Cukr se přirozeně vyskytuje v ovoci, zelenině a mléčných výrobcích. Přidává se také k dezerty a jiným potravinám, aby se zlepšila chuť. Přidané cukry byly spojeny s přírůstkem na váze, diabetem 2. typu a srdeční choroby, když byly spotřebovány nad přebytkem.
Zatímco všechny přidané cukry by měly být omezené, přirozené možnosti, jako je med, datový cukr a kokosový cukr, poskytují více živin a výhod než rafinovaný stolní cukr.
Kokosový cukr je oblíbený sladidlo vyrobené z mízy kokos palma. Má asi stejné kalorie a sacharidy jako stolní cukr, ale je méně zpracovaný. Kokosový cukr s menším zpracováním zachovává antioxidanty a stopy minerálů, jako je železo, vápník a zinek.
Kokosový cukr má také Nižší glykemický index (Gi) než stolní cukr. GI měří, jak rychle jídlo zvyšuje hladinu cukru v krvi. Vyšší hodnoty naznačují rychlejší nárůst cukru v krvi.
Kokosový cukr má GI 35, zatímco stolní cukr má 65 GI. To znamená, že kokosový cukr má menší dopad na hladinu cukru v krvi než stolní cukr.
Poskytuje dva lžičky (8 gramů) kokosového cukru:
- Kalorie: 30
- Celkový tuk: 0 gramů (g)
- Uhlohydráty: 8 g
- Celkový cukr: 7 g
Med je přírodní sladidlo, které se dlouho používá pro léčivé účely. Surový med je méně zpracovaný, takže poskytuje o něco více živin než zpracované verze. Má malé množství minerálů, jako je vápník, draslík, hořčík a fosfor, spolu s antioxidanty, které mohou podporovat zdraví srdce.
Surový med má také nízký GI 55, takže nezvyšuje hladinu cukru v krvi tak rychle jako stolní cukr. Výzkum naznačuje, že med má také prebiotické vlastnosti, které podporují zdraví střev.
Jedna polévková lžíce (21 gramů) medu poskytuje:
- Kalorie: 63,8
- Celkový tuk: 0 g
- Uhlohydráty: 17,3 g
- Celkový cukr: 17,2 g
Javorový sirup pochází z mízy javorových stromů. Čistý javorový sirup podléhá malému až žádnému zpracování, což znamená, že zachovává mnoho živin, včetně manganu, vápníku, draslíku a zinku. Javorový sirup je také bohatý na prospěšné rostlinné sloučeniny, jako je Quebecol, který má protizánětlivé vlastnosti.
Javorový sirup má GI 54, což znamená, že zvyšuje hladinu cukru v krvi pomaleji než běžný stolní cukr.
Jedna polévková lžíce (20 gramů) javorového sirupu poskytuje:
- Kalorie: 52
- Celkový tuk: 0 g
- Uhlohydráty: 13,4 g
- Celkový cukr: 12.1 g
Datum cukru je vyroben z data které jsou sušeny a mleté do prášku. Poskytuje antioxidanty a také malé množství vlákniny, draslíku, železa a vitamínů B. Datum cukru má nižší GI než stolní cukr, což z něj činí potenciálně lepší volbu pro lidi s diabetem.
Dva lžičky (8 gramů) datum cukru poskytuje:
- Kalorie: 30
- Celkový tuk: 0 g
- Uhlohydráty: 7 g
- Celkový cukr: 6 g
- Vlákno: 1 g
Jaggery je přirozená sladidla vyrobená vroucí cukrovou třtinou nebo palmovou mízou. Protože je nerafinovaný, zachovává stopová množství minerálů, jako je vápník, draslík, hořčík a železo, spolu s antioxidanty.
Jedna polévková lžíce (15 gramů) jaggery poskytuje:
- Kalorie: 60
- Celkový tuk: 0 g
- Uhlohydráty: 14 g
- Celkový cukr: 13 g
Turbinado cukr je vyroben z prvního lisování cukrové třtiny a je méně rafinované než bílý cukr. Zachovává část její melasy a dává cukru světle hnědou barvu a jemnou karamelovou chuť.
Turbinado cukr také obsahuje malá množství minerálů, jako je vápník a draslík, ale nestačí k významnému dopadu na vaši stravu.
Poskytují dva lžičky (15 gramů) Turbinado:
- Kalorie: 36,8
- Celkový tuk: 0 g
- Uhlohydráty: 9,18 g
- Celkový cukr: 9,12 g
Agave Sirup je další populární cukr vyrobený z Agave rostlinné mízy. Má nízký GI, v rozmezí od 10 do 27, což znamená, že je méně pravděpodobné, že bude prosazovat hladinu cukru v krvi než mnoho jiných typů cukru.
Výzkum ukazuje, že sloučeniny v Agave, známé jako agavins, mají prebiotické vlastnosti, které podporují růst prospěšných střevních bakterií.
Agave také obsahuje Antioxidant Sloučeniny zvané saponiny, které mohou pomoci snížit zánět a podporovat imunitní funkci.
Přibližně 80% cukru v agáve je fruktóza, která přispívá k jeho nízkému GI. Však, přebytek fruktózy byl spojen s problémy jater. Také mnoho typů agávových sladidel na dnešním trhu je také rafinováno a vysoce zpracované, což z nich nemusí být zdravější než běžný cukr. Takže je stále dobré mít na paměti vaši spotřebu.
Jedna lžíce (22 gramů) sirupu agave poskytuje:
- Kalorie: 60
- Celkový tuk: 0 g
- Uhlohydráty: 16 g
- Celkový cukr: 16 g
Přírodní cukry se vyskytují v celých potravinách, jako je ovoce, zelenina a mléčné výrobky. Tyto potraviny také poskytují vlákniny, antioxidanty a další živiny, které podporují celkové zdraví.
Přidané cukry jsou jakékoli cukry – rafinované i přirozené -, které se přidávají k potravinám nebo nápojům během zpracování nebo přípravy.
Přestože med, javorový sirup a kokosový cukr jsou méně zpracovávány a obsahují malé množství živin, jakmile jsou zvyklé oslabit další jídlo, počítají jako přidaný cukr. Příklady zahrnují:
- Míchání medu do čaje
- Přidání javorového sirupu do ovesné vločky
- Přidání sirupu agave do smoothies
- Použití kokosového cukru k osladění pečiva
Podle American Heart Association by přidané cukry měly tvořit méně než 6% vašich denních kalorií, nebo ne více než 30 gramů na dietě 2 000 kalorií.
Při výběru nejlepšího cukru pro vaše zdravotní potřeby je zde několik věcí, které je třeba mít na paměti:
- Zpracování: Rafinované cukry, jako stolní cukr, jsou během zpracování zbaveny živin. Méně zpracované cukry, jako je kokosový cukr, javorový sirup a syrový med, si zachovávají malé množství minerálů a zdravých rostlinných sloučenin.
- Potřeby vaření: Kokosový cukr lze často používat jako náhradu za bílý cukr 1: 1 v pečení a nápojích. Datum cukru funguje nejlépe v pečeném zboží, jako jsou muffiny nebo sušenky, protože se v kapalinách dobře nerozpustí. Kapalinové sladidla, jako je javorový sirup nebo med, se snadno rozpustí v kapalinách, ale mohou vyžadovat úpravy receptů, aby se zohlednily další vlhkost.
- Velikost porce: Diety s vysokým obsahem přidaných cukrů byly spojeny s diabetem, srdečními chorobami a obezitou. Ještě méně zpracované „zdravější“ cukry se stále počítají do vašeho denního přidaného příjmu cukru a měly by být používány s mírou.
