7 potravin s více vlákny než semena chia

Semena Chia jsou pro ty, kteří chtějí do své stravy přidat více vlákniny. Jen jedna unce balíčků semen Chia 9,8 gramů vláknacož je 35% denní hodnoty (DV).

Ale zatímco obsah vlákna v semenech Chia je působivý, nejsou jediným způsobem, jak posílit příjem vlákna. Ve skutečnosti Několik dalších potravin nabízí stejně nebo ještě více vlákniny na porci.

Zde je 7 lahodných možností, které můžete vyzkoušet.

• Obsah vlákna: 19,1 gramů na vařené pohár (68,2% DV)
• Přínosy pro zdraví: Kromě vlákniny mají námořní fazole také vysoký obsah bílkovin a poskytují 15 gramů na šálek, což z nich činí vynikající zdroj bílkovin pro ty, kteří sledují rostlinnou stravu. Fazole námořnictva také poskytují folát, železo, selen a hořčíkMinerál, který je potřebný pro zdravou hladinu cukru v krvi a regulaci krevního tlaku.
• Jak jej používat: Hodit námořnictvo fazole do polévek a dušených masa, nebo je vařte s bylinkami a kořeními pro chutnou přílohu.

• Obsah vlákna: 15,6 gramů na vařené šálek (55,7% DV)
• Přínosy pro zdraví: Čočka jsou plné proteinPoskytování těsně pod 18 gramů na šálek. Protein a vlákno vám pomohou cítit se po jídle plné, takže čočka je dobrá volba pro hubnutí. Šálek čočky pokrývá 90% vašich denních potřeb folátvitamin B, který je potřebný pro produkci červených krvinek a funkci mozku. Folát hraje důležitou roli ve vývoji plodu, a proto jsou potraviny bohaté na foláty obzvláště kritické během těhotenství.
• Jak jej používat: Přidejte čočku do salátů, kari a polévek pro snadný způsob, jak zvýšit bílkoviny, vlákno, vitamín a minerální obsah vašich oblíbených jídel.

• Obsah vlákna: 15 gramů na vařené šálek (53,6% DV)
• Přínosy pro zdraví: Za vláknem jsou černé fazole plné vitamínů a minerálů, jako je hořčík a draslík, které regulují Hladiny krevního tlaku. Studie ukazují, že jíst více potravin vysoko draslík a hořčík může pomoci snížit vysoký krevní tlak (hypertenze) a chránit před srdečními chorobami.
• Jak jej používat: Přidejte černé fazole k pokrmům, jako jsou tacos, burritos a misky zrna, nebo je použijte k výrobě domácích hamburgerů černých fazolí.

• Obsah vlákna: 13,5 gramů za 201 gram avokáda (48,2% DV)
• Přínosy pro zdraví: Avokádo jsou skvělým zdrojem zdravých tuků, hořčíku, folátu a vitamínů E a C. avokáda také poskytují Antioxidantyjako jsou polyfenoly, proanthocyanidiny a karotenoidy, které snižují zánět a chrání před poškozením buněk.
• Jak jej používat: Přidejte nakrájené avokádo do salátů, misek na obily a dokonce i smoothies, nebo k vytvoření domácí guacamole použijte zralé avokádo.

• Obsah vlákna: 12.5 Gramy na vařené šálek (44,6% DV)
• Přínosy pro zdraví: Cizrna jsou bohatým zdrojem živin, jako je protein, folát, draslík, hořčík a zinekVšechny z nich hrají důležitou roli ve zdraví. Šálek cizrny pokrývá 23% vašich denních potřeb zinku, minerálu, který je nezbytný pro imunitní funkci, buněčné dělení a syntézu proteinu a DNA.
• Jak jej používat: Směď cizrny, olivového oleje, tahini, sůl a citronové šťávy, aby se vytvořila krémová, domácí hummusNebo použijte cizrnu k posílení nutriční hodnoty salátů, polévek a misek na obilí.

• Obsah vlákna: 9 gramů na vařené šálek (32,1% DV)
• Přínosy pro zdraví: Acorn Squash má vysoký obsah vitamínu C, Vitamin aDraslík, hořčík a několik vitamínů B. Je také bohatý na karotenoidní antioxidanty, jako je alfa-karoten, beta-karoten a zeaxanthin, které chrání buňky před poškozením, které by jinak mohly vést k onemocnění.
• Jak jej používat: Užijte si šťávu Acorn Squash jako sladkou a slanou přílohu nebo přidejte pečenou a krychlovou žaludku do obilných misek, salátů a polévek.

• Obsah vlákna: 9,7 gramů na šálek (34,6% DV)
• Přínosy pro zdraví: Artičoky jsou známé svým obsahem vlákna, ale jsou také bohaté na živiny, jako je vitamín C. Šálek artičokových srdcí pokrývá 14% vašich denních potřeb vitamínu C, což je potřebné pro produkci kolagenu a imunitní funkce. Vitamin c je také silný antioxidant, který chrání vaše buňky před oxidačním poškozením. Pomáhá také regenerovat další antioxidační živiny, jako je vitamín E.
• Jak jej používat: Přidejte artičoke srdce do salátů a těstovin nebo je použijte jako polevu pro domácí pizzu.

Začlenění potravin nabitých vlákny, jako jsou fazole, ovoce a zelenina, do vaší stravy nemusí být komplikované. Zde je několik snadných nápadů, jak do vaší stravy zapadat více vlákniny:

• Na oběd nebo večeři si vytvořte vydatnou polévku na fazole.
• Použijte fazole nebo čočkovou salát jako polevu s vysokým obsahem vlákna pro saláty a obilné pokrmy.
• Přidejte fazole a zeleninu do jídel jako tacos a burritos.
• Jako přílohu bohaté na živiny použijte zeleninu s vysokým obsahem vlákna, jako je squash žalud.
• Horní těstoviny a pizza s artičoke srdce.
• Hodit avokádo do svých smoothies a přidejte nakrájené avokádo na toastu, saláty a vaječné pokrmy.

Rozpustná a nerozpustná vlákna

Vlákno je rozdělen do dvou hlavních kategorií: Rozpustné a nerozpustné. Rozpustné vlákno se rozpouští ve vodě a pomáhá podporovat zdraví střev, snižuje cholesterol a podporuje zdraví srdce a imunitního zdraví. Také přitahuje vodu do stolice, což usnadňuje průchod.

Na druhé straně nerozpustné vlákno není rozloženo střevními bakteriemi a místo toho přidává objem do stolice a podporuje pravidelné pohyby střev.

Většina rostlinných potravin obsahuje oba typy vlákniny, takže si užíváte různé ovoce, zeleninu, fazole, ořechy, semena a celá zrna, je nejjednodušší způsob, jak získat celou škálu výhod.

• Postupně zvyšte vlákno: Náhlý nárůst vlákna může způsobit žaludek, jako je nadýmání a plyn. Pokud je vaše strava v současné době nízká vláknina, navrhuje se, aby se v průběhu času pomalu zvyšoval příjem vlákna, aby se snížilo riziko vedlejších účinků.
• Spáru s vodou: Když zvýšíte příjem vlákna, je důležité také zvýšit spotřebu vody. Vlákno absorbuje vodu v trávicím traktu a nedostatečný příjem vody může vést k zácpa.
• Diverzifikujte své zdroje vláken: Abyste se ujistili, že získáváte spoustu obou typů vlákniny, je nejlepší do své stravy zahrnout různé zdroje vláken, jako jsou semena Chia, fazole, ořechyovoce a zelenina.

Semena Chia obsahují působivé množství vlákna, ale nejsou jedinou možností pro zvýšení příjmu této důležité živiny.

Od fazolí námořnictva po avokádo, existuje spousta dalších potravin, které zabalí podobné množství nebo ještě více vlákniny na porci než semena Chia.