Oves je díky bohatému obsahu rozpustné vlákniny účinnou potravinou snižující cholesterol. Rozpustná vláknina snižuje hladinu cholesterolu, reguluje hladinu cukru v krvi a zabraňuje zácpě. Mezi další potraviny bohaté na vlákninu, které mohou snížit hladinu cholesterolu, patří fazole, ořechy, ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a ryby.
krisanapong detraphiphat / Getty Images
Luštěniny jsou rostlinná potrava které zahrnují fazole, sóju, hrách, čočku a arašídy. Jsou dobrým zdrojem vlákniny, zejména rozpustné vlákniny. Výzkum ukazuje, že konzumace stravy bohaté na rozpustnou vlákninu může snížit nízkohustotní lipoprotein (LDL) neboli „špatný“ cholesterol. Pravidelná konzumace fazolí může snížit riziko srdečních onemocnění.
Spotřební sójové produktyjako je tofu, tempeh a sójové mléko, může pomoci snížit hladinu cholesterolu a snížit riziko srdečních onemocnění. Jíst stravu bohatou na luštěniny může také snížit riziko chronických zdravotních stavů, včetně cukrovky, obezity a vysokého krevního tlaku (hypertenze).
Alexander Spatari / Getty Images
Zelenina je důležitou součástí zdravé výživy. Jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Jíst zeleninu každý den snižuje LDL cholesterol a snižuje riziko srdečních onemocnění.
Studie z roku 2020 zjistila, že konzumace min čtyři porce ovoce a zeleniny denně může snížit hladinu LDL a celkového cholesterolu. Může také snížit hladinu triglyceridů v krvi a krevní tlak. Snažte se přidat porci zeleniny k většině jídel a svačin.
Flavia Morlachetti / Getty Images
Denní konzumace ovoce a zeleniny je osvědčený způsob, jak snížit hladinu cholesterolu a zlepšit své celkové zdraví.
Ovoce je bohaté na vitamíny, antioxidanty, minerály a vlákninu. Bobule, jablka a citrusové plody obsahují druh rozpustné vlákniny zvané pektin, který pomáhá snižovat produkci cholesterolu v játrech. Studie z roku 2020 zjistila, že konzumace dvou jablek denně může významně snížit hladinu LDL a celkového cholesterolu.
Bobule obsahují antioxidanty nazývané polyfenoly, které mohou snižovat LDL cholesterol a zvyšovat lipoproteiny s vysokou hustotou (HDL) neboli „dobrý“ cholesterol. Antioxidanty snížit zánět v těle a může zlepšit zdraví srdce.
Aurelian Buse / 500px / Getty Images
Avokádo je oblíbené ovoce, které je bohaté na zdravé mononenasycené tuky a vlákninu. Studie z roku 2020 zjistila, že když lidé s nadváhou nebo obezitou konzumovali jedno avokádo denně (jako součást zdravé stravy pro srdce), zaznamenali nižší hladinu LDL a celkového cholesterolu.
Zvažte použití avokáda a avokádového oleje jako alternativy k méně zdravým tukům. Nasycené tuky z živočišných bílkovin mohou zvýšit hladinu cholesterolu. Naplňte svůj celozrnný toast rozmačkaným avokádem místo másla, abyste podpořili zdraví srdce.
Carol Cinca / 500px / Getty Images
Ryby jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, což je typ zdravého tuku, který podporuje zdraví srdce. Tučné ryby jako losospstruh a makrela jsou vynikajícími zdroji omega-3 mastných kyselin. Studie z roku 2016 zjistila, že pravidelná konzumace tučných ryb může pomoci snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi. Může také snížit riziko srdečních onemocnění a metabolického syndromu.
Je důležité si uvědomit, že smažené ryby nemají stejné zdravotní přínosy. Pravidelná konzumace smažených ryb může zvýšit riziko srdečního infarktu a mrtvice.
HUIZENG HU / Getty Images
Ořechy jsou výborným zdrojem vlákninyzdravé tuky a protein na rostlinné bázi. Poskytují také vitamíny, minerály a antioxidanty. Lidé, kteří jedí ořechy pravidelně, mohou mít nižší riziko srdečních onemocnění než ti, kteří je jedí zřídka.
Vlašské ořechy obsahují druh omega-3 mastné kyseliny zvané kyselina alfa-linolenová (ALA). Tento zdravý tuk je spojen s nižším rizikem srdečního infarktu a mrtvice. Pravidelná konzumace mandlí může pomoci zvýšit hladinu HDL, což zase může snížit LDL cholesterol časem.
Začněte přidávat ořechy do svého jídelníčku s mírou. Vyzkoušejte vlašské ořechy, mandle, pistácie a kešu. Pravidelná konzumace ořechů může snížit zánět a snížit hladinu cholesterolu.
Olivový olej je zdravý tuk s několika zdravotními benefity. Extra panenský olivový olej obsahuje mononenasycené tuky, které prokazatelně snižují LDL cholesterol. Olivový olej je také dobrým zdrojem polyfenolů, antioxidantů, které snižují zánět a snižují riziko srdečních onemocnění.
Pokud máte ve zvyku vařit s máslem nebo margarínem, zvažte přechod na zdravější variantu, jako je olivový, avokádový nebo sójový olej.
Existuje mnoho způsobů, jak do svého jídelníčku zařadit více potravin snižujících cholesterol. Zvažte následující tipy:
- Ke každému jídlu přidejte ovoce a zeleninu. Vyzkoušejte k snídani ovocné smoothie nebo jogurtové parfait s čerstvým ovocem. K obědu si přibalte zelený nebo quinoa salát s nakrájenou zeleninou. Vyzkoušejte vegetariánské večeře, jako je smažená tofu nebo vegetariánský burger s rozmačkaným avokádem.
- Vařte s olivovým nebo sojovým olejem místo másla nebo margarínu.
- Svačina na celozrnném toastu s rozmačkaným avokádem.
- Jednou nebo dvakrát týdně uvařte k večeři tučné ryby, jako je losos nebo sleď.
- Udělejte si velký ječný salát s čerstvými ořechy a nakrájenou zeleninou na všední obědy.
- Pečenou zeleninu zakomponujte do svých oblíbených jídel, jako je květáková pizza nebo těstoviny.
- Přidat pyré z ovoce nebo dokonce zeleniny k vašemu pečivu. Zapečte s celozrnnou moukou a přidejte jablečný protlak, rozmačkané banány nebo nakrájenou cuketu.
