Hovězí maso je vynikajícím zdrojem vitamínu B12 (kobalamin). Pečený nebo vařený vykostěný hovězí hřbet o hmotnosti asi 114 gramů, což je množství, které lidé obvykle snědí na jedno posezení, obsahuje 4,8 mikrogramů vitamínu B12.
To je asi 200 % 2,4 mikrogramu doporučené denní hodnoty (DV) vitaminu B12 pro dospělého.
Existuje několik dalších potravin bohatších na vitamín B12 než hovězí maso:
Peeradon Warithkorasuth / Getty Images
- Obsah vitaminu B12: 84,1 mikrogramů (mcg) (3 504 % DV)
- Velikost porce: 3 unce (oz), vařené
Škeble obsahují a značné množství vitamínu B12. Jsou také skvělým zdrojem chudých bílkovin (až 48,6 gramů na porci 3 unce) a dalších vitamínů a minerálů, včetně:
- vitamín C
- Folát
- Vápník
- Sodík
- Draslík
- Fosfor
V škeblech jsou také přítomny polynenasycené mastné kyseliny. Tyto zdravé mastné kyseliny nabízejí různé výhody, včetně podpory kardiovaskulárního, imunitního a endokrinního systému a podpory tvorby buněk.
Americké dietetické směrnice uvádějí škeble jako jednu z nejlepší mořské plody výběr s nižším obsahem methylrtuti, ideální pro děti.
ALE VŠEM / Getty Images
- Obsah vitaminu B12: 60–72,8 mcg (2 500–3 033 % DV)
- Velikost porce: 3 oz, vařené
Zvířecí játra jsou bohatým zdrojem vitamínu B12. Nejvíce nabízí jehněčí játra, přičemž 3 unce poskytují 72,8 mcg (3 033 % DV). Vařené telecí maso má asi 72 mcg (2 995 % DV) a vařené hovězí maso 60 mcg (2 500 % DV).
Konzumací živočišných jater získáte také další živiny, jako jsou:
- Protein
- Hořčík
- Draslík
- Selen
- Vitamín B3
- Folát
- Vitamín A
Zvířecí játra jsou významným zdrojem cholesterolu. Konzumace jater nemusí ovlivnit hladinu cholesterolu v krvi, protože cholesterol v krvi je více ovlivněn směsí tuků a sacharidů, které jíte. Odborníci se domnívají, že vztah mezi cholesterolem ve stravě a cholesterolem v krvi je složitý a vyžaduje další výzkum. Přesto je nejlepší konzumovat živočišná játra s mírou, zvláště pokud máte vysoký cholesterol.
Liudmila Chernetska/Getty Images
- Obsah vitaminu B12: 31,4–67,1 mcg (1 308–2 796 % DV)
- Velikost porce: 3 oz, vařené
Ledviny zvířat, jako je jehněčí a telecí maso, jsou bohaté na vitamín B12. Telecí maso poskytuje 31,4 mcg a jehněčí 67,1 mcg B12. To znamená, že podporují tvorbu červených krvinek, centrální nervový systém, kognitivní funkce a duševní zdraví.
Kromě vitamínu B12 je maso orgánů, jako jsou ledviny, bohaté na živiny a poskytuje značné množství:
- Esenciální aminokyseliny
- Železo
- Selen
- Zinek
- Měď
- Fosfor
- Omega-3 mastné kyseliny
Carlo A / Getty Images
- Obsah vitaminu B12: 24,5 mcg (1 021 % DV)
- Velikost porce: 3 oz, vařené
Ústřice lze vařit různými způsoby pomocí různých receptur a mohou být součástí každého zdravého jídla. Jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin, elektrolytů a několika minerálů.
Ústřice má také pozoruhodně vysoký obsah zinku. Porce ústřic obsahuje více zinku než porce jakéhokoli jiného jídla. Obsahuje více než osminásobek zinku, který se nachází v hovězím mase.
HUIZENG HU / Getty Images
- Obsah vitaminu B12: 20,4 mcg (850 % DV)
- Velikost porce: 3 oz, vařené
Podobně jako škeble, mušle jsou měkkýši a jsou bohaté na živiny. Jsou skvělým zdrojem:
- Libový protein
- Sodík
- Draslík
- Selen
- vitamín C
- Folát
Výzkum naznačuje, že mušle také obsahují jedinečné sloučeniny, které mohou nabídnout léčivé výhody, jako je hojení ran, stejně jako antimikrobiální a protirakovinné účinky.
wulingyun / Getty Images
- Obsah vitaminu B12: 9,78 mcg (408 % DV)
- Velikost porce: 3 oz, vařené
Krab je výživné mořské plody široce používané v globální kuchyni. Kromě vitamínu B12 obsahuje také:
- Protein
- Sodík
- Fosfor
- Draslík
- Hořčík
- vitamín C
- Vápník
Kraba můžete připravit různými způsoby, včetně vaření v páře, grilování, vaření, grilování nebo pečení. Můžete ho také přidat do pokrmů, jako jsou těstoviny, dušená masa, rýže a saláty.
Carlo A / Getty Images
- Obsah vitaminu B12: 3,8–7,59 mcg (158–316 % DV)
- Velikost porce: 3 oz
Z potravy můžete získat značné množství vitamínu B12 tučné rybyzejména sardinky. Sardinky mají 7,59 mcg nebo 316 % DV B12. Jiné ryby také obsahují značné množství tohoto vitamínu, přičemž 3 unce vařené porce pstruha poskytuje asi 5,36 mcg (223 % DV) a 3 unce vařeného lososa poskytuje 3,8 mcg (158 % DV).
American Heart Association doporučuje jíst tučné ryby, jako jsou sardinky, losos a pstruh, alespoň dvakrát týdně, protože jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny jsou prospěšné pro srdce a jsou spojeny s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
Vitamin B12 se hojně vyskytuje v mnoha potravinách živočišného původu, včetně živočišných jater, hovězího masa (asi 1,6 mcg ve 3 oz pečené svíčkové, 66 % DV) a mléka (asi 1,5 mcg v 1 šálku nízkotučného mléka, 62 % DV). Přidejte do svého jídelníčku různé z nich.
Pokud jste vegan nebo vegetarián, můžete zvýšit příjem tohoto vitamínu konzumací obohacených cereálií nebo doplňků stravy.
Promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče o tom, kolik vitamínu B12 potřebujete. Například těhotné nebo kojící osoby obvykle potřebují více. Pokud užíváte léky, které mohou ovlivnit jeho hladiny nebo máte zdravotní stav, který může zvýšit riziko vzniku nedostatek vitaminu B12.
