7 nápojů, které sportovci potřebují k hydrataci a regeneraci po tréninku

Po náročném tréninku záleží na tom, co pijete, stejně jako na tom, co jíte.

Zatímco voda je jednou z nejoblíbenějších možností hydratace, existují další nápoje, které mohou pomoci doplnit ztracenou vodu a elektrolytyobnovuje energetické zásoby a podporuje regeneraci svalů po tréninku.

Zde je 7 odborníky doporučených hydratačních a regeneračních nápojů, které vám pomohou načerpat nové síly a cítit se po cvičení co nejlépe.

Obyčejná voda je jedním z nejlepších způsobů rehydratace po cvičení, ale přidání elektrolytů může posunout vaši hydrataci na další úroveň.

„Zůstat správně hydratovaný je nezbytný pro jakýkoli trénink, sportovní výkon a regeneraci,“ Reuben Chen MUDrřekl lékař sportovní medicíny a hlavní lékař společnosti Sunrider International Zdraví.

Když vy potnapříklad během intenzivního tréninku ztrácíte elektrolyty, jako je sodík, hořčíka draslík. Pití vody s přidanými elektrolyty pomáhá nahradit ty ztracené během tréninku a pomáhá tělu účinněji rehydratovat.

Výběr nápoje s vysokým obsahem sacharidů a elektrolyty po tréninku je chytrý krok. Pití nápoje bohatého na sacharidy, jako je pomerančový džus po tréninku, pomáhá doplnit zásoby glykogenu ve svalech, což je životně důležité pro udržení energie a podporu regenerace.

„100% pomerančový džus je výživná varianta, která může pomoci podpořit hydrataci, protože obsahuje několik elektrolytů, jako je draslík a také vápník (v obohacených šťávách) a hořčík v menším množství,“ Jennifer Hillis, MS, RDřekl registrovaný dietolog a styčný pracovník pro výzkum citrusové výživy na University of South Florida College of Public Health Zdraví.

Sklenice pomerančového džusu o objemu 8 uncí poskytuje necelých 29 gramů sacharidystejně jako 13 % vašeho denního příjmu draslík potřeby.

Hillis doporučuje přidat do pomerančové šťávy špetku soli pro optimalizaci hydratace.

Kokosová voda je hydratační nápoj, který je přirozeně bohatý na elektrolyty, jako je hořčík. Šálek kokosová voda obsahuje 60 miligramů hořčíku, což pokrývá 14,3 % denní hodnoty (DV). Kokosová voda je také dobrým zdrojem draslíku a sodíkproto se kokosová voda často používá jako přírodní náhrada sportovních nápojů, např Gatorade.

Ve skutečnosti studie z roku 2023 zjistila, že kokosová voda a komerční sportovní nápoje měly podobné účinky na cyklistický výkon, hydrataci a fyziologické reakce u trénovaných cyklistů, což naznačuje, že kokosová voda může být účinnou přirozenou alternativou pro vytrvalostní cvičení.

„Kokosová voda se špetkou mořské soli je přirozený, osvěžující způsob, jak obnovit elektrolyty v těle po tréninku,“ řekl Chen.

Vyberte si neslazenou kokosovou vodu pro osvěžující způsob doplnění po cvičení.

Proteinové koktejly jsou dobrou volbou po tréninku, protože jsou nabité aminokyselinami potřeba podporovat nové růst svalů a opravit poškození svalů způsobené cvičením.

Přidání sacharidů do proteinového koktejlu, jako je ovoce, může pomoci doplnit zásoby glykogenu vyčerpané během intenzivního cvičení.

„Pro regenerační nápoj se vždy rozhodnu pro proteinový koktejl s ovocem a špetkou soli,“ Reema Kandadietolog pro Hoagův ortopedický institutřekl Zdraví.

Bylo také prokázáno, že konzumace bílkovin a sacharidů po tréninku snižuje poškození svalů způsobené vytrvalostním cvičením, takže ovocný a proteinový koktejl je chytrým nápojem po tréninku pro sportovce, jako jsou běžci a cyklisty.

Čokoládové mléko je dobrým zdrojem bílkovin a sacharidů, které vaše tělo potřebuje k řádné regeneraci po intenzivním tréninku.

Studie to ukázaly čokoládové mléko je stejně účinný nebo mírně účinnější než jiné regenerační nápoje a placeba pro zotavení po cvičení.

Čokoládové mléko je dobrým zdrojem elektrolytů, např vápníka obsahuje poměr sacharidů k ​​bílkovinám 3:1, což prokazatelně zvyšuje svalový růst po cvičení.

Třešňová šťáva je vysoko v antioxidant a protizánětlivé sloučeniny, jako antokyany, které mohou podporovat regeneraci svalů po cvičení.

Výzkum naznačuje, že šťáva z tart cherry a extrakty z tart cherry mohou napomáhat regeneraci svalů a redukovat je svalová bolest s opožděným nástupem (DOMS)stav, který způsobuje ztuhlost, otoky a bolest svalů.

Zkuste pít 100% třešňový džus po tréninku nebo smíchat prášek z višňového džusu do vody pro sladký a hydratační nápoj po tréninku.

Tradiční sportovní nápoje připravené k pití mohou být drahé a často obsahují přísady, jako jsou umělá dochucovadla, barviva a sladidla, které mnoho lidí raději ze svého jídelníčku vynechává.

Pro cenově výhodnou alternativu sportovního nápoje si můžete doma vyrobit svůj vlastní elektrolytický nápoj pomocí jednoduchých ingrediencí, jako je voda, citronová šťáva a špetka solia lžičku sladidla, např med nebo javorový sirup.

Další výhodou domácích sportovních nápojů je, že si je můžete upravit podle svých zdravotních potřeb. Můžete si vyrobit například ten, který je slazený mnich ovoce pokud potřebujete variantu s nízkým obsahem cukru, nebo snížit sůl na polovinu, pokud potřebujete omezit sodík.

Zde je jednoduchý DIY recept:

• 4 šálky vody
• Šťáva z ½ citronu nebo ½ poloviny pomeranče.
• 2-4 lžíce sladidla dle vašeho výběru, jako je med nebo javorový sirup
• 1/4 až 1/2 lžičky soli

Příprava: Smíchejte sůl a sladidlo, dokud se úplně nerozpustí. Poté přidejte citrusové šťávy a vodu a míchejte, dokud se úplně nespojí.

Přestože načasování nápojů po tréninku může pomoci podpořit regeneraci, je důležitější zajistit, abyste zůstali hydratovaní před, během a po tréninku.

„Začněte hydratací vodou nebo lehkým elektrolytovým nápojem alespoň 30 minut před jakýmkoli cvičením nebo cvičení,“ řekl Chen.

Během intenzivního tréninku nebo vytrvalostního tréninku Chen doporučoval popíjet elektrolytický nápoj nebo kokosovou vodu každých 15–20 minut, aby nahradil tekutiny a minerály ztracený potem.

Po intenzivní tréninkydoporučuje se konzumovat kombinaci bílkovin a sacharidů, jako je čokoládové mléko, pro usnadnění růstu svalů a podporu regenerace.

A nezapomeň pít hodně vody po celý den, abyste se udrželi hydratovaní a připraveni na další trénink.

Po tréninku je důležité rehydratovat a doplnit živiny, které pomáhají podporovat regeneraci svalů.

Od elektrolytové vody po čokoládové mléko, existuje spousta výživných nápojů po tréninku, které vám pomohou rychleji se zotavit a podpoří vaše zdraví a fitness cíle.