7 lahodných nízkokalorických jídel s vysokým obsahem bílkovin

Vaše tělo potřebuje bílkoviny pro mnoho základních funkcí, včetně produkce hormonů, růstu svalů a kůže, kostí a imunitního zdraví.

Nejlepší je dosáhnout vašeho každodenního příjmu bílkovin a zároveň získat dostatek uhlohydrátů, vlákniny a zdravých tuků, aby pokryl všechny vaše nutriční potřeby. Dobře naplánovaná jídla s vysokým obsahem bílkovin, s nízkým obsahem kalorií mohou pomoci s řízením hmotnosti a budováním svalů.

Chili bílé krůty má vysoký obsah bílkovin, ale nižší v kaloriích. Je to proto, že Turecko je libové maso, které obsahuje přibližně stejné množství bílkovin jako jiné maso, ale má nižší tuk a kalorie.

Tento recept také vyžaduje fazolekteré jsou dobrým zdrojem proteinu a vlákniny na bázi rostlin. Můžete také přidat mozzarellu (sýr s nižším tukem) pro smetanu a další bílkoviny. Jedna porce chilli bílé krůty obsahuje asi 30 gramů proteinu.

Složení pro 1 porci bílé krůtí chili:

• 4 unce (Oz) Turecko
• 1/2 polévkové lžíce (TBSP) Olivový olej
• 1/4 střední cibule
• 1 oz zelené chillies
• 1/2 konzervované bílé fazole
• 1/4 může kuřecí vývar s nízkým obsahem sodíku
• 1/2 čajové lžičky (TSP) česnekový prášek
• 1/8 lžičky černého pepře
• 1/2 lžičky pozemního kmínu

Jak vařit: Nejprve vařte jemně nasekanou cibuli v olivovém oleji. Dále přidejte všechny ostatní ingredience a přiveďte k varu. Poté snižte teplo a nechte jej vařit po dobu 10 minut. V případě potřeby můžete přidat sýr a petrželku nahoře.

Burgery Caprese Turkey mají asi 30 gramů bílkovin, pocházející z krůty, mozzarelly a celozrnného chleba.

Složky mají nižší tuk ve srovnání s běžným hamburgerem. Turecko má méně tuku než mleté hovězí maso a mozzarella je varianta s nižším tukem než čedar. Celozrnný chléb poskytuje více vlákniny a bílkovin než bílý chléb.

Složení pro jednu porci caprese krůtí hamburgery:

• 3 oz štíhlé pozemní krůty
• 2 plátky celozrnného chleba nebo celozrnná houska
• 1 lžíce rajčatové pasty
• 1 řez rajčat
• 1/3 oz čerstvá mozzarella (asi 1 tenký plátek)
• 3 Čerstvé listy bazalky
• 1/8 lžičky česneku
• 1/4 lžičky černého pepře
• 1/2 lžíce balsamic octa

Jak vařit: Vytvořte patty ze pozemní krůty a koření a poté ji uvařte. Vytvořte jednoduchou hamburgerovou omáčku smícháním rajčatové pasty a balsamického octa a rozložíte ji na chléb nebo housku. Poté přidejte plátek rajčat, plátek sýra, listy bazalky a vařenou patty.

Rybí tacos obsahují libový protein z ryb a vlákniny ze salsy uvnitř. Dvě grilované rybí tacos poskytují asi 26 gramů bílkovin. To tvoří více než třetina požadavku proteinu pro dospělé vážící kolem 165 liber (75 kilogramů).

Poznámka: Dospělí potřebují alespoň 0,36 gramů bílkovin na libru tělesné hmotnosti (0,8 gramů na kilogram). Lidé s aktivním životním stylem však budou potřebovat více bílkovin k udržení a stavět svaly. Optimální příjem proteinu se může také lišit v závislosti na faktorech, jako je věk, metabolismus a zdravotní stav.

Složky pro dvě grilované rybí tacos se salsou:

• 1 filet tilapie
• 1/4 lžíce chili prášku
• 1/4 šálku rajčat
• 1/2 červené papriky
• 1/4 červená cibule
• 1/4 jalapeno pepř
• Čerstvý koriandr
• 1/2 lžičky citronové šťávy
• 2 malé tortilly

Jak vařit: Nejprve pečte nebo grilujte ryby kořením podle vašeho výběru a chilli prášku. Poté vytvořte salsu kombinováním nasekaných rajčat, červeného papriky, červené cibule, jalapeño, koriandru, koření a citronové šťávy. Nakonec naplňte každou tortillu rybami a salsou.

Tento recept používá květák jako „rýže“ ke snížení příjmu sacharidů. Můžete však také použít hnědou rýži, pokud se nezaměřujete na nízkokarbské potraviny. Krevety mají vysoký obsah bílkovin a omega-3 mastných kyselin, což může pomoci podpořit zdraví srdce. Jídlo obsahuje asi 19 gramů proteinu celkem.

Poznámka: Příjem s vysokým obsahem bílkovin může také pomoci při hubnutí. Studie zjistila, že nízkokalorická dieta s vysokým obsahem bílkovin vedla k úbytku tělesné hmotnosti asi 15-17 liber (7-8 kilogramů) po dobu šesti měsíců u lidí s diabetem 2. typu.

Složky pro jednu porci smaženého květáku s krevetami:

• 3 oz krevet
• 1/2 velká mrkev
• 3/4 šálku květáku
• 1 zelená cibule
• 1 lžíce olivového oleje
• 1 lžíce sezamového oleje
• 1 lžíce sójové omáčky s redukcí sodíku
• 1/8 TBS Black Pepper

Jak vařit: Jemně nasekejte květák, aby se podobala rýži. Potom po dobu asi 5 minut restujte zelenou cibuli a mrkev v olivovém oleji. Přidejte krevety, sezamový olej, sójovou omáčku a koření a vařte, dokud se krevety téměř nevaří. Poté přidejte květák a vařte, dokud květák nebude křupavý.

Recept obsahuje velké množství bílkovin a dostatek vlákniny ze zeleniny. Je to skvělá volba pro nízký tuk, Nízko-karb, přesto vysoký bílkovina jídlo. Jedna porce obsahuje asi 19 gramů proteinu.

Složení pro jednu porci česnekových kuřecích stehen se zeleninou:

• 1 vykostěné, kuřecí stehno bez kůže
• 1 lžíce olivového oleje
• 1/2 střední cukety
• 1/4 paprika
• 1/4 malá cibule
• 1/4 šálku cherry rajčat
• 1 hřebíček česnek
• 1/4 TBS sušeného tymiánu
• 1/4 TBS sušená rozmarýn
• 1/4 lžíce pepře
• Sůl a pepř

Jak vařit: Kuřecí stehno dochutíme tymiánem, rozmarýnem, paprikou, solí a pepřem. Vařte kuře v horké pánvi asi 5-6 minut na každé straně, dokud nezhnědne. Přidejte veškerou zeleninu a restujte 3-4 minuty, dokud nezměknou. Před jídlem se ujistěte, že kuře je vařeno.

Toto slané jídlo je skvělé na snídani, oběd nebo večeři. Je to vyvážené jídlo, které poskytuje sacharidy, bílkoviny, vlákno a tuky. Obsahuje asi 14 gramů celkového proteinu.

Složky pro jednu porci krémové polenty, smažené vejce a pečené zeleniny:

• 3 lžička Instant Polenta
• 1/2 šálku nízkotučného mléka
• 2 TBS s nízkým obsahem tuku tvaroh
• 1 velké vejce
• 6 hub
• 2 Asparagus Spears
• 1 malá mrkev
• 1 velká šalotka
• 1 lžíce olivového oleje
• 3/4 lžíce balsamic octa
• 1 lžíce čerstvého tymiánu
• 1/8 TBS Ground Pepper
• 1/8 TBS sůl

Jak vařit: Nejprve vařte vejce a odložte je stranou. Dále vařte šalotky, nakrájené houby, chřest a mrkev v olivovém oleji, dokud se nestanou něžnou. Na jiné pánvi smíchejte mléko a polentu a vařte, dokud nezhoustne, a poté přidejte tvaroh. Nyní připravte talíř: Nejprve, vrstvte polentu, pak se vrhněte zeleninou a zakončete vejcem nahoře.

Spaghetti Squash Pizza lodě jsou nízkokalorické, pizzu podobné jídlo. Recept obvykle obsahuje sýr a pepperoni jako zdroj proteinu. Pokud však nemáte preferování Pepferoni, můžete jej nahradit pozemním libovým masem jako alternativním zdrojem bílkovin.

Recept obsahuje asi 12 gramů proteinu na porci.

Složení pro jednu porci spaghetti squash pizza lodí:

• 1/4 střední špagety
• 12 plátek pepperoni nebo 1 oz libové mleté hovězí maso
• 1/4 šálku skartovaného sýru mozzarella
• ½ lživosti olivového oleje
• 1/2 šálku těstovinových omáček
• 1/8 TBS česnekový prášek
• Sůl a pepř

Jak vařit: Nejprve nakrájejte squash špagety na polovinu a odstraňte semena. Vařte squash v mikrovlnné troubě v mikci zabezpečené mikrovlnnou troubou s trochou vody, dokud se prameny snadno nerozpadnou. Jakmile jsou vařeny, oddělete prameny squash od skořápky. Použijte skořápku jako šálek a naplňte ji směsí olivového oleje, koření, pramenů squash a těstovinových omáček, poté s pepřem a sýrem. Pečte každou vyplněnou skořápku při 400 ° F po dobu 5-10 minut.

Zde je několik příprav Tipy pro zvýšení příjmu bílkovin při udržování nízkých kalorií:

• Přidejte zdroje proteinů na bázi rostlin do jídel. Rostlinné proteiny mají tendenci mít nízký obsah tuku a vysoký obsah vlákniny. Patří mezi ně fazole, luštěniny, ořechy a semena.
• Použijte mléčné výrobky jako přílohu k jídlu. Například přidání jogurtu nebo kefíru k jídlu může zvýšit příjem bílkovin.
• Vyberte si libové maso, aby se kalorie udržely níže. Při nákupu masa si vyberte ty, které mají přirozeně obsah tuku, například Turecko a kuře. V některých případech můžete také oddělit tuky od masa, například vypouštěním mletého hovězího masa po vaření.
• Zvažte kalorie na porci. Některá jídla jsou hustší v kaloriích než jiné. Přidání zeleniny k jídlu může zvýšit velikost porce a přitom udržovat kalorie nižší.
• Připravte občerstvení s vysokým obsahem bílkovin na zvýšení denního příjmu bílkovin. Nějaký Občerstvení s vysokým obsahem bílkovin Zahrňte mix ořechových a semen, šálek mléka, banán s ořechovým máslem, vejce s tvrdou vanou, sýrové tyčinky a trhané.
• Jídlo se připraví na to, kdy nemáte čas na přípravu nových jídel. Můžete vařit samostatné dávky potravin, jako je libové maso, vejce, luštěniny, fazole a zelenina. Poté je zkombinujte, jak se vám líbí po celý týden.
• Rozložte příjem bílkovin po celý den. To může pomoci s trávením a usnadnit dosažení vašeho každodenního cíle bílkovin tím, že se dostanete z jídla i občerstvení.

S dieta s vysokým obsahem bílkovin, s nízkým obsahem kalorií může pomoci s řízením hmotnosti a budováním svalů. Můžete si vytvořit celou řadu jídel s vysokým obsahem bílkovin přidáním zdrojů bílkovin, jako je libové maso, fazole, luštěniny, vejce, mléčné výrobky, ořechy a semena.