlohydrát, který nezasáhne vaši hladinu cukru v krvi, protože není trápen.
Fiber pomáhá pohybovat obsahem vašich střev, ale může to udělat víc. Každý má biliony střevní bakterie žijící ve střevech. Vaše střevo obsahuje dobré bakterie, které vám pomáhají trávit jídlo a udržovat špatné bakterie na uzdě. Toto je známé jako vaše střevo mikrobiom.
Diety s vysokým obsahem dietních vláken pozitivně ovlivňují vaši střevní mikrobiotu, což zase zlepšuje celkové zdraví. Vědci se stále učí o střevním mikrobiomu, ale výzkum ukazuje, že zdravé střevo ovlivňuje zdravotní faktory, jako je hladina glukózy v krvi (cukr), cholesterol a inzulín.
Mnoho rakoviny tlustého střeva Začněte jako benigní Polypy (nerakovinné růst) ve tlustém střevě (tlustém střevu) nebo konečníku (konec tlustého střeva, těsně před konečníkem). Tyto růst může trvat více než 10 let, než se vyvine rakovina.
Jeden společný přesvědčení je, že Dieta s vysokým obsahem vlákna Snižte své riziko vytvoření těchto polypů na prvním místě, čímž se snižuje riziko rakoviny tlustého střeva.
Výzkum ukazuje smíšené výsledky o úloze vlákna u rakoviny tlustého střeva. Některé studie ukazují nižší riziko, zatímco jiné nevykazují vůbec žádný účinek. Několik recenzí našlo zvláštní snížení rizika, když účastníci jedli více vlákna z obilovin nebo Celá zrna.
Více než 75% amerických dospělých a 20% dětí a dospívajících má váhu, která je považována za nadváhu nebo obézní. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou podporovat hubnutí, protože jí trvá déle, což vám po jídle pomůže cítit se déle po jídle.
Zdůraznění studie: Jedna studie 345 účastníků, kteří jedí různé diety omezené kalorií, zjistila, že vysoký příjem vlákniny podporoval hubnutí, bez ohledu na množství různých makronutrientů, které účastníci jedli. Makronutrienty jsou základní stavební bloky jídla. Zahrnují proteiny, tuky a uhlohydráty.
Divertikulitida je stav, kdy se ve střevech tvoří pouzdra a jsou zaníceny. Může to vést k intenzivní bolesti a komplikacím. Divertikulitida je v USA velmi běžná, že s ní žije více než 30% dospělých. Toto procento se zvyšuje na 70% ve věku 80 let.
Po dlouhou dobu bylo pacientům s divertikulitidou doporučeno, aby se vyhýbali ořechům, semenům nebo ovoci s vysokým sením, jako jsou jahody, ze strachu, že by se tato jídla mohla uvíznout v pouzdrech a způsobit příčinu a způsobit zánět. Studie však ukazují, že diety s vysokým obsahem vlákna se zaměřením na ovoce, zeleninu a celých zrn jsou silně spojeny Méně divertikulární onemocnění.
Každý rok je diagnostikováno asi 240 000 lidí v USA rakovina prsu.
Jeden přehled 20 studií zjistil, že lidé, kteří jedli více vlákniny, měli nižší riziko rakoviny prsu. Většina revidovaných studií se spoléhala na dotazníky s frekvencí potravin, kde byli účastníci dotázáni, jaké potraviny se nedávno jedli.
Poznámka: Studie, jako jsou tyto, jsou chybné, protože účastníci si možná nebudou pamatovat přesně nebo by se mohli cítit v rozpacích, aby přiznali, co jedli. K určení jasného spojení mezi vláknem a rakovinou prsu je zapotřebí dalšího výzkumu.
Srdeční choroby je hlavní příčinou smrti v USA, přičemž jedna osoba umírá každých 34 sekund. Četné studie zkoumaly dopad vlákna na srdeční choroby. Výsledky ukazují, že strava s vysokým obsahem vlákna může pomoci chránit před srdečními chorobami a aterosklerózou (nahromadění plaku v tepnách).
Poznámka: Mnoho z těchto studií bylo observační a nemohlo definitivně určit, zda vyšší příjem vláken snižuje riziko srdečních chorob. Je zapotřebí více výzkumu.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou hojné a snadno nalezeny. Zde je několik běžných Zdroje vlákna:
- Listové zelené jako salát, švýcarský mangold a špenát
- Kkřinou zeleninu jako brokolice a růžičkové klíčky
- Kořenová zelenina jako mrkev a brambory
- FazoleLuštěniny a hrášek
- Ořechy a semena
- Ovoce (např. Jablka, kiwis, rajčata, avokádo)
- Celá zrna (např. Oats, ječmen, quinoa, hnědá rýže)
Zde je obsah vlákna několika specifických potravin s vysokým obsahem vlákna:
- Černé fazole: 9 gramů (g) na ½ šálku, nebo 32% denní hodnoty (DV)
- Avokádo: 4,6 g na ½ ovoce, nebo 18% DV
- Sladký brambor: 4 g ve středním bramboru, nebo 15% DV
- Sušená jablka: 4 g v ½ šálku, nebo 15% DV
- Ostružiny: 3,5 g v 1 šálku, nebo 12,5% DV
- Celozrnné chléb: 3 g v 1 řezu nebo 11% DV
Můžete Zvyšte příjem vlákna Jízím více celozrnných potravin, jako je ovoce, zelenina, fazole, ořechy, semena a zrna. Existuje také mnoho doplňkové výrobky z vlákna na trhu. Doplňky vláken se prodávají v lékárnách a obchodech s potravinami ve formách, jako jsou prášky, kapsy a gumové.
Neexistuje žádný oficiální doporučený denní čas pro užívání doplňku vlákna. Vždy se poraďte s lékařem a zjistěte, zda je bezpečné užívat doplňky vlákna, protože mohou interagovat s určitými léky. Budete se jich také chtít zeptat na doporučené dávkování.
Dávkování
The Dietní pokyny pro Američany, 2020–2025 doporučit 22-34 gramů vlákna za den, v závislosti na věku a pohlaví. Budete chtít rozložit příjem vláken po celý den zahrnutím potravin s vysokým obsahem vlákna při každém jídle a svačinu.
Účelem doplňků vlákna není ve vaší stravě nahradit potraviny s vysokým obsahem vlákna. Možná však budete chtít poradit s poskytovatelem zdravotní péče o přijetí doplňku, pokud je pro vás obtížné získat dostatek vlákna ze své stravy.
Doplňky mohou také pomoci Změkčit stolici Pokud jste zácpa. Váš poskytovatel zdravotní péče by mohl doporučit použití jednoho krátkodobého-například na několik týdnů-pokud jste zvláště zablokováni.
Vlákno je bezpečná a přirozená látka v potravinách, ale existuje několik bezpečnostních aspektů.
Je důležité pít plnou sklenici vody, když užíváte doplňky vláken, protože voda pomáhá pohybovat vláknem přes trávicí trakt. Užívání vlákna bez dostatečného množství vody může také způsobit, že doplněk bobtná, což potenciálně vede k udusení.
Možná se budete chtít vyhnout některým doplňkům vlákna, jako je psyllium, pokud máte určité zdravotní stavy, včetně:
- Srdeční choroby
- Vysoký krevní tlak
- Obstrukce střev (Když se vaše malé nebo tlusté střevo stane částečně nebo zcela zablokováno)
- Obtížnost polykání
Lidé s Syndrom dráždivého tračníku (IBS) by měl mluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče o tom, zda potřebují specifické typy vlákniny.
Potenciální interakce s drogami
Užívání doplňku vlákna může ovlivnit to, jak vaše tělo absorbuje léky, což je činí méně efektivní. Například, blond psyllium je rozpustné vlákno, které může snížit absorpci vašeho těla:
- Léky na diabetes jako glukofág (metformin)
- Léky duševního zdraví jako lithium a zyprexa (olanzapin), oba se používali k léčbě podmínek jako bipolární porucha
- Léky na záchvaty jako tegretol (karbamazepin)
- Srdeční léky jako lanoxin (digoxin), který léčí srdeční selhání a Fibrilace sínínebo A-Fib (nepravidelný srdeční rytmus)
Poskytovatelé zdravotní péče mohou doporučit užívat doplněk vlákna asi hodinu po takových lécích.
Kde najít
Potraviny s vysokým obsahem vlákna jsou snadno nalezeny v obchodech s potravinami, zejména v sekci produkce. Podívejte se na potraviny, jako je čočka, fazole, ovoce, zelenina a celá zrna ve vašem obchodě s potravinami a zkontrolujte štítky s potravinami na obsah vlákna.
Doplňky vlákna jsou k dispozici v lékárnách a ve většině obchodů s potravinami. Doplňky nejsou regulovány FDA, proto zkontrolujte značky doplňků a vyberte si jeden s testováním bezpečnosti třetích stran.
Můžete mít příliš mnoho vláken?
Je to možné Konzumujte příliš mnoho vláken. Konzumace více než doporučené množství může vést k nepříjemným vedlejším účinkům, jako je plyn a nadýmání. Tyto vedlejší účinky by mohly zmizet, protože se vaše tělo přizpůsobí více vlákna.
Vlákno může také snížit absorpci určitých minerálů, včetně vápníku a hořčíku. Naštěstí potraviny s vysokým obsahem vlákniny často obsahují vysokou hladinu minerálů.
Zatímco vlákno je pro vás dobré, můžete mít nějaké vedlejší účinky – zejména pokud příliš rychle zvýšíte vlákno. Většina vedlejších účinků je Gastrointestinalcož znamená, že se vztahují k vašemu trávicímu systému. Mezi nejčastější vedlejší účinky patří:
Tip: Můžete snížit riziko nepříjemných vedlejších účinků postupným zvýšením vlákna a zůstat dobře hydratovaný.
Vlákno je součástí zdravé stravy a může snížit riziko podmínek, jako jsou srdeční choroby a cukrovka. Podporuje zdravé střevo a může být užitečná pro hubnutí.
Vlákno se nachází v mnoha celých potravinách, včetně zrn, ořechů, semen, ovoce, zeleniny a luštěnin. Doplňky vlákniny jsou široce dostupné, pokud máte potíže s dostatečným množstvím potravin s vysokým obsahem vlákniny nebo pokud potřebujete zažívací podporu.
Zvyšte svůj příjem vlákna pomalu a pijte hodně vody, aby se snížily nepříjemné vedlejší účinky, jako je křeče a nadýmání. Než vyzkoušíte nové doplňky, vždy se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.
