Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální tuky, které hrají důležitou roli ve vašem zdraví, například podporují vaše srdce a snižují zánět.
Zatímco losos patří mezi nejlepší zdroje kyseliny dokosahexaenové (DHA) a kyseliny eikosapentaenové (EPA), poskytuje 1,24 gramů DHA a 0,59 gramů EPA na porci 3 unce existuje spousta dalších skladovatelných alternativ, které mohou usnadnit získání denní dávky omega-3.
Zde je 7 nejlepších možností bohatých na omega-3, které můžete mít ve spíži.
Tanja Ivanova / Getty Images
Obsah omega-3 na porci: Olej z tresčích jater je koncentrovanějším zdrojem DHA a EPA než losos, poskytuje 1,5 gramu DHA a 0,938 gramu EPA za polévkovou lžíci.
Bylo prokázáno, že pravidelná konzumace oleje z tresčích jater snižuje markery zánětjako C-reaktivní protein a snižují hladinu cholesterolu.
Olej z tresčích jater je vynikajícím zdrojem vitamín Akterý je nezbytný pro imunitní funkci, zrak, kognitivní funkce a reprodukční zdraví, a vitamín D, který je nezbytný pro imunitní funkci, zdraví kostí a funkci svalů.
Jak jej používat: Olej z tresčích jater je doplněk dostupný v tekuté a tobolkové formě. Nejlepší je promluvit si o dávkování se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Nitas / Getty Images
Obsah omega-3 na porci: Sardinky obsahují podobné množství omega-3 jako lososposkytování 0,74 gramů DHA a 0,45 gramů EPA na porci 3 unce.
Sardinky jsou tak bohaté na omega-3, že jejich pravidelné zařazování do vaší stravy může snížit potřebu samostatného doplňku omega-3. Poskytují také bílkoviny, vápník, draslík, hořčík, železo, zinek a další základní živiny.
Dalším bonusem je, že sardinky mají nižší obsah heavy metal rtuť než losos. „Vzhledem k tomu, že sardinky jsou relativně malé, mají krátkou životnost a jsou nízko v potravním řetězci, akumulují podstatně méně rtuti než větší ryby.“ Steph Greunke, MS, RD, CPT, PMH-Cřekl Zdraví.
Jak jej používat: Konzervované sardinky mohou být mnohem pohodlnější než příprava syrových nebo mražených ryb, jako je losos. „Jednoduše je přidejte do salátu, smíchejte s majonézou a vytvořte sendvič, nebo si je vychutnejte s krekry,“ řekl Greunke.
Dorte Fjalland / Getty Images
Obsah omega-3 na porci: Ančovičky jsou malé ryby, které jsou plné omega-3, poskytují působivé 1,09 gramů DHA a 0,648 gramů EPA na porci 3 unce.
Ančovičky mají také vysoký obsah vitamínů a minerálů, včetně vápník, železoa selen.
„Ančovičky také poskytují jód, který může být obtížné získat z jiných potravin,“ řekl Greunke. Jód je nezbytný pro výrobu hormony štítné žlázy, které regulují váš metabolismus, hladinu energie, tělesnou teplotu a růst.
Jak jej používat: Vychutnejte si ančovičky přidáním do těstovin a salátů nebo je snězte přímo z plechovky nebo na toastu jako svačinu bohatou na bílkoviny. „Pokud je to možné, hledejte odrůdy, které jsou divoké nebo pocházejí z udržitelných zdrojů a jsou buď balené v přírodním oleji nebo vodě,“ doporučil Greunke.
chuchart duangdaw / Getty Images
Obsah omega-3 na porci: Omega-3 doplňky jsou stabilní při skladování, což z nich dělá vynikající alternativu k lososu. Obvykle poskytují mezi 500–2 000 miligramů kombinované EPA a DHA na porci
Většina zdravotnických organizací doporučuje pro zdravé dospělé kombinovaný příjem 250–500 mg EPA a DHA denně.
Jak jej používat: Omega-3 doplňky lze užívat kdykoli a jsou dobrou volbou pro lidi, kteří nemají rádi mořské plody, které jsou primárním zdrojem omega-3.
Chirila Sofia / Getty Images
Obsah omega-3 na porci: Kaviár může být drahý, ale je to stabilní a pohodlný zdroj omega-3. Dvě polévkové lžíce kaviáru poskytují 1,2 gramu DHA a 0,88 gramu EPAcož z něj dělá mnohem koncentrovanější zdroj než losos.
Kaviár je také nabitý vitamíny a minerály, jako je B12který je potřebný pro neurologické funkce, metabolismus, tvorbu červených krvinek a syntézu DNA. Také má cholinživina, která hraje zásadní roli při produkci neurotransmiterů a vývoji mozku plodu.
Jak jej používat: Kaviár je vynikající na sušenkách nebo blinis a je perfektním doplňkem sýr a svačinové talíře.
Svittlana Kuchina / Getty Images
Obsah omega-3 na porci: Lněný olej je nejbohatším rostlinným zdrojem kyseliny alfa-linolenové (ALA), který můžete jíst. má 7,26 gramů ALA za polévkovou lžíci.
ALA má také protizánětlivé účinky a výzkumy ukazují, že zvýšení příjmu potravin bohatých na ALA, jako je lněný olej, může pomoci snížit riziko onemocnění srdce.
Jak jej používat: Lněný olej není vhodný na vaření a měl by být užíván jako doplněk nebo jako konečný olej pro pokrmy, jako jsou saláty a obilné mísy.
HUIZENG HU / Getty Images
Obsah omega-3 na porci: Chia semínka jsou vysoce výživné a poskytují stálý zdroj ALA a vlákniny, hořčíku, selenu a zinku. Poskytují 5,06 gramů ALA na porci 1 unce.
Na rozdíl od živočišných zdrojů omega-3, jako je losos, chia semínka poskytují vláknoživina, která podporuje zdraví střev. Podporuje růst prospěšných bakterií v tlustém střevě a udržuje pravidelné a pohodlné pohyby střev.
Mají také vysoký obsah hořčíku, minerálu, který vám pomáhá udržovat zdravou hladinu krevního cukru a krevního tlaku.
Jak jej používat: Smíchejte chia semínka v ovesných vločkách a pečivu nebo si udělejte chia pudink pro rychlé a snadné snídaně.
Od oleje z tresčích jater po ančovičky, existuje spousta potravin stabilních při skladování, které obsahují podobné množství omega-3 jako losos.
Pokud nejste fanouškem lososa nebo prostě chcete cenově dostupnější a dlouhodobější zdroj omega-3, zvažte, zda si zásobit spíž některým z výše uvedených produktů.
