Maso je vynikajícím zdrojem bílkovin, železa, zinku, selenu a vitamínů B. Obsahují však také nasycené tuky.
Zatímco protein podporuje celkové zdraví, jíst příliš mnoho nasycených tuků je spojeno s vyšším rizikem srdečních chorob. Výběr libového masa, ryb a měkkýšů vám pomůže získat důležité živiny a také omezuje nasycený tuk.
Delia Pirvu / Getty Images
Mastné ryby jsou vyšší ve zdravých tucích nazývaných Omega-3 mastné kyseliny. American Heart Association (AHA) doporučuje jíst dva až tři porce ryb týdně. Jedna porce je asi 150 gramů čerstvých ryb.
Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro zdravé buňky, produkci hormonů a funkci mozku, srdce, očí a imunitního systému.
Studie 2023 zjistila, že jíst více ryb je spojeno s 8% nižším rizikem srdečních chorob ve srovnání s nízkým množstvím ryb. Jíst 50 gramů ryb denně bylo spojeno s 9% snížením rizika srdečních chorob.
Mastné ryby zahrnují:
- Losos
- Sleď
- Makrela
- Pstruh
- Sardinky
- Tuna bluefin
Vařené tři unce (85 gramů) losos Poskytuje:
- Kalorie: 155 kcal
- Protein: 21,6 gramů (g)
- Celkový tuk: 6,9 g
- Nasycený tuk: 1 g
- Sodík: 47,6 miligramů (mg)
Nějaký Konzervované ryby mají vysoký obsah sodíku, jako jsou ančovičky nebo konzervované tuňáky, sardinky a losos zabalený do slané vody. Konzervované ryby můžete vypustit a opláchnout, abyste odstranili část další soli.
Mastné ryby mohou obsahovat vyšší hladiny rtuti, těžký kov. Jíst ryby se stále doporučuje, protože jeho zdravotní přínosy převažují nad riziky. Promluvte si se svým lékařem o tom, které ryby jsou nejbezpečnější k jídlu během těhotenství nebo při kojení, když chcete udržet nízký příjem rtuti.
Aleksei Isachenko / Getty Images
Lean ryba má nižší tuk a kalorie než mastné ryby. Může to být lepší volba pro lidi, kteří hledají zvýšit příjem bílkovin s méně kalorií.
Lean ryba také obsahuje vitamíny a minerály nalezené u mastných ryb, jako je selen, zinek, jód, vitamíny A, D a B-komplex.
Lean ryba zahrnuje:
- Treska
- Haddock
- Tilapie
- Pollock
- Plounder
- Snapper
Tři unce (85 gramů) vařené tresky mají:
- Kalorie: 89 kcal
- Protein: 19,4 g
- Celkový tuk: 0,7 g
- Nasycený tuk: 0,1 g
- Sodík: 66,3 mg
Měkkýši, jako krevetyKrab a humr mají také vysoký obsah bílkovin a nízkým obsahem tuku.
From_my_Point_of_view / Getty Images
Bez kůže Turecko je jedním z nejkrásnějších masů. Je bohatý na protein, vitaminy B, zinek, selen a cholin a zároveň je nižší v nasycených tucích a kaloriích.
Tři unce (85 gramů) vařeného krůtí prsa bez kůže mají:
- Kalorie: 125 kcal
- Protein: 25,6 g
- Celkový tuk: 1,7 g
- Nasycený tuk: 0,5 g
- Sodík: 84,2 g
Vaření krůtí prsou s kůží na přidávání 4,5 gramů více tuku a 1,2 gramů více nasycených tuků na porci.
K dispozici je také krůtí nebo kuře z předem zabaleného. Výrobci injekční nebo navijte krůtí nebo kuře s roztokem másla, oleje, vývaru, soli nebo koření před balením. Pomáhá udržovat maso šťavnaté a chutnější, ale také přidává sodík a tuk.
Tři unce (85 gramů) vařeného krůtí prsa s předchvalenou s kůží obsahují 337 miligramů sodíku, více než šestkrát vyšší než u běžné krůty. Zkontrolujte štítky a zjistěte, zda krůta obsahuje nebo je marinována v roztoku vody, soli a koření.
Ludmila Chernetska / Getty Images
Bez kůže kuře Poskytuje dobrý zdroj proteinu s méně kalorií a nasycených tuků. Vaření kuřecího prsu s kůží však více než zdvojnásobí nasycený a celkový obsah tuku.
Tři unce (85 gramů) vařených kuřecích prsou bez kůže obsahují:
- Kalorie: 128 kcal
- Protein: 25,9 g
- Celkový tuk: 2,6 g
- Nasycený tuk: 2,2 g
- Sodík: 52 mg
Jíst kuře a Turecko může podporovat budování svalů a udržování hmotnosti, protože štíhlá drůbež je vyšší v bílkoviny a nižší v kaloriích. Kromě proteinu obsahují mnoho sloučenin, jako je kreatin, L-karnosin, karnosin a beta-alanin, který může podpořit růst a zotavení svalů.
Studie 2024 zjistila, že jíst 22,5 gramů vařeného kuře třikrát týdně po dobu tří měsíců pomohlo lidem získat více svalu při cvičení odporu. Studie však zahrnovala pouze účastníky přiřazené ženy při narození nad 59 let.
Vladimir Mironov / Getty Images
Hovězí maso je vyšší v nasyceném tuku a kaloriích. Nasycený a celkový tuk můžete snížit výběrem štíhlých řezů nebo libového mletého hovězího masa a ořezáváním viditelného tuku z masa.
Štíbší řezy hovězího masa zahrnují:
- Oko
- Kulatý tip
- Top Round
- Spodní kolo
- Svíčková
- Chuck (rameno a paže)
Hovězí maso je skvělým zdrojem Vitamin B12železo, zinek a selen. Obsahuje také stejné sloučeniny, které podporují budování svalů, často ve vyšších množstvích ve srovnání s kuřecím a krůtí.
Nutriční hodnoty tří uncí (85 gramů) vařeného oka kulatého a svíčkového steaku:
| Živiny | Sirloin Steak | Oko kulatého steaku |
| Kalorie | 186 kcal | 145 kcal |
| Protein | 24,6 g | 25,3 g |
| Celkový tuk | 8,9 g | 4,1 g |
| Nasycený tuk | 3,4 g | 1,4 g |
| Sodík | 49,3 mg | 56,1 mg |
Trávy krmené a organické hovězí maso může obsahovat méně nasyceného tuku a více omega-3 mastných kyselin. Organické hovězí maso také neobsahuje antibiotika ani růstové hormony.
BHOFACK2 / Getty Images
Ground Lamb má nižší obsah nasyceného tuku než většina řezů hovězího masa. Můžete si také vybrat štíhlejší řezy jako jehněčí noha. Lamb poskytuje zinek, selen a železo.
Tři unce (85 gramů) vařeného mletého jehněčího mají:
- Kalorie: 162 kcal
- Protein: 19,2 g
- Celkový tuk: 9,6 g
- Nasycený tuk: 3,7 g
- Sodík: 28,9 mg
Ilko / Getty Images
Vepřové maso má vyšší nasycené a celkové tuky než většina červeného masa, drůbeže a ryb. Můžete si však vybrat vepřové maso nebo štíhlé řezy, jako je vepřová bedra.
Tři unce (85 gramů) 98% libových grilovaných vepřových placiček mají:
- Kalorie: 159 KCAL
- Protein: 26 g
- Celkový tuk: 6 g
- Nasycený tuk: 1,6 g
- Sodík: 71,4 mg
Některé řezy, jako je vepřové břicho, mají mnohem vyšší tuk a nasycený tuk. Pers vepřového břicha má asi 60 gramů celkového tuku a 22 gramů nasyceného tuku.
Zde je několik tipů pro výběr a přípravu masa ke snížení nasyceného tuku a kalorií:
- Požádejte o štíhlé škrty: Požádejte řezníka o štíhlé řezy a zvolte maso s menším mramorováním.
- Oříznout viditelné tuky: Oříznout viditelné tuky; To může drasticky snížit obsah tuku.
- Vyberte si drůbež bez kůže: Drůbeží kůže je bohatá na nasycené tuky. Při vaření odstraňte kůži nebo vyberte prsa bez pleti.
- Pokud je to možné, rozhodněte se pro trávu nebo organické: Trávní a organické hovězí maso může obsahovat nižší nasycené a celkové tuky.
- Zkontrolujte označení o výživě: Při nákupu baleného masa si přečtěte fakta o výživě, podívejte se na celkový tuk, nasycený tuk a obsah sodíku. Některá balená masa, zejména zpracovaná maso, může mít vysoký obsah sodíku a nasycených tuků.
- Vybrat zdravější způsoby vaření: Rozhodněte se pro vaření, napařování, grilování, pečení, pomalé vaření, tlakové vaření nebo smažení vzduchu. Tyto metody obvykle vyžadují méně přidanou tuk.
- Omezení smažení: Smažení masa přidává další tuk a kalorie.
- Snažte se nespálit maso: Hořící maso může vytvářet škodlivé sloučeniny, které jsou spojeny s rakovinou. Důkladně vařte maso, abyste zabili mikroby, ale vyhýbejte se vytváření černých popálenin.
Díky za vaši zpětnou vazbu!
